Güncel olmayan bir tarayıcı kullanıyorsunuz. En iyi MSN deneyimi için lütfen bir supported version kullanın.

Dengeli Diyet

Healthline 23.5.2014 Brian Krans
Healthline Image © Dengeli Diyet Healthline Image

Genel Bakış

Dengeli bir diyet vücudunuza düzgün çalışması için gereken besini veren diyettir. Gerçekten dengeli beslenme için günlük kalorinizin çoğunluğunu taze meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve yağsız proteinlerden almalısınız.

Kaloriler

Bir yemekteki kalori sayısı, bu gıdada depolanan enerji miktarının bir ölçüsüdür. Vücudunuz yürüyüş, düşünme, nefes alıp verme, ve yaptığı her şey için gıdadan aldığı kalorileri kullanır. Ortalama bir insanın kilosunu koruması için her gün yaklaşık 2000 kalori alması gerekir.

Bir kişinin günlük kalori alımı yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyine dayanmalıdır. Erkeklerin genellikle kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır ve aktif insanların hareketsiz insanlardan daha fazla kalori ihtiyacı vardır.

Aşağıdaki kalori alımı örnekleri ABD Tarım Bakanlığı (U.S. Department of Agriculture) (USDA) kurallarını temel almaktadır:

  • 2 ila 8 yaş arası çocuklar: 1.000 ila 1.400 arası
  • 14 ila 30 yaş arası aktif kadınlar: 2.400
  • 14 ila 30 yaş arası hareketsiz kadınlar: 1.800 ila 2.000 arası
  • 14 ila 30 yaş arası aktif erkekler: 2.800 ila 3.000 arası
  • 14 ila 30 yaş arası hareketsiz erkekler: 2.000 ila 2.600 arası
  • 30 yaş üzeri aktif erkek ve kadınlar: 2.200 ila 3.000 arası
  • 30 yaş üzeri hareketsiz erkek ve kadınlar: 1.800 ila 2.200 arası

Günlük kalori kaynağınız tükettiğiniz kalori sayısı kadar önemlidir. "Boş kalori" veya çok az besin değeri sağlayan veya hiç sağlamayanların tüketimini sınırlamanız gerekir. USDA boş kaloriyi tereyağı ve fırıncılık yağı gibi şeker ve katı yağlardan gelen kalori olarak tanımlar.

USDA'ya göre Amerikalılar boş kaloriyi daha çok şunlardan almaktadır:

  • pastırma ve sosis
  • kekler
  • peynir
  • bisküviler
  • çörekler
  • enerji içecekleri
  • meyve içecekleri
  • dondurma
  • pizza
  • spor içecekleri ve sodalar

Önem

Doğru bir diyet, vücudunuzun organ ve dokularının etkin çalışması için beslenmeye ihtiyacı olduğu için önemlidir. İyi beslenme olmadan, vücudunuz hastalığa, enfeksiyona, yorgunluğa ve kötü performansa daha eğilimlidir. Kötü bir diyeti olan çocukların büyüme ve gelişim sorunları riski vardır. Kötü beslenme alışkanlıkları hayatlarının geri kalanında devam edebilir.

Amerika'da yükselen obezite ve diyabet seviyeleri kötü diyet ve egzersiz eksikliği etkilerinin ana örnekleridir. USDA, ABD'deki önde gelen 10 ölüm nedeninden ilk dördünün doğrudan diyetten etkilendiğini bildirmektedir. Bunlar şunlardır:

  • kalp hastalığı
  • kanser
  • inme
  • diyabet

Dengeli Bir Diyet Sağlama

Dengeli bir diyetin özünde vitamin, mineral ve diğer besinlerden zengin ve gereksiz yağ ve şekerin az olduğu gıdalar vardır. Aşağıdakiler dengeli bir diyetin ana parçalarıdır.

Meyveler

Meyveler beslenmenin büyük bir kaynağı olmasının yanı sıra, hızlı ve lezzetli atıştırmalıklardır. Bölgenizde mevsimindeki meyveyi seçin - bunlar daha tazedirler ve en fazla besini sağlarlar.

Sebzeler

Sebzeler temel vitamin ve minerallerin ana kaynaklarıdır. Koyu, yapraklı yeşillikler genellikle en fazla besini içerir ve her öğünde yenebilir. Örnekler arasında ıspanak, lahana, yeşil fasulye, brokoli ve kara lahana bulunur.

Tahıllar

Amerika Birleşik Devletleri'nde, başka tahıllardan fazla rafine beyaz un tüketilmektedir. Rafine işlemi sırasında, tahılın dış kabuğu alınır. Ne yazık ki tahıldaki besinin çoğunluğu dış kabuğundadır. Kabuk da dahil olmak üzere tüm tane kullanılarak hazırlanan tam tahıllar daha fazla besin sağlarlar. Beyazdan tam tahıllı ekmeğe ve makarnaya geçmeyi deneyin.

Proteinler

Etler ve fasulyeler uygun kas ve beyin gelişimi için gerekli olan birincil protein kaynaklarıdır. Tavuk, balık ve ayrıca sığır eti ve domuz etinin belirli kısımları gibi yağsız veya az yağlı etler en iyi seçeneklerdir. Derinin çıkarılması ve görünür yağın yok edilmesi etteki yağ ve kolesterol miktarını azaltmanın en kolay yoludur.

Mercimek, bezelye, badem, ayçiçeği çekirdeği ve ceviz gibi kabuklu yemişler ve fasulyeler, aynı zamanda iyi protein kaynaklarıdır. Tofu, tempeh ve diğer soya bazlı ürünler mükemmel protein kaynaklarıdır ve ete sağlıklı alternatiflerdir.

Süt Ürünleri.

Süt ürünleri kalsiyum, D vitamini ve diğer gerekli besini sağlarlar. [1]Ancak aynı zamanda ana yağ kaynaklarıdır ve bu nedenle az yağlı veya yağsız peynirler, süt, ve yoğurdu seçmek en iyisidir.

Sıvı yağlar

Sıvı yağlar idareli kullanılmalıdır. Salata sosu ve mayonez gibi sıvı yağ içeren ürünlerin az yağlı versiyonlarını tercih edin. Diyetinizdeki daha yağlı bitkisel yağları zeytinyağı gibi iyi sıvı yağlarla değiştirebilirsiniz. Çok sayıda boş kalori içerdiğinden yağda kızartılmış olan gıdalardan uzak durun.

USDA'nın size günlük hangi gıdadan ne kadar tüketmeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olmak için bir çevrimiçi hesap makinesi vardır. Burada deneyin.

USDA Amerikalıların dengeli bir diyet ve sağlıklı bir kiloyu korumaları için daha az tüketmeleri gereken şu önemli maddeleri vurgulamaktadır:

  • alkol
  • kolesterol
  • rafine tahıllar
  • katı ve doymuş yağlar
  • tuz
  • şekerler

Eğer diyet hakkında sorularınız varsa veya kilo vermeniz ya da daha iyi yemek yemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, doktorunuzdan veya bir beslenme uzmanından randevu alın. İhtiyacınız olan besini almanıza ve gerekirse kilo vermenize yardımcı olacak diyet değişiklikleri önerebilirler.

Reklam Seçimleri
Reklam Seçimleri
image beaconimage beaconimage beacon