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Rosca do bíceps com extensão de perna

Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Bicep Curl With Leg Extension
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Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Bicep Curl With Leg Extension
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Rosca do bíceps com extensão de perna: Step 1
Etapa 1 Sente-se ereto com as pernas retas. Segure um haltere de 0,5 a 2 kg, mantenha os cotovelos perto da cintura, com as palmas das mãos viradas para cima.
Rosca do bíceps com extensão de perna: Step 2
Etapa 2 Curve-se sobre o cóccix.
Rosca do bíceps com extensão de perna: Step 3
Etapa 3 Levante a perna direita a 5 cm do colchonete.
Rosca do bíceps com extensão de perna: Step 4
Etapa 4 Curve os cotovelos e a perna direita.
Rosca do bíceps com extensão de perna: Step 5
Etapa 5 Estique os braços e a perna, suspendendo-a sobre o tatame. Repita quatro vezes.
Rosca do bíceps com extensão de perna: Step 6
Etapa 6 Abaixe a perna direita.
Rosca do bíceps com extensão de perna: Step 7
Etapa 7 Levante a perna esquerda a 5 cm do chão.
Rosca do bíceps com extensão de perna: Step 8
Etapa 8 Curve a perna esquerda e ambos os braços. Repita quatro vezes.
Rosca do bíceps com extensão de perna: Step 9
Etapa 9 Abaixe a perna esquerda.
Rosca do bíceps com extensão de perna: Step 10
Etapa 10 Curve-se elevando o corpo e sente-se ereto.

Progressões e Variações

Dicas para iniciantes

Concentre-se na contração abdominal.

Benefícios

Desafia a estabilização e o equilíbro do corpo enquanto fortalece os bíceps e os músculos abdominais.

Modificações

Para variar, não erga a perna do chão.

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