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Aprenda a calcular o valor nutricional do lanche escolar

29/06/2014 PATRICIA GATTONE

Foto: Thinkstock

Por Patrícia Gattone

Um recente estudo feito pela Universidade Federal de Santa Catarina chegou à conclusão de que o lanche que os pequenos têm consumido na hora do recreio está com um número elevado de sódio. Segundo as novas diretrizes divulgadas pela Organização Mundial da Saúde no primeiro semestre de 2013, a quantidade de sódio recomendada para crianças é de menos de dois gramas por dia, algo equivalente a aproximadamente uma colher de chá. 

Pode parecer que não, mas calcular o valor nutritivo dos alimentos na hora de preparar o lanche do seu pequeno é fundamental para que ele tenha um equilíbrio no consumo diário dos nutrientes necessários. "Devemos ficar atentos a isso para que as crianças tenham um desenvolvimento adequado e um reforço do sistema imunológico", explica Bruna Murta, nutricionista da rede Mundo Verde. 

No entanto, a profissional alerta que todos os nutrientes são necessários. "Não há um de maior ou menor importância, o que torna fundamental a existência de alimentação bastante variada. Como boas opções de guloseimas que podem ser oferecidas para o lanche estão as frutas secas, o chocolate amargo, os biscoitos e salgadinhos integrais e o mix de oleaginosas", orienta. 

Para te ajudar no preparo de uma lancheira saudável para as crianças, Bruna elencou a seguir a quantia de alguns dos principais nutrientes que são fundamentais para os pequenos, conforme a faixa etária. Confira! 

Nutrientes necessários para o bom desenvolvimento dos pequenos

Proteínas

  • 1 a 3 anos: 13 gramas (g)        
  • 4 a 6 anos: 19 gramas
  • 7 a 10 anos: 34 gramas

Vitamina A

  • 1 a 3 anos: 400 micrograma (mcg)
  • 4 a 6 anos: 450 mcg
  • 7 a 10 anos: 500 mcg

Vitamina D

  • 1 a 3 anos: 5 mcg
  • 4 a 6 anos: 5 mcg
  • 7 a 10 anos: 5 mcg

Vitamina C

  • 1 a 3 anos: 30 mg (miligrama)
  • 4 a 6 anos: 30 mg
  • 7 a 10 anos: 35 mg

Vitamina E

  • 1 a 3 anos: 5 mg
  • 4 a 6 anos: 5 mg
  • 7 a 10 anos: 7 mg

Vitamina B6

  • 1 a 3 anos: 0,5 mg
  • 4 a 6 anos: 0,5 mg
  • 7 a 10 anos: 1,0 mg

Vitamina B12

  • 1 a 3 anos: 0,9 mcg
  • 4 a 6 anos: 1,2 mcg
  • 7 a 10 anos: 1,8 mcg

Cálcio

  • 1 a 3 anos: 500 mg
  • 4 a 6 anos: 600 mg
  • 7 a 10 anos: 700 mg

Ferro

  • 1 a 3 anos: 6 mg
  • 4 a 6 anos: 6 mg
  • 7 a 10 anos: 9 mg

Magnésio

  • 1 a 3 anos: 60 mg
  • 4 a 6 anos: 73 mg
  • 7 a 10 anos: 100 mg

Zinco

  • 1 a 3 anos: 4,1 mg
  • 4 a 6 anos: 5,1 mg
  • 7 a 10 anos: 5,6 mg

Iodo

  • 1 a 3 anos: 75 mcg
  • 4 a 6 anos: 110 mcg
  • 7 a 10 anos: 100 mcg

Fósforo

  • 1 a 3 anos: 460 mg
  • 4 a 6 anos: 500 mg
  • 7 a 10 anos: 1250 mg

Lanche escolar (valor calórico ideal)*

Entre 4 e 6 anos

  • Valor diário de consumo: 1800 calorias
  • Valor energético do lanche escolar: deve ter entre 180 e 270 calorias (sempre calcular de 10% a 15% do que é permitido para o dia)

Entre 7 e 10 anos

  • Valor diário de consumo: 2 mil calorias
  • Valor energético do lanche escolar: entre 200 e 300 calorias

*Fonte: Programa Meu Pratinho Saudável

Agora que você já tem esses números, anote na agenda e, sempre que possível, procure selecionar alimentos para o lanche escolar que contribuam com essa taxa nutritiva que as crianças precisam consumir diariamente. 

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