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Ponte: Ponte unilateral

Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Bridge: One-leg Bridge
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Ponte: Ponte unilateral: Step 1
Etapa 1 Deite-se de costas com seus joelhos flexionados, pés apoiados no chão e alinhados com os quadris.
Ponte: Ponte unilateral: Step 2
Etapa 2 Projete o cóccix para cima e tire cada vértebra do chão, uma por vez.
Ponte: Ponte unilateral: Step 3
Etapa 3 Estenda sua perna direita em direção ao teto.
Ponte: Ponte unilateral: Step 4
Etapa 4 Abaixe e eleve a perna direita 4 vezes.
Ponte: Ponte unilateral: Step 5
Etapa 5 Retorne à posição inicial. Em seguida, alterne a perna.
Ponte: Ponte unilateral: Step 6
Etapa 6 Abaixe uma vértebra de cada vez no chão.

Progressões e Variações

Benefícios

Corrige desequilíbrio nos glúteos e desenvolve força.

Modificações

Para modificar esse exercício, contraia um bloco para yoga entre os joelhos enquanto eleva os quadris para a posição de ponte e levanta um pé do colchonete de cada vez.

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