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Rolamento para trás

Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Roll Over
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Rolamento para trás: Step 1
Etapa 1 Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo, e eleve as pernas em direção ao teto .
Rolamento para trás: Step 2
Etapa 2 Contraia o abdômen para trazer as pernas sobre a cabeça até um ângulo de 45 graus.
Rolamento para trás: Step 3
Etapa 3 Afaste as pernas na largura dos quadris.
Rolamento para trás: Step 4
Etapa 4 Abaixe os quadris, movendo a coluna, uma vértebra por vez, para voltar À posição inicial.
Rolamento para trás: Step 5
Etapa 5 Aperte as pernas juntas. Repita três vezes.
Rolamento para trás: Step 6
Etapa 6 Depois, mude de direção. Deite-se com as pernas esticadas na largura do quadril, e os pés flexionados.
Rolamento para trás: Step 7
Etapa 7 Contraia o abdômen para levantar as pernas.
Rolamento para trás: Step 8
Etapa 8 Contraia as coxas uma contra a outra enquanto desenrola de volta ao chão através da coluna.

Progressões e Variações

Dicas para iniciantes

Mantenha os joelhos perto do tórax com os tornozelos cruzados enquanto contrai o abdômen para levantar a pelve do tatame.

Dicas

Caso sinta dor na região lombar, não faça este exercício.

Benefícios

Fortalece os músculos abdominais inferiores, aumentando a flexibilidade.

Modificações

Enrole uma faixa elástica nos pés e segure o fim da faixa ao lado das pernas. A faixa ajudará a diminuir a pressão da coluna e o ajudará a guiar as pernas para o alto. Se sentir dor na região lombar, não faça este exercício.

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