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Saca-rolhas

Imagens Baseadas em Ângulos: vídeo Corkscrew
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Saca-rolhas: Step 1
Etapa 1 Deite-se de costas com as pernas flexionadas a 90 graus e os braços ao lado do corpo.
Saca-rolhas: Step 2
Etapa 2 Estique as pernas em direção ao teto e levante o cóccix do tatame.
Saca-rolhas: Step 3
Etapa 3 Use a contração abdominal para inclinar a pélvis e as pernas para o lado esquerdo. Siga a borda da pélvis até o cóccix.
Saca-rolhas: Step 4
Etapa 4 Use o abdômen para inclinar a pelve e as pernas para o lado direito, seguindo o movimento da borda da pelve até a posição inicial.
Saca-rolhas: Step 5
Etapa 5 Inverta a direção durante cada repetição.

Progressões e Variações

Dicas para iniciantes

Pense nisso como um exercício pélvico de relógio. Gire os quadris e aponte pontos diferentes do mostrador com as pernas estendidas em direção ao teto.

Dicas

Caso sinta dor na região lombar, não faça este exercício.

Benefícios

Massageia e alonga a coluna lombar enquanto fortalece e desafia os músculos abdominais.

Modificações

Para modificar esse exercício, mantenha os joelhos flexionados ou evite levantar a pelve.

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