Вы используете устаревшую версию браузера. Для оптимальной работы с MSN используйте поддерживаемую версию.

Как избежать травм, занимаясь спортом

Логотип DO_NOT_USE_dw.com DO_NOT_USE_dw.com 24.08.2016 Боков Михаил

Sovsport - о том, как остаться целым на занятиях физкультурой.

Разминка, техника, разум – это правило из трех пунктов следует запомнить, если вы занимаетесь спортом. Оно поможет избежать травм на занятиях и сохранить в целости суставы, связки, сердечно-сосудистую систему и душевное здоровье.

Разминка против травм

Разогревающая разминка, которая поможет избежать травм при занятиях физкультурой – это то, с чего должен начинаться каждый поход в спортзал. Арнольд Шварценеггер, кинозвезда и 6-кратный победитель соревнований по бодибилдингу «Мистер Олимпия», советует уделять разминке 15-20 минут перед каждым занятием.

Показатель того, что вы готовы к занятиям и не получите травму – пульс в районе 110 ударов в минуту, легкий пот, тепло в мышцах.

Как разминаться, чтобы избежать травм?

- разогрейте руки и плечи. Сделать это можно круговыми движениями и махами: сделаете по 10-15 махов в каждую сторону – по часовой стрелке и против. Разомните кисти: сцепив пальцы двух рук, повертите ими вперед и назад.

© Советский Спорт

Встаньте, вытяните руки параллельно полу в разные стороны. Сделайте ими несколько круговых движений, не сгибая в локтях – это поможет избежать повреждений и травм плечевого сустава. Плечи и локти получают ударную нагрузку при различных жимах (жим лежа, жим стоя-сидя, жим в тренажерах). Помассируйте плечи руками – приток крови позволит им справиться с работой, не получив повреждений.

- покрутите головой. С поворотом головы посмотрите влево-вправо . Наклоните голову вперед, затем откиньте назад (все по 10 раз в каждую сторону). Шея принимает на себя часть нагрузки практически при всех упражнениях с отягощениями. Эта разминка поможет избежать ее растяжений.

- разомните поясницу. Поясница – самое слабое звено современного человеческого организма. По статистике, 7 из 10 травм на занятиях физкультурой приходятся на поясничный отдел позвоночника. Встаньте, положите руки на пояс, ноги на ширине плеч - сделайте по 15-20 вращений в ту и другую сторону. Поставьте ноги вместе - наклонитесь, стараясь коснуться руками стоп (10-15 повторов). Почувствуйте растяжение в поясничном отделе. Это ощущение говорит о том, что поясница готова к физкультуре и защищена от травм.

- разогрейте ноги. Помашите ногами вверх, в стороны. Сделайте небольшую пробежку или десяток-другой приседаний. Помассируйте колени руками. Помассируйте голеностоп. Все это поможет устранить риск травм.

Правильная техника поможет избежать травм

Приступая к любым физическим занятиям, будь то бег, плавание или приседания со штангой – нужно, выучить правильную технику выполнения упражнений. Техника – залог того, что вы не получите травму.

Подпись к фото: правильная техника помогла Усейну Болту избежать травм на трех олимпиадах

Если вы занимаетесь в зале, попросите тренера помочь вам. Еще лучше если на старте занятий вы приобретете несколько персональных тренировок. Тренер покажет вам, как правильно ставить ногу при беге, разводить колени в приседаниях, держать спину прямой при становой тяге – эти нюансы сохранят здоровье и помогут избежать травм.

Многие пытаются учить технику упражнений самостоятельно: по видео-урокам или приложениям в смартфоне, а это неправильно, говорит Данила Шохин, чемпион России по кроссфиту 2012, мастер спорта международного класса по аэробной гимнастике. Новичок не в состоянии сам огрехи в своей технике. Поправить его и помочь ему избежать травм при занятиях физкультурой сможет только живой тренер.

Умеренность, как средство от травм

Люди, которые занимаются физкультурой, на первых порах часто берут на себя чрезмерную нагрузку. Они готовы бегать и тягать гантели с утра до ночи. Организм не готов сразу к интенсивной работе. Он получает стресс, входит состояние перетренированности, мышцы, суставы и связки рискуют травмироваться.

Входить в спорт нужно плавно, а наращивать интенсивность – постепенно. Считается, что на каждой тренировке нужно прибавлять не более 10% нагрузки от последнего занятия. Это касается времени занятия, увеличения весов отягощений, беговых дистанций. Разумный и умеренный подход к тренировкам позволит снизить риск травм до минимума.

Рецепт от травм чемпиона UFC КОнора Макгегора – больше восстанавливайся!

Как еще избежать травм?

- используйте экипировку. Беговые кроссовки, суппортеры для суставов, тяжелоатлетический пояс предохранят ваше тело от травм

- пейте воду. Во время занятий организм забирает много жидкости и становится уязвим. Пейте по 1,5-2 литра воды в день. Она предохранит вас и поможет восстановиться.

- отдыхайте больше. Если тело отзывается на тренинг усталостью и болью – возьмите лишние день-два отдыха. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Ешьте здоровую пищу, богатую витаминами и белками.

BBC

image beaconimage beaconimage beacon