Вы используете устаревшую версию браузера. Для оптимальной работы с MSN используйте поддерживаемую версию.

Как сесть на шпагат за год

Логотип DO_NOT_USE_dw.com DO_NOT_USE_dw.com 15.09.2016 Боков Михаил

Сесть на шпагат можно не только в 10-12 лет, но и в 30, и далее. Для этого нужна только грамотно спланированная тренировка, постепенное увеличение нагрузки и постоянство.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНО СЕСТЬ НА ШПАГАТ В 30 ЛЕТ

Еще в древнем Китае считали: умение садиться на шпагат говорит о хорошем здоровье человека. Как упражнение, шпагат улучшает кровообращение в тазовой области, становится отличной профилактикой болезней мочеполовой системы, держит в тонусе многочисленные связки и суставы нижней части тела и даже способствует укреплению поясницы, избавляет от болей в ней.

РАЗМИНКА ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобы вы смогли сесть на шпагат в 30 лет и не повредили связки и мышцы, вам нужна разминка. Ее следует проводить перед каждой тренировкой шпагата. Разминка подготовит тело к нагрузкам, разогреет мышцы.

Начните разминку с легкого бега 10-15 минут. Затем сделайте два-три подхода приседаний по 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнением для того, чтобы сесть на шпагат будут прыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3 минут (они также могут заменить бег). Сделайте махи ногами – вперед и в сторону (по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайте наклоны в стороны и к полу (стараясь коснуться пола ладонями, ноги на ширине плеч) – 10 раз в каждую сторону.

РАСТЯЖКА ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобы сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо после разминки выполнять комплекс растягивающих упражнений. Эти упражнения – подводка к шпагату.

– продольные выпады. Становимся в глубокий выпад, максимально отставляя назад одну ногу. Руками упираемся в пол так, чтобы грудью лечь на колено передней ноги. Делаем небольшие раскачивающиеся движения вверх-вниз, чувствуя растяжение в мышцах бедер. 20 раз, затем меняем ноги и повторяем;

– поперечные выпады. Стоим, широко разведя ноги. Сгибая одну ногу в колене, опускаемся вниз – вторую ногу держим прямой, ее носок тянем на себя. Ладонями упираемся в пол перед собой. Раскачивающимися движениями стараемся сесть ниже на землю – 20 раз, затем меняем ноги.

– наклоны. Садимся на пол, как можно ширя разводя ноги. Наклоняемся грудью к каждой ноге как можно ниже. Таким же образом наклоняемся к полу перед собой. По 8-10 раз в каждую сторону – в финальной точке наклона можно задержаться на 10-20 секунд;

– складка. Садимся, ноги вытягиваем вперед, вместе. Пытаемся максимально лечь грудью на ноги, и коснуться руками пальцев ног. Задерживаемся в этом положении на 10-20 секунд. Повторяем 10-15 раз.

САДИМСЯ НА ШПАГАТ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

После разминки и растяжки учимся садиться в продольный шпагат – когда одна нога оказывается впереди другой. Садимся как можно ниже, легкими пружинящими движениями стараемся опустить таз максимально вниз. Ноги обязательно держать ровными!

Застываем в нижней точке на 15-20 секунд. Повторяем 20 раз.

Учимся садиться в поперечный шпагат. Расставляем ноги максимально в стороны. Стараемся лечь локтями на пол (если не получается, становимся на пол ладонями), пружинящими движениями стараемся опустить таз к полу.

Чтобы сесть на шпагат за год, если вам 30 лет и более, нужно на каждой тренировке понемногу увеличивать растяжку мышц и связок и стараться садиться ниже. Увеличение нагрузки должно быть плавным и постепенным.

ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ:

– тренироваться, чтобы сесть на шпагат за год, нужно в среднем 3-4 раза в неделю. Если к следующей тренировке шпагата организм не успел восстановиться, ощущается болезненность в мышцах и связках, дайте себе еще день отдыха;

– легкий комплекс растяжки, для того чтобы сесть на шпагат, если вам 30, можно проводить ежедневно;

– во время попытки сесть на шпагат в мышцах может ощущаться легкая боль от растяжения. Если боль становится резкой, нестерпимой, немедленно прекратите занятия;

– перед тем, как начать тренировки шпагата проконсультируйтесь с врачом.

BBC

image beaconimage beaconimage beacon