Вы используете устаревшую версию браузера. Для оптимальной работы с MSN используйте поддерживаемую версию.

10 лучших упражнений для плоского живота

Логотип Elle Elle 11.02.2019 ELLE

10 лучших упражнений для плоского живота

10 лучших упражнений для плоского живота
© ELLE

Сексуальный плоский живот с красивым рельефом мышц — мечта миллионов девушек во всем мире. Если этим летом вам по какой-то причине так и не удалось блеснуть кубиками на пляже, самое время приступать к усиленным тренировкам. Специально для ELLE эксперт и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов составил три комплекса упражнений разного уровня сложности, с помощью которых вы гарантированно станете счастливым обладателем идеального пресса в рекордно быстрые сроки.

«Приступая к занятиям, важно помнить о том, что, как и все тело, пресс нужно тренировать комплексно, меняя положения, частоту повторов и интенсивность. Если вы давно не занимались спортом, не стоит сразу же начинать с продвинутых упражнений. Для начала освойте технику и только затем переходите на следующий уровень, постепенно повышая нагрузку.

Новичкам важно понять, как в принципе устроены и работают мышцы, а также проконсультироваться с тренером, чтобы отработать технику выполнения. Не забывайте, что отсутствие результата зачастую связано с напряжением ног или шеи, так как они берут на себя большую часть нагрузки при выполнении движений. Начинающим я предлагаю освоить следующий комплекс.

Упражнение №1

Первое упражнение выполняется лежа на полу, оно направлено на проработку прямой мышцы живота и позвоночника. Чтобы почувствовать напряжение, нужно лечь на спину и покатать таз, плавно поднимая и опуская поясницу. При движении поясницы к полу необходимо сосредоточиться на напряжении живота, сопровождая его выдохом, а при подъеме позвоночника следует делать вдох. В течение всего подхода ноги должны стоять расслабленными на стопах под углом 90 градусов, согнутые в коленях. При этом таз и грудная клетка в течение всего упражнения должны быть строго прижаты к полу. Время выполнения — 2 минуты.

Упражнение №2

Примите положение планки на предплечьях (широкая площадь опоры даст возможность, не отвлекаясь, сосредоточиться на напряжении и расслаблении разных групп мышц). Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно встать на предплечья и стопы, сосредоточив напряжение в центре тела, — ноги и плечи расслабить, лопатки свести, взгляд направить в пол, удерживая шею в положении продолжения позвоночника. Схожим по ощущениям с первым упражнением движением поворачивать таз до максимального включения мышц живота. Зафиксировать положение на 60-120 секунд.

Упражнение №3

Третьим упражнением будет кранч, или скручивание позвоночника, — стандартное упражнение на прямую мышцу живота. Для достижения наибольшего эффекта руки нужно держать возле ушей, не касаясь ими головы (это уберет нежелательное давление на шею). Суть состоит в том, чтобы подтянуть нижние ребра к тазу таким образом, чтобы поясница осталась на полу. Ноги расслаблены, работает только живот. Выполнять в медленном темпе до подъема лопаток в течение 60-120 секунд за подход.

И, наконец, самые тяжелые, но максимально эффективные упражнения, которые гарантированно обеспечат быстрый результат. Приступайте к ним только после освоения двух предыдущих уровней.

Упражнение №1

V-стабилизация со скручиванием в нижней точке комплексно прорабатывает не только все мышцы живота, но также передние и задние косые мышцы. Выполнять так же, как и стандартную V-стабилизацию, с прямыми ногами и нейтральным позвоночником, необходимо только добавить вращение верхней части спины в нижней точке, не опуская стопы на пол. Чем выше темп, тем больше развивается выносливость.

Упражнение №2

Удерживая V-стабилизацию со стопами на полу, пробуем касаться правой ладонью правой ноги и левой ладонью левой. Чем ниже вы будете держать спину относительно пола, тем сложнее, но продуктивнее окажется упражнение.

Упражнение №3

Третье упражнение — динамическая V-стабилизация, которая подразумевает отталкивание от бедер для провокации работы живота в уступающем режиме. Для этого нужно в верхней точке сильно оттолкнуться руками от бедер и быстро, но плавно опуститься вниз, не касаясь пола спиной и ногами. Сохраняйте нейтральное положение тела.

К последним трем упражнениям я советую приступать только после освоения двух предыдущих уровней».

Повторить видео

Elle

image beaconimage beaconimage beacon