Вы используете устаревшую версию браузера. Для оптимальной работы с MSN используйте поддерживаемую версию.

Компульсивное переедание: что это такое, и как с ним справиться

Логотип Marie Claire Marie Claire 20.05.2020 Ксения Щиковская
© marieclaire.ru

Многие согласятся, что жизнь в мегаполисе мало располагает к нормальному режиму питания. Забегая за кофе и готовой едой в ближайший супермаркет, мы нередко движимы стрессом, раздражением, плохим настроением, поэтому не замечаем, как съедаем больше, чем надо, а потом мучаемся муками совести из-за регулярного обжорства. Для тех, кто хочет разобраться с этой проблемой раз и навсегда, собрали все, что нужно знать о компульсивном переедании, вместе с семейным психологом Ольгой Романив.

Что это такое?

Компульсивным перееданием принято считать переедание, которое присутствует у человека на регулярной основе и сопровождается, как правило, чувством вины за содеянное, отвращением к себе и ощущением, что вы не в состоянии контролировать собственный аппетит.

Как понять, что у вас компульсивное переедание? Пояснение: наличие двух и более признаков свидетельствует о том, что вы подвержены компульсивному перееданию.

Еда становится для вас способом снятия напряжения.Вы много съедаете за короткое время – создается ощущение, что за вами кто-то гонится, и вы не успеваете поесть.Вы не в состоянии контролировать количество потребляемой пищи; не можете остановиться, когда едите.Вы способны есть впрок – даже тогда, когда не чувствуете голода.Вы едите много и на автомате за просмотром телевизора или сидением за компьютером.Удовлетворение, которое вы испытываете от принятия пищи, чаще всего является мимолетным.У вас присутствует перманентное чувство вины за съеденное количество пищи.В анамнезе присутствуют те или иные заболевания ЖКТ (в частности, гастрит). © marieclaire.ru

Важно понимать, что само по себе компульсивное переедание является не болезнью, а симптомом, то есть вершиной айсберга некоторых психологических проблем. Говоря простым языком, вы заедаете стресс, эмоциональную неудовлетворенность, подавленные чувства и переживания.

Компульсивное переедание может быть как ситуативным, например, реакция на какую-то стрессовую ситуацию в жизни (развод, потерю работы, уход близкого и т.д.), так и постоянным, связанным с заниженной самооценкой, недолюбленностью в детском возрасте, отрицанием действительности и другими психологическими причинами.

Переедание – это попытка нашего организма компенсировать то, чего мы, по сути, лишены. Мы испытываем недостаток в положительных эмоциях, и наш организм пытается нам помочь таким нехитрым способом, как потребление большего количества еды. Конечно, этот симптом присутствует не у всех: кто-то решает свои психологические проблемы при помощи частой смены половых партнеров, другие за счет трудоголизма и так далее.

Как бороться с компульсивным перееданием?

Самым оптимальным вариантом решения проблемы компульсивного переедания является получение профессиональной психотерапевтической помощи, благодаря которой вы сможете установить причины переедания, проработать свои страхи и выздороветь.

Если вы хотите попробовать решить эту проблему самостоятельно, то вам придется начать контролировать процесс приема пищи, то есть подходить к нему максимально осознанно. В данном случае вам не обойтись без следующих вопросов, адресованных себе: «Что я ем?», «Зачем я это ем?», «Каких именно результатов я хочу при этом достичь?».

© marieclaire.ru

5 шагов к осознанному питанию:

1. Отказаться от готовой еды

Именно такая пища чаще всего провоцирует «кусочничество» и переедание. Избавьтесь от чипсов и прочих вредных продуктов, не покупайте печенье и хлеб (не будем забывать, что это быстрые углеводы, которые ведут к набору веса), колбасы (никаких бутербродиков). Приветствуется здоровая пища, приготовленная собственными руками.

Как вариант, можно перейти на заказ диетического питания по количеству приемов пищи – вам будут доставлять порции, рассчитанные на завтрак/обед/ужин, сбалансированные с учетом необходимых вашему организму нутриентов.

Возможно, вам покажется, что питаться таким образом дорого, но давайте посчитаем: вы ежедневно тратите деньги на продукты питания и чаще всего покупаете именно снеки, от которых мало пользы. Можно предположить, что на эти продукты приходится львиная доля ваших затрат. Если сравнить их с суммой, отданной при заказе готовых блюд за один период, с большей долей вероятности цифры будут одинаковыми.

2. Питаться по часам

Диетологи часто говорят о пользе трехразового питания с наличием перекусов (дробное питание). Вы потребляете еду в уменьшенных порциях, а между основными приемами пищи у вас должны быть предусмотрены перекусы в виде орешков, йогурта без наполнителя, фруктов и т.д. Это система питания, которая при грамотном подходе и соблюдении всех предписаний действительно работает.

Но чаще всего люди воспринимают перекусы совсем не так, как следовало бы. Вместо орешков и сухофруктов в ход идут бутерброды с колбасой, печеньки и прочая достаточно калорийная пища. Чтобы питаться по схеме с правом на перекусы, нужно иметь железную волю. Если у вас ее нет, эта система точно не для вас.

© marieclaire.ru

В этом случае лучше питаться по расписанию со строгим соблюдением интервалов между приемами пищи. Завтракайте утром, обедайте днем и ужинайте не менее, чем за четыре часа до сна. При желании вы можете вести пищевой дневник и фиксировать свои ежедневные подвиги.

Отличным способом наладить правильное питание по часам без ущерба для здоровья является интервальное голодание. Выберете для себя режим 16/8 и приложите максимум усилий для его соблюдения. Чтобы облегчить себе задачу, загрузите в телефон специальное приложение, которое будет подавать сигнал, когда вам следует принимать пищу. А сделать это необходимо за специально отведенные на это 8 часов, потому что последующие 16 вы должны голодать (читайте также: «"Что такое интервальное голодание?"»).

3. Принимайте пищу за столом

Обед или ужин за просмотром телевизора, компьютерными играми, чтением и пр. отвлекает организм от усвоения пищи. Занимаясь попутно какими-то делами, мы сосредотачиваем внимание на них и совсем не замечаем, сколько съели и наелись ли. Именно это и ведет к перееданию.

Сервируйте стол и обедайте за ним всей семьей. Не забывайте и о некоторых уловках, которые обычно советуют, чтобы не переедать: размер порции не должен превышать размера вашей ладони, при этом овощи позволительны в любом количестве; ешьте в тарелках большего размера, чтобы визуально казалось, что вы едите много. Насыщение должно приходить примерно через 20 минут после приема пищи.

4. Займите себя чем-нибудь полезным

Давно замечено, что, когда мы заняты интересным делом, поглощающим все наше внимание и мысли, нам совсем не до еды. Интересное дело, хобби, увлечения – это вещи, которые помогают отвлекаться от грустных мыслей и получать массу положительных эмоций.

© marieclaire.ru

Поэтому первое, что необходимо сделать, – это найти себе увлечение по душе, которое поможет занять ваши руки, ноги и голову. Второй момент – это, конечно же, спорт. Во-первых, он дарит хорошее настроение, ведь во время занятий выделяется «гормон радости» эндорфин. Во-вторых, он помогает сжигать калории. В-третьих – после занятий спортом не хочется есть (читайте также: «8 неожиданных причин, почему заниматься спортом полезно»). С чего начать, если спортом вы занимались только в школе? Купить себе беговые кроссовки и начать с малого – ходьбы быстрым шагом. Ваша цель – 10 км в день. Дерзайте! У вас все получится.

5. Научитесь хвалить себя

Известно, что люди, склонные к заеданию стресса и психологических проблем, не испытывают эмоционального удовлетворения. Эти люди склонны преувеличивать свою вину, копаться в своих ошибках, им сложно расслабиться, они практически всегда находятся в каком-то напряжении.

Таким людям необходимы положительные эмоции. Учитесь хвалить себя за каждый маленький шаг к успеху. Поощряйте себя словом и делом (но не едой). Позвольте себе радоваться и получать удовольствие от жизни, не испытывая чувства вины. Это очень важно – поверить в себя и стать самому себе самым лучшим другом, а не врагом, который постоянно ищет, за что бы себя поругать, принизить и раскритиковать. 

Фото: Getty Images

Marie Claire

image beaconimage beaconimage beacon