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Os benefícios da caminhada ao ar livre

Logotipo do(a) Sua Dieta Sua Dieta 17/07/2014 Sua Dieta
Photo: Os benefícios da caminhada ao ar livre © @ BlueOrange Studio - Fotolia.com Os benefícios da caminhada ao ar livre

Os benefícios da caminhada ao ar livre

A caminhada, pela sua praticidade e baixo custo, tem se transformado em um dos exercícios prediletos dos brasileiros. Quem mora no litoral do país tem ainda um incentivo extra, as belas paisagens praianas. Mas, será que uma caminhada no calçadão depois do expediente já vale como uma atividade física? Confira uma entrevista com o personal trainer Rafael Mateus, que mora no Rio de Janeiro e usa lugares da cidade ao ar livre, como a praia, para treinar seus alunos.

Quais as maiores vantagens da caminhada?

A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e integradas a sociedade. É uma ótima atividade para adquirir condicionamento físico saudável. Uma das suas maiores vantagens é que, na caminhada, os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimos, em comparação a outras atividades. 

Quando consideramos os resultados para o corpo, há diferença entre optar pelo calçadão ou pela beira da praia?

Caminhar no calçadão ou na areia tem os mesmos benefícios. Ou seja, ambas as atividades causam pouco impacto às articulações do tornozelo, joelho, quadril e coluna. A areia exige mais trabalho dos músculos das pernas e melhora o equilíbrio, sem contar que é mais agradável e confortável se exercitar à beira da água. Porém é preciso ter o mínimo de preparo, pois é uma atividade muito mias intensa.

Quando a caminhada é feita na praia, muita gente opta pela água de coco para se hidratar.  Afinal, esta bebida está liberada? 

Sim, qualquer tipo de hidratação é indicada. É importante observar que a hidratação deve ser feita antes, durante e depois da atividade, e não somente depois.

Em relação à queima de calorias, qual a distância mínima que deve ser percorrida para se ter um bom resultado? 

Sempre respeitando a individualidade de cada um, uma média seria essa:

Caminhada a 3.2 km/h - 240 calorias em 1 hora
Caminhada a 4.8 km/h - 320 calorias em 1 hora
Caminhada a 7.2 km/h - 440 calorias em 1 hora

Quais as partes do corpo mais trabalhadas?

Os membros inferiores. Os quadríceps, na coxa, são os mais trabalhados.
 
Para quem quer emagrecer, caminhar é suficiente?

Emagrecer é um processo lento e gradativo que requer sacrifícios. O primeiro passo é começar uma dieta, orientada por um profissional. O segundo é começar a fazer exercícios, também orientado por um profissional. A caminhada é o começo. Com o passar do tempo, a pessoa vai adquirir um bom condicionamento e, conseqüentemente, deve começar a aumentar a intensidade da atividade. Se possível, é bom intercalar com outro exercício, como por exemplo, o ciclismo ou a natação. Assim os resultados virão mais rapidamente.

Para ser considerada um exercício, quanto tempo deve ter a caminhada e em que velocidade ela deverá ser feita?

É relativo, depende da idade e do histórico de cada um. Mas, uma média seria: 30 a 40 minutos a uma velocidade de 5.0 a 6.5 km/h.

O ideal é caminhar quantas vezes na semana?

Depende do objetivo de cada pessoa. Sendo um sedentário, que está começando a praticar atividades, deverá fazer de 2 a 3 vezes por semana. Uma pessoa que treina normalmente deverá fazer de 3 a 5 vezes por semana. O ideal é dar um intervalo entre os treinos. Se treinar 4 vezes por semana , corra na segunda e na terça-feira descanse na quarta-feira e volte a correr na quinta e na sexta-feira, sempre auxiliado por um profissional de educação física, para que ele possa prescrever um treinamento específico, de acordo com seus objetivos.

Qual o melhor horário para a prática da caminhada?

Se falarmos em rendimento, não há uma regra. Cada pessoa rende melhor em um horário determinado. Além disso, o tempo para se exercitar vai de acordo com horário livre do indivíduo. De uma maneira geral, deve-se evitar o horário entre 10 e 16 horas, quando há maior incidência de radiação solar. Mas, independentemente da hora, o protetor solar nunca poderá ser esquecido.

Quais as melhores opções de roupas e acessórios?

As roupas devem ser as mais confortáveis possíveis. Short e camiseta de materiais leves. Uma boa opção. É indispensável também o uso de boné ou óculos escuros para se proteger do sol. Um bom tênis, apesar de ter um custo elevado, é um investimento essencial, que compensa cada centavo.

Existe alguma contra-indicação na prática da caminhada?

Não. Mas, antes de iniciar a atividade, a pessoa deve procurar um cardiologista por precaução e, caso comece a fazer e sinta dores nas articulações, deverá ir ao ortopedista. 

A caminhada é indicada para o controle de muitas doenças. Quais são elas?

Caminhar auxilia no controle do colesterol, no controle da diabete, é ótimo para o coração, previne a osteoporose (deixando os ossos mais fortes), traz mais vitalidade, maior eficiência do sistema imunológico, diminui o estresse e combate a depressão.

Dica do Personal: Aconselho a caminhada a pessoas com idade mais avançada e aos sedentários. À medida que você pratica a atividade, o seu condicionamento vai melhorando e você deve buscar objetivos maiores como, por exemplo, o treinamento intervalado, no qual você alterna corrida e caminhada. Desta maneira, o seu corpo não acostuma com a atividade praticada e a perda de calorias será sempre alta, respeitando o seu limite e sempre sob os cuidados de um profissional.

Dica da Nutricionista: "Para que não aconteça nenhum imprevisto durante o exercício, a primeira dica é nunca caminhar em jejum. Porém, a alimentação antes de começar a atividade deverá se leve. Um suco ou uma vitamina de banana e mamão são ótimas opções. Vale lembrar que a hidratação é fundamental. Atualmente, existem no mercado algumas opções de repositores hidroeletrolíticos na versão light. Vale à pena experimentar", destaca a nutricionista Lílian Assis.

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