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不做運動都可瘦4.5kg! 10個懶人必學 瘦身 飲食 好習慣

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聽過飲食佔七分,運動佔三分的說法吧?要修身,除了運動,如何控制吃東西也很重要。如果你超級喜歡吃東西又想瘦 ,以下10 個有助 瘦身 飲食 竅門!

Text: Ting Wai|Edit:Quin|Photo: Instagram、元氣網、PALEO DIET RECIPES、The New York Times

10個 瘦身 飲食 好習慣

01|補充水份

有時感到餓並不是真的餓,身體缺水也會有肚子餓的感覺,餓時應先喝水,再過十五分鐘或半小時還是餓才去找吃的吧。

02|健康零食

餐與餐中間,空閒時難免會想找東西吃。堅果,蔬菜條,水果都是不錯的選擇。無鹽堅果補充礦物質及蛋白質。香蕉營養豐富,有飽足感。紅蘿蔔,西芹,青瓜切條,清爽有咬口。可作為健康零食之選。

03|少量多餐

用餐時把食物分成兩半,先吃一半,感覺不夠再把餘下的慢慢吃掉,減少食量,減少浪費廚餘,還能打包回家。在家可改用份量小的餐具碗碟,把要吃的份完成就好。旅行或一群朋友聚會,大家可以分享食物,不用一人完成一份。

04|細嚼慢嚥

吃東西放慢,不只是說速度。進食後血糖會上升,從而傳送訊息給大腦,慢慢降低食慾,咀嚼食物的次數也能騙過大腦,產生飽足感。2014年日本東京工業大學研究指出,胖女的咀嚼次數比起纖瘦女的每分鐘少1.3次,因此每吃一啖就得咀嚼20~30次以上,讓用餐時間唯持在30分鐘左右為標準。另一方面,研究亦發現減慢進食速度經過20週後,體重竟可減輕4.5kg。如果你做運動做得有點累,不想破功可以嘗試一下慢慢食,順便細嚐食物的味道。

05|順序飲食

出外吃飯,難免會有吃到澱粉,可試試順序飲食。先喝湯,吃菜,再吃肉,最後才到主食,順序下來,到主食已經飽了六成,比較不容易吃過量。

06|八分滿足

當吃到有飽的感覺要停下來了,當你感到飽還繼續吃除了過飽還加重了腸胃負擔。

來源:元氣網 © 由 New Media Group Digital Services Limited 提供 來源:元氣網

來源:元氣網

07|原始食物

米飯可選用紅米,糙米代替白米。像餅乾,蛋糕等的加工食物,在過程中加入太多化學成份和調味料,吃到的營養少熱量也高。記著加工愈少熱量愈少。

08|均衡飲食

菜肉飯比例為321,三份菜,兩份肉,一份飯。份量是早餐豐富,午餐適中,晚餐減量。

來源:PALEO DIET RECIPES © 由 New Media Group Digital Services Limited 提供 來源:PALEO DIET RECIPES

來源:PALEO DIET RECIPES

09|用餐時間

8小時黃金飲食法、過午不吃飲食法,就些懶人飲食法亦告知同一道理,就是宵夜或晚吃會致肥。因為新陳代謝關係,晚上睡眠所消耗的熱量相對會減少,如晚餐太晚吃或太飽,餘下的熱量會被身體吸收。特別是中央肥胖的女生,應在睡前至少空腹4小時,時間愈長身,所燃燒的內臟脂肪愈多,假設你每晚12點睡,晚餐就得於8點前完成。

來源:The New York Times © 由 New Media Group Digital Services Limited 提供 來源:The New York Times

來源:The New York Times

10|味覺控制

很多朋友喜好濃味或炸物,甜品等食物,這些食物容易入口,卻增加食慾及熱量,而吸入的糖分鹽分味精等會留在體內不易被消化,更容易水腫,嚴重甚至會引發身體疾病。建議選擇少鹽,少油,少糖的食物。

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