Вы используете устаревшую версию браузера. Для оптимальной работы с MSN используйте поддерживаемую версию.

Табата: спортивная форма – за 5 минут в день

Логотип DO_NOT_USE_dw.com DO_NOT_USE_dw.com 18.08.2016 Боков Михаил

Его используют в спецназе, при подготовке полицейских и пожарных. Бойцы ММА, кроссфитеры, тяжелоатлеты – все включают его в свои тренировочные программы. Речь идет о протоколе «Табата» – 4-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировке, которая, как считается, может убрать лишний вес лучше, чем это сделают традиционные по часу и более потения в спортзале.

Что такое «Табата», как практиковать ее в домашних условиях, и к каким результатам это приведет – разбирался Sovsport.ru.

ТАБАТА – ЭТО ЧТО?

Табата – система коротких интервальных тренировок. Периоды 20-секундного интенсивного выполнения упражнений чередуются здесь с 10-секундными паузами для отдыха. К этой системе еще часто применяют название «протокол» - поскольку все здесь строго привязано к времени.

Стандартный цикл Табата состоит из восьми 20-секундных раундов – вместе с отдыхом его выполнение займет чуть больше четырех минут. «Исследования показали, что такое чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», - говорит

доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан

в Киото, Япония. Более того: симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется в протоколе, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.

Изуми Табата обнародовал результаты своих исследований в 1996 году. В ходе работы он провел апробацию протокола в группах атлетов (в их числе были горнолыжники и бегуны) и среди людей, мало знакомых с физической активностью.  Короткие интервальные тренировки работают лучше, чем традиционный фитнес – к таком выводу пришел Табата, чье имя получило сегодня всемирную известность. 

КАК ЭТИМ ЗАНИМАТЬСЯ?

В рамках протокола Табата вы можете чередовать несколько упражнений или выбирать одно и следовать ему (это сложнее). В первом случае, ваша тренировка может выглядеть, например, так:

20 сек отжимания

- 10 сек отдых,

20 сек подтягивания

– 10 сек отдых,

20 сек подъем туловища (пресс)

– 10 сек отдых,

20 сек приседания

– 10 сек отдых,

20 сек подъем ног из положения лежа (пресс)

– 10 сек отдых,

20 сек выпады для ног

– 10 сек отдых,

20 сек планка (пресс)

– 10 сек отдых,

20 сек выпрыгивания из приседа

– конец тренировки.

Во втором случае вы можете взять одно из упражнений и «гонять» его все 8 раундов, прорабатывая какую-то определенную часть тела (но за счет интенсивности и интервалов пойдет и общий эффект на все тело).

Если под рукой у вас есть инвентарь – гири, гантели, штанга, вы можете включать в тренировку упражнения с ними. Практически в Табату встраивается любое из известных нам упражнений – в этом ее универсальность.

И ЧЕТЫРЕХ МИНУТ ХВАТИТ?  

Если вы новичок в фитнесе – четырех минут хватит вполне. По мере адаптации к интервальным нагрузкам, можно увеличить количество раундов Табаты – вместо восьми стандартных, делать девять, десять и далее (доводя тренировку до 15-20 и более минут).

Если вы занимаетесь силовым тренингом и классическим фитнесом, Табатой можно завершать некоторые тренировки. Или делать ее в отдельный день.

И КАК ЧАСТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ТАБАТУ?

Два-три занятия в неделю будет достаточно. Более частое использование протокола рекомендовано профессиональным спортсменам, чья сердечно-сосудистая система натренирована и готова выдерживать сверх-нагрузки, говорит доктор Изуми Табата. Всем остальным нужно брать перерыв хотя бы в день между тренировками Табаты. 

ЕСТЬ ЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ?

Есть. Перед началом занятий по методу Табата необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем, сосудами, давлением, позвоночником, внутренними органами. Правильнее всего проконсультироваться с врачом даже если очевидных проблем нет: по результату медосмотра, доктор сам рекомендует вам наиболее подходящий вид физнагрузки.

НУЖНО ЗНАТЬ ЧТО-ТО ЕЩЕ?

Перед тренировкой обязательна разминка. Поделайте махи руками-ногами, наклоны, легкие приседания – разогрейте свои мышцы, чтобы избежать травм. Специалисты не советуют плотно есть перед Табатой – после приема пищи нужно выждать час-полтора. Хотя некоторое количество углеводов понадобится организму, чтобы черпать энергию – за 30 минут перед тренировкой можно съесть банан. Если почувствовали боль, покалывания в боку, тошноту, головокружение – немедленно прекратите тренировку.

А ГДЕ ВЗЯТЬ ТАЙМЕР ПРОТОКОЛА?

Табата-таймер можно скачать в виде приложения на смартфон или найти в интернете. Заниматься Табатой можно под музыку:  существуют т.н. «tabata songs» - вариации музыкальных композиций, адаптированные под протокол. Таких вариаций бесчисленное множество, и вы можете выбрать музыкальное сопровождение себе по вкусу – тренироваться под dubstep, классику или хиты Nirvana.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ.

BBC

image beaconimage beaconimage beacon