Postura da ponte


Etapa 1
Comece deitado de costas.

Etapa 2
Flexione os joelhos e coloque os pés no chão, alinhados com largura dos quadris. Deixe os braços ao lado do corpo e próximos dos calcanhares. As laterais de fora dos pés devem estar paralelas.
ler mais

Etapa 3
Pressione os pés contra o chão (especialmente a articulação do dedão do pé), encaixe o cóccix e eleve os quadris.

Etapa 4
Junte as mãos atrás de você e, se possível, aproxime os ombros um do outro, um de cada vez. Respire profundamente pelo menos três vezes nessa posição.
Progressões e Variações
Dicas
Não é recomendada para quem tem prolemas no pescoço ou costas.
Benefícios
Alonga a coluna, musculatura abdominal, quadris, costas e tórax. Fortalece as coxas e glúteos. Acredita-se que alivia as dores lombares. Promove relaxamento e alivia o estresse. Acredita-se que melhore a digestão. Melhora a postura e a confiança. Acredita-se que ajuda pessoas com asma.
Modificações
Para uma variação mais difícil, eleve uma perna em direção ao teto.
Exercícios Relacionados
-
Rolo de espuma para os músculos posteriores das coxas
Mobilidade, Força | Iniciante -
Rotação interna com o quadril de bruços
Mobilidade, Força | Iniciante -
Rolando como uma bola
Equilíbrio, Mobilidade | Iniciante -
Postura da vaca
Flexibilidade, Mobilidade | Iniciante -
Postura da cobra
Flexibilidade, Mobilidade | Iniciante -
Postura da pressão nos ouvidos
Mobilidade, Flexibilidade | Intermediário -
-
Postura do guerreiro III
Força, Potência | Intermediário -
Agachamento com polichinelos
Mobilidade, Força | Intermediário
-
Postura de oração reversa, ajoelhado
Flexibilidade, Mobilidade | Intermediário -
Rolamento para trás
Força, Flexibilidade | Avançado -
Elevação "T" no chão
Mobilidade, Força | Iniciante -
Levantamento de quadril com os joelhos fixos
Força, Mobilidade | Iniciante -
Afundo com rotação e mãos acima da cabeça
Mobilidade, Flexibilidade | Iniciante -
Postura de alongamento em ângulo lateral
Força, Flexibilidade | Iniciante -
Postura reclinada com o pé na mão
Flexibilidade, Mobilidade | Iniciante -
Afundo com abdominal oblíquo
Mobilidade, Flexibilidade | Iniciante
-
Pular corda
Mobilidade, Cárdio | Intermediário -
Balanço sobre os quatro apoios
Mobilidade, Força | Iniciante -
Elevação "Y" sobre a Bola Suíça
Mobilidade, Força | Iniciante -
Escorpião
Flexibilidade, Mobilidade | Intermediário -
Adução de quadris deslizante
Mobilidade, Força | Iniciante -
Deslocamento com perna dobrada
Mobilidade, Flexibilidade | Iniciante -
Postura inclinada com pernas afastadas em pé com torção
Flexibilidade, Mobilidade | Iniciante -
Postura de alongamento em ângulo lateral com rotação de tronco
Força, Flexibilidade | Intermediário
-
Joelhos altos com deslocamento
Mobilidade | Iniciante -
Afundo reverso
Força, Resistência muscular | Iniciante -
Postura do bebê feliz
Flexibilidade, Mobilidade | Iniciante -
Postura da cegonha
Flexibilidade, Mobilidade | Intermediário -
Postura da esfinge
Flexibilidade, Mobilidade | Iniciante -
Variação da postura do guerreiro II
Flexibilidade, Mobilidade | Iniciante -
Elevação, giro e extensão
Mobilidade, Força | Iniciante -
Postura da saudação com oito apoios
Flexibilidade, Mobilidade | Iniciante