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營養師:必瘦秘訣是 新陳代謝 !要增肌不代表狂食雞胸和雞蛋

新假期 標誌 新假期 11/8/2017 MORE

人體最大的能量消耗,正正就是來自個人的「 新陳代謝 」。所以,當 新陳代謝 減慢,身體消耗熱量的能力便會降低,增加因熱量攝取高於消耗而導致脂肪囤積。有研究顯示,當人們到了30歲後,新陳代謝會每十年遞減2%,尤其女性脂肪比例較男性高,而肌肉量較男性少,身體機能減慢更覺容易令身體「走樣」。

Text:營養學家 Mandy Wong |Edit: Francesca Ng|Photo: Instagram

Keep 新陳代謝 = 必要蛋白質!

想時刻保持身體消耗熱量的能力,避免攝取的熱量高於身體消耗的熱量失衡情況,就要設法保持自身的新陳代謝。而要維持良好的新陳代謝,逆轉肌齡,就必須確保肌肉量(muscle mass)。

而蛋白質是建立肌肉的原材料,所以,膳食中保持高蛋白質量非常重要。但不要以為蛋白質攝取得愈多愈好,像坊間的食肉減肥法,吸收過量由動物而來的蛋白量亦不建議,因為太多蛋白質會令骨骼流失鈣質。要維持肌肉量同時又不影響健康,就認識一下自己需要多少蛋白質吧!

每1公斤體重需要0.8克-1克蛋白質

例子:
如你體重50公斤 ,那麼你需要:

50 x 0.8 – 50 x 1=40 – 50克蛋白質

蛋白質不代表雞胸和雞蛋!

一講起蛋白質,或者一講到增加肌肉量,大家一定會聯想到烚雞胸!的而且確去了皮的雞胸肉脂肪含量低且蛋白質豐富,100克烚雞胸已有20克蛋白質。

但動物性蛋白質含硫(sulfur) 的氨基酸含量較高,過分攝取會降低血液中的酸鹼值,導致身體需要從骨骼中釋出鈣質來中和體酸,令骨骼變得脆弱。長期進食大量動物蛋白,會增加骨質疏鬆症的危機。

維持身體的肌肉量以確保新陳代謝,其實不需要經常食雞胸,又或者啪雞蛋。只要細心改變一下飲食習慣,就可以輕易達標從植物性蛋白質中,攝取足夠蛋白質。

高蛋白質食物一覽

1. 黃豆

黃豆簡直是植物界中的王者!除了含豐富蛋白質,每100克烚熟黃豆已有約17克蛋白質,而且黃豆可以變成不同的食物:豆腐、豆漿等,全部都是蛋白質的理想食物來源!一杯豆漿所含的蛋白質可以媲美牛奶中的蛋白質呢!

2. 枝豆 (即是毛豆)

枝豆是指未成熟的黃豆,自然其蛋白質含量也相當豐富!每100克枝豆就有約11克蛋白質。一條條的枝豆可以加少許鹽後烚來吃,而一粒粒毛豆則可炒來吃,同樣滋味!有時作為小食,不自覺地又可增加蛋白質!

3. 扁豆

一講到豆豆家族,扁豆經常被忽略。然而,扁豆的營養價值十分高,其蛋白質含量也不容忽視。100克的扁豆已有26克蛋白質。如果只用上30克(1安士)扁豆,都已經有約8克蛋白質 。用來做沙律又得,變成餐湯都得!就連零食都有用扁豆做的,比薯片有較高蛋白質!

© 由 新假期 提供

4. 西蘭花

雖然蔬菜中的蛋白質含量不可說是高,但西蘭花在一眾蔬菜中算是高的了。100克西蘭花已經有4克蛋白質,相比同樣是蔬菜類的菜心,每100克的菜心只有2克蛋白質,西蘭花的蛋白質含量足足高過菜心兩倍!

5. 杏仁

「口痕痕,食杏仁」,就肯定無錯。一眾果仁中,杏仁的蛋白質是數一數二之高。1安士杏仁(約30克),就已經有6克蛋白質,可以媲美一隻蛋所含的蛋白質量。

6. 南瓜籽

種籽類的蛋白質含量也可以很豐富。以南瓜籽為例,100克的南瓜籽就已經有19克蛋白質,單是吃1安士南瓜籽都已經攝取了6克蛋白質。下次想吃甜的,可以吃香口的南瓜籽酥喎!

7. 藜麥

要數從植物中攝取優質蛋白質,藜麥當然唔少得!100克的白飯有2.6克蛋白質,但100克的藜麥就有4.4克蛋白質,足足高了70%!小數怕長計,只要將白飯改成藜麥,都已經可以增加攝取蛋白質。

煮藜麥一定要洗乾淨,多泡一會多搓兩次,藜麥和水比例要1:2放進電飯鍋不能快煮模式而是要好像煮米飯一樣模式大概60分鐘~90分鐘。不要聽網上食譜說15分鐘~#藜麥#quinoa

A post shared by SamChung (@samtcchung) on Jul 26, 2017 at 8:02pm PDT

作者:Mandy Wong 營養師

© 由 新假期 提供

Mandy Wong,營養師及作者,著有《飲食陷阱 – 30個愈食愈fit的食物營養知識》及《飲食陷阱2 – 30個要靚要fit必備的食物營養知識》

畢業於香港大學,修讀食物及營養科學和運動科學,持有學士後社區營養深造證書 。

喜愛向大眾推廣健康飲食訊息,設有個人專頁:

https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy

© 由 新假期 提供

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