Güncel olmayan bir tarayıcı kullanıyorsunuz. En iyi MSN deneyimi için lütfen bir supported version kullanın.
Kuvvet

Üç Boyutlu Omuz Antrenmanı

Genel Bakış

Bazen bir kas grubunun, daha önce hiç yapmadığınız yoğunlukta ve yeni kasların gelişmesi ve güçlenmesini tetikleyecek bir antrenmanla kendine getirilmesi gerekir. Bu, sadece omuzları hedefleyen bir antrenmandır. Çalışma programı, Shoulder Dumbbell Press (baş üstü dambıl presi) için kısa ama acımasız bir dinlenme-duraklama şeması ile başlar, ardından her üç omuz başını çok sayıda tekrarlanan Shrug (omuz silkme), göğüs açma ve Face Pull (yüze çekme) hareketi ile çalıştırarak sona erer. Antrenmana başlamadan önce, omuzlarınızın bir miktar hafif yana doğru kaldırma ve başüstü presleriyle ısınmış olmasına dikkat edin. Sonra, çalışmaya başlayın.

Bu Çalışma nasıl yapılır?

Bu antrenmanı haftada iki kez, aralarda en az bir gün dinlenerek gerçekleştirin. Devam etmeden önce her egzersizin üç setini de bitirerek, her turu "düz setler" şeklinde tamamlayın. Turlar arasında gerektikçe mola verin ve antrenmanı tamamlamanın ne kadar sürdüğünü kaydedin.

İlk seti bir dinlenme-duraklama seti olarak düşünün. 10-12 tekrarla, bir set Overhead Dumbbell Press (baş üstü dambıl pres) yapın. 15 saniye dinlenin ve sonra, aralarda her defasında 15 saniye dinlenerek, gücünüz tükenene dek dört set daha gerçekleştirin.

Egzersiz 2-4'te, gerçekleştireceğiniz tekrarlara ilişkin bir hedef sayıya sahip olacaksınız. Yapabileceğiniz kadar çok sayıda tekrar yapın, 30-45 saniye dinlenin ve sonra mümkün olduğu kadar çok sayıda tekrar içeren başka bir seti gerçekleştirin. Tüm hedef tekrarları tamamladığınızda bir seti bitirmiş olacaksınız.

Evre: Her egzersizden 1 seti, aralarda dinlenmeden art arda grup halinde yapın. Bu  egzersizler tamamlandığında, evreyi tekrarlayın - her birinden 1 seti, aralarda dinlenmeden yapın. Belirlenmiş toplam set sayısını gerçekleştirene dek devam edin.

Güç: Egzersizin tüm setlerini, aralardaki molalarla aynı anda tamamlayın. Ardından, bir sonraki egzersize geçin.

Süper set: Aralarda mola vermeden art arda (bir evre gibi) yapılan iki hareket.

daha fazlasını okuyun

Haftalık Rutin

  • gün 1 Antrenman
  • gün 2 Dinlenme
  • gün 3 Dinlenme
  • gün 4 Antrenman
  • gün 5 Dinlenme
  • gün 6 Dinlenme
  • gün 7 Dinlenme
  • antrenman
  • Dinlenme
** - mümkün olduğunca çok; @ - her iki yana
image beaconimage beaconimage beacon