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減患腸癌風險 點評神效通便食材

GCMT 標誌GCMT 7/9/2018 GCMT

家營營養中心營養師陳筠霖

家營營養中心營養師陳筠霖
© GCMT
港府早前公布擴大腸癌的篩選資助計畫,令更多市民受惠,強調防患此症的重要性。港人生活忙碌,經常食無定時及飲食不均,很易有便秘問題,而這更是罹患腸癌的高危風險因素。營養師指,長期欠缺高纖膳食、喝水不足,可造成便秘,腸內累積的宿便,有機會增加成癌機率。今日特推介富含膳食纖維食材,助大家遠離腸癌的威脅。

  纖維宜從飲食攝取

  家營營養中心營養師陳筠霖(左圖)說:「膳食纖維的重要功效除可減肥、通便外,還能降低壞膽固醇水平、控制血糖,甚至對預防腸癌都有裨益,例如成人每天應攝取約不少於二十五克膳食纖維。」但如本身未能攝取充足分量,是否該通過服用纖維粉來加以補充?陳筠霖指:「雖然助通便產品所含的大部分是纖維,但所含纖維量或會超過身體所需,突然吃下過量膳食纖維易令腸胃難以適應而引致腹脹、腹瀉、腹痛等不適,同時亦會影響礦物質如鈣、鐵、鋅及銅等的吸收。所以盡可能別額外服用纖維粉或纖維丸,而是應從日常飲食中攝取。」

  八大高纖佳選

  番薯

  番薯含豐富的膳食纖維,纖維含量比菠菜、蘋果、橙還要高,一個二百五十克的番薯相等於一個中形生菜的纖維量,既可促進腸道蠕動,有助排便,同時能帶走糞便中的毒素。陳筠霖指:「人體在消化番薯期間會產生氣體,有可能引起脹氣及腸胃不適等,因此容易胃氣脹或腸胃較差者須注意。」雖然番薯皮纖維高且有益,但不太建議連皮吃,因泥土內可能藏有細菌。黃心、紫心番薯的纖維量差不多,但各含不同抗氧化物,宜兩款番薯輪流食用。

  熱情果

  熱情果又名百香果,體形細細卻有「高纖之王」之稱。相比其他水果,熱情果的膳食纖維尤其高,每一百克熱情果有十點四克膳食纖維,大約是三條半香蕉的纖維含量,能有效促進腸道蠕動,預防便秘。其水溶性纖維更有助降低膽固醇,減低血管栓塞風險。陳筠霖提醒,進食時謹記把果籽及果肉同吃,別把核吐出,因果籽和果肉均含多種抗氧化營養素,如隱黃質、維他命C、多酚等,具抗老化、美白,甚至防癌等功效。

  黑木耳

  黑木耳的膳食纖維含量高,每一百克已浸發的黑木耳含二點六克膳食纖維,大概等於一個奇異果的纖維含量。黑木耳所含的植物膠質有很強的吸附能力,可在短時間內吸附腸道內殘留的不健康物質,達到洗滌腸道的作用。不過,手術前後及女性月經期間則不宜食用黑木耳,因它含抗凝血物質,有可能造成凝血功能不佳問題。

  生薏米

  薏米分生薏米、熟薏米及洋薏米,不是所有薏米均可通便。陳筠霖表示,生薏米是膳食纖維含量豐富的穀物,每一百克生薏米便有二克膳食纖維,建議可以加入米中煮成飯或粥食用,以增添膳食中的纖維量。坊間出售的薏米水多數生、熟薏米兼用,並添加了糖分,建議不妨自製,以控制養分,而生、熟薏米比例約8:2。

  西梅

  西梅除富含纖維,更含有一種天然輕瀉劑——山梨醇,其不易被人體吸收和分解,具刺激腸道功效,適量進食有助通便及改善便秘,但高濃度則會將腸壁細胞的水分帶入腸道,造成肚瀉。市面上的西梅乾和西梅汁已將西梅的山梨醇濃縮,故輕瀉效果較新鮮西梅強。西梅乾本身含有果糖,建議選吃無添加糖的西梅乾,避免攝取過多糖分,每次可食用二至三顆。

  乳酪

  乳酪含有乳酸菌,該菌可平衡腸道內的「好細菌」和「壞細菌」,有助抑制害菌生長,從而改善腸道環境,促進健康。市面上不少乳酪產品的糖分及脂肪含量高,陳筠霖建議,選購低糖的脫脂或低脂乳酪產品,以控制糖分及脂肪的攝取量。

  奇亞籽

  奇亞籽是優質的纖維來源,每一百克便含有四十四克的碳水化合物,其中有三十八克屬膳食纖維,約佔40%。陳筠霖指,奇亞籽所含的水溶性纖維在大腸內吸水分後會形成啫喱狀,可令大便變軟及較容易排出,但其高纖維不易消化,腸胃較弱、消化不良人士應避免過量進食。奇亞籽的纖維不含熱量,也不會造成血糖上升,還能被腸內的好細菌當作食物,有助促進腸胃功能。

  燕麥糠

  燕麥糠含有豐富水溶性纖維及非水溶性纖維,當中的非水溶性纖維在腸內吸收水分後會變大,幫助刺激腸臟蠕動,有助預防便秘。因此進食燕麥糠及高纖食物時,必須配合飲用充足水分,以助腸道蠕動。

  勿依賴藥物?

  聖雅各福群會惠澤社區藥房註冊藥劑師林奕希(下圖)說:「部分標示草本配方的通便產品,含有Senna/Sennosides(番瀉/番瀉苷),這成分源自草本植物,屬刺激性通便藥,用於舒緩偶發性便秘。吞嚥困難、腸道阻塞、急性炎症性腸病、嚴重脫水患者和糞便嵌塞者應避免使用。醫生或藥劑師一般會建議患者有需要時才服用,若長期服用會引致藥物依賴及減低腸道功能。長期過量服用更有機會造成腸道黏膜病理性改變,臨牀稱為『結腸黑變病』,此症目前被視為癌變的危險因素之一。」

  沖調纖維粉注意事項

  1. 宜於睡前服用。

  2. 飲用足夠開水。

  3. 使用凍水或溫水沖開,不應使用熱水。

  4. 纖維粉應與藥物相隔二小時才服用。

  清爽開胃菜

  陳筠霖為大家示範製作兩款味道清爽,又含豐富膳食纖維的開胃美食,適合一家老幼食用。

  •甜薯乳酪沙律伴西梅乾

  材料:

  番薯一條、西梅乾半杯、原味低脂乳酪三湯匙。

  製法:

  1. 番薯去皮切粒,蒸熟至軟身,待涼。

  2. 西梅乾切粒,連同乳酪與番薯粒拌勻即成。

  •香橙熱情果梳打水

  材料:

  香橙半個、熱情果一個、梳打水一杯。

  製法:

  1. 橙去皮,橙肉切件放入杯中。

  2.熱情果洗淨切開,挖出果肉,倒入杯中。

  3.加入梳打水拌勻,即可飲用。

  健樂族

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