Güncel olmayan bir tarayıcı kullanıyorsunuz. En iyi MSN deneyimi için lütfen bir supported version kullanın.

Roll Over

Açı Temelli Görüntüler : Roll Over Video
Açı Temelli Görüntüler : Roll Over Video
Açı Temelli Görüntüler : Roll Over Video
Açı Temelli Görüntüler : Roll Over Video
Açı Temelli Görüntüler : Roll Over Video
Roll Over: Step 1
Adım 1 Kollarınız iki yanınızda, avuç içleriniz aşağıyı gösterecek şekilde olmak üzere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı başınızın üst kısmına, tavana doğru kaldırın.
Roll Over: Step 2
Adım 2 Bacaklarınızı başınızın üst kısmına doğru 45 derecelik açıya getirmek için karın kaslarınızı içinize çekin.
Roll Over: Step 3
Adım 3 Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın.
Roll Over: Step 4
Adım 4 Her seferde tek omurunuz yere gelecek şekilde kalçalarınızı aşağıya indirin ve başlangıç pozisyonuna gelin.
Roll Over: Step 5
Adım 5 Bacaklarınızı birbirine doğru sıkıştırın. Hareketi 3 kez tekrar edin.
Roll Over: Step 6
Adım 6 Daha sonra yönünüzü değiştirin. Bacaklarınız düz ve kalça genişliğinde açık, ayaklarınız gergin bir şekilde olmak üzere uzanın.
Roll Over: Step 7
Adım 7 Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı başınızın üst kısmına doğru kaldırın.
Roll Over: Step 8
Adım 8 Omurganız üzerinde geriye doğru yuvarlanırken basenlerinizi birbirine doğru sıkıştırın.

İlerlemeler ve Çeşitlemeler

Yeni Başlayanlar için İpuçları

Ayak bileklerinizi çapraz tutup dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırın ve karın kaslarınızı gererek pelvisinizi yerden kaldırın.

İpuçları

Belinizde zorlanma hissederseniz bu egzersizi yapmayın.

Yararları

Alt karın kaslarını güçlendirip esnekliği artırır.

Değişiklikler

Ayaklarınızın etrafına bir direnç bandı dolayın ve bandın uç kısmını bacaklarınızın yanlarında tutun. Bant omurganızda oluşabilecek baskıyı azaltmaya ve bacaklarınızı başınızın üst kısmına doğru kaldırmaya yardımcı olacaktır. Belinizde zorlanma hissederseniz bu egzersizi yapmayın.

İlgili Egzersizler

image beaconimage beaconimage beacon