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久坐腰背痛?5分鐘練 核心肌群 腰背痛速速消失

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女士們經常在久坐不動,不但會下身肥胖,更會出來腰背痛的情況。單靠按摩解決痛楚未必每次見效,長遠來說還是要鍛鍊肌肉力。核心肌群是腹部、背部以及臀部深層肌肉,核心肌群有力量,就能保護腰部的肌肉,腰背痛馬上消失。最重要是只需要5分鐘就能輕鬆鍛鍊,還有收小腹的功能。

Text:fiona|Edit:Francesca Ng|Photos:Youtube截圖

5分鐘練 核心肌群 腰背痛馬上走

核心肌群 聽起來好像很複雜,很難鍛鍊,但事實上只要做以下幾個針對腹部的動作,就能輕鬆鍛鍊 核心肌群 的肌肉,增強肌耐力,活動起來都會更加靈活,可以保護周遭肌肉,減少出現腰背痛的情況。

STEP 1|Plank and Reach

先做出平板支撐動作,然後右手向前伸直,左手作支撐。左右手交替互換進行40秒左右。

螢幕快照 2017-04-12 下午03.04.44 © 由 New Media Group Digital Services Limited 提供 螢幕快照 2017-04-12 下午03.04.44 螢幕快照 2017-04-12 下午03.04.56 © 由 New Media Group Digital Services Limited 提供 螢幕快照 2017-04-12 下午03.04.56

STEP 2|Plank and Side Step

同樣地維持剛才的平板支撐動作,但今次來到鍛鍊腿部。右腳向外跨出至側點,左右腳不斷互換,動作維持30秒左右。

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STEP 3|Runner’s Crunch

接下來的動作就是仰臥起坐的升級版。做仰臥起坐的同時,當坐起來吐氣時,左手需要屈肘,而右腳則要屈膝。當躺下來時,手腳可放鬆放下。左右換邊進行,並持續30秒。

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STEP 4|Seated Russian Twist

雙腳提起,腳尖避免碰觸地面。利用腹部的力量將上身左右來回轉動,幅度維持45度便可。若果熟練動作後,可嘗試配合腿部作反向轉動。

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STEP 5|Side Plank Lift

將身體打側,用單手及腳板著地支撐。將臀部由下至上的移動,左右手互換。動作維持30秒。作支撐時,上臂與前臂盡量維持90度以避免受傷。

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STEP 6|Mini Superset

最後,將以上5個動作重覆再做一次,就能完成整套動作。亦可以在家裏跟著這個Video 做呢!

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