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Prancha invertida (com arranque das pernas)

Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Reverse Plank (with Leg Pull)
Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Reverse Plank (with Leg Pull)
Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Reverse Plank (with Leg Pull)
Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Reverse Plank (with Leg Pull)
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Prancha invertida (com arranque das pernas): Step 1
Etapa 1 Sente-se ereto com ambas as pernas estendidas. Posicione suas mãos firmemente sobre o colchonete atrás, com os dedos voltados uns contra os outros.
Prancha invertida (com arranque das pernas): Step 2
Etapa 2 Pressione as mãos e pés no chão para levantar o tronco, formando uma linha reta desde os ombros até a ponta dos pés.
Prancha invertida (com arranque das pernas): Step 3
Etapa 3 Eleve sua perna direita em direção ao teto.
Prancha invertida (com arranque das pernas): Step 4
Etapa 4 Retorne a perna direita ao chão.
Prancha invertida (com arranque das pernas): Step 5
Etapa 5 Eleve sua perna esquerda em direção ao teto.
Prancha invertida (com arranque das pernas): Step 6
Etapa 6 Traga sua perna esquerda para o chão.
Prancha invertida (com arranque das pernas): Step 7
Etapa 7 Abaixe o tronco de volta à posição inicial.

Progressões e Variações

Dicas para iniciantes

Conforme pressiona as mãos e os pés contra o chão durante esse movimento, sinta como se estivesse elevando seu corpo em direção ao teto. Evite a sensação de estar afundando em direção ao chão.

Benefícios

Alonga a parte frontal do corpo enquanto fortalece as costas, braços e músculos posteriores das coxas.

Modificações

Para modificar esse exercício, mantenha seus joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

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