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Prancha (com variações dos braços)

Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Plank (with Arm Variations)
Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Plank (with Arm Variations)
Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Plank (with Arm Variations)
Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Plank (with Arm Variations)
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Prancha (com variações dos braços): Step 1
Etapa 1 Apoie-se sobre suas mãos e joelhos. Alinhe os joelhos embaixo dos quadris e posicione as mãos embaixo dos ombros.
Prancha (com variações dos braços): Step 2
Etapa 2 Contraia o abdômen conforme move sua perna direita para trás e aloja os dedos dos pés sob o colchonete.
Prancha (com variações dos braços): Step 3
Etapa 3 Traga sua perna esquerda para trás para junto de sua perna direita. Contraia os músculos posteriores e a parte interna das coxas.
Prancha (com variações dos braços): Step 4
Etapa 4 Retorne à posição inicial. Em seguida, alterne os lados.

Progressões e Variações

Dicas para iniciantes

Realize o movimento como se estivesse empurrando o chão com suas mãos ou cotovelos para ajudá-lo a contrair os músculos ao redor das axilas e a estabilizar os ombros. Intensifique a contração abdominal ao elevar as pernas.

Benefícios

Emprega múltiplos músculos para o fortalecimento do corpo todo.

Modificações

Para modificar o exercício, apoie-se sobre os cotovelos e entrelace os dedos das mãos. Ou mantenha os joelhos flexionados e concentre-se em estabilizar os ombros.

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