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Obesidade? Dez passos para prevenir e combater a epidemia do século XXI

Logótipo de Notícias ao Minuto Notícias ao Minuto há 6 dias Mariana Botelho
A Organização Mundial da Saúde apontou a obesidade como a epidemia do século XXI. Se é certo que o problema ainda se desenvolve em grande escala, também é inegável que o seu combate está essencialmente na prevenção.: Obesidade? Dez passos para prevenir e combater a epidemia do século XXI © iStock Obesidade? Dez passos para prevenir e combater a epidemia do século XXI

Como combater a obesidade? Para garantir a forma mais saudável, a resposta à questão lançada seria algo como 'evitando que a mesma o atinja'. Só assim se evitam problemas de açúcar no sangue, problemas ósseos, baixa autoestima entre tantos outros que afetam quem sofre deste mal.

Sabendo a importância da prevenção neste sentido, e aproveitando que se celebra hoje o Dia Mundial da Obesidade, o Notícias ao Minuto falou com Catarina Roquette Durão, nutricionista no Hospital CUF Infante Santo, a quem pedimos algumas dicas para 'fugir' aos quilos a mais.

Ao todo, a profissional aponta dez, que podem ser facilmente seguidos. "Mais 'passos' poderiam ser enumerados, mas estes são essenciais", refere Catarina Roquette Durão, que acrescenta ser essencial, a par destes pontos, que "o ambiente obesogénico a que estamos expostos vá mudando com intervenções a nível público, facilitadas e promovidas por políticas, que simplifiquem a adoção de um estilo de vida saudável ao nível individual."

1. Manter um 'peso saudável'

Para populações caucasianas e africanas, um peso normal define-se como um Índice de Massa Corporal (IMC – peso dividido pela altura, em metros, elevada ao quadrado) entre 18.5 e 24,9 kg/m2e valores acima de 30 kg/m2representam obesidade. No entanto, em populações asiáticas, do Médio Oriente e mediterrânicas, valores de IMC acima de 25 kg/m2já podem representar obesidade. Tomemos o exemplo de uma mulher caucasiana com uma altura de 160 cm, qualquer peso entre 47 kg e 63,7 kg seria classificado de normal. Considerar apenas o peso em relação à altura pode, contudo, ser redutor.

 2. Manter uma 'adiposidade saudável'

Se um dado peso dentro do intervalo considerado normal segundo o IMC é – ou não – 'saudável' dependerá, entre outros aspetos, da composição corporal. É possível ter um peso classificado como normal, mas ter massa gorda em excesso (adiposidade excessiva). Por outro lado, é possível ter um peso acima do intervalo considerado normal, mas não ter adiposidade excessiva.

 3. Manter uma massa muscular 'saudável'

Além da massa gorda, também importa a massa magra, especialmente a massa muscular esquelética (músculos agarrados aos ossos). Se considerarmos um homem com uma altura de 170 cm e com um peso de 72,3 kg, usando apenas o critério do IMC, vamos classificá-lo como um pré-obeso. Mas, se analisarmos a sua composição corporal (por exemplo, por bioempedância tetrapolar de multifrequência), podemos chegar à conclusão que tem uma massa muscular acima do normal e que o seu peso é adequado.

 4. Manter um perímetro da cintura 'saudável'

Em populações caucasianas ou africanas, seja qual for o IMC, um perímetro da cintura ≥94 cm para os homens ou ≥80 cm para as mulheres já indicam adiposidade abdominal excessiva. Em populações asiáticas, do Médio Oriente ou mediterrânicas, perímetros da cintura ≥90 cm nos homens ou ≥80 cm nas mulheres são considerados excessivos. Perímetros de cintura ≥102 cm nos homens ou ≥88 cm nas mulheres (94 e 80 cm, respetivamente, para populações asiáticas, do Médio Oriente ou mediterrânicas) estão particularmente associados a maior risco de doença crónica.

5. Manter o equilíbrio energético

Para evitar o ganho ponderal excessivo – ou, melhor dizendo, o ganho excessivo de massa gorda – é necessário que a energia (calorias) que ingerimos esteja equilibrada face ao dispêndio energético (calorias gastas). Para perder peso e emagrecer é necessário gastar mais do que o que se ingere! Como fazer? Tendo um estilo de vida saudável onde, entre vários aspetos, se pratica um padrão alimentar prudente e se tem um nível de atividade física adequado.

 6. Praticar um padrão alimentar prudente

Eliminar alimentos específicos, grupos de alimentos e/ou nutrientes não parece ser a solução. Evidências recentes sugerem que a baixa qualidade da alimentação e a quantidade alimentar excessiva (calorias a mais) são fatores-chave do desequilíbrio energético e, consequentemente, da obesidade. As recomendações apontam cada vez mais para a necessidade de encarar a alimentação no seu todo, considerando padrões alimentares e não alimentos ou nutrientes em isolado. Sugere-se a prática de um padrão alimentar saudável que, socioculturalmente, faça sentido. Em Portugal faz sentido propor a Dieta Mediterrânica, mas não é o único padrão alimentar saudável.

7. Favorecer o consumo de produtos de origem vegetal

Orientando-se pela Dieta Mediterrânica e pela Roda dos Alimentos (incluindo a sua versão Mediterrânica), faça uma alimentação rica em: fruta, hortícolas, cereais e derivados menos refinados (pão, massa, arroz, entre outros), leguminosas (grão, feijão, favas, ervilhas, etc.), frutos gordos (nozes, amêndoas e outros) e sementes.

8. Consumir moderadamente produtos de origem animal

Consumir quantidades moderadas de lacticínios (leite, queijo, iogurtes), optando pelas variedades magras. Consumir quantidades moderadas de pescado, carnes e ovos, tendo o cuidado de consumir baixa quantidade de carnes vermelhas.

9. Manter a densidade energética baixa

Como? Seguindo as recomendações dos pontos 7 e 8, e limitando alimentos que – numa pequena porção – fornecem muitas calorias (produtos de pastelaria, charcutaria, bolos, doces, refrigerantes, néctares, etc.). Deixe estes alimentos para ocasiões especiais e, nessas ocasiões, saboreie-os sem sentimentos de culpa. 

 10. Manter um estilo de vida ativo

Limite, dentro do possível, as atividades sedentárias (por exemplo, ver televisão ou estar sentado em frente ao computador). Quando possível, troque-as por atividades de laser que impliquem movimento. Pratique exercício adaptado à sua condição física e opte por algo que lhe dê prazer.

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