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減肥只能吃水煮餐? 台灣瘦身專家愈食愈瘦-30kg餐單+5大飲食秘訣

More 標誌 More 17/4/2018 MORE - 減肥飲食

想要減肥,飲食習慣一定是關鍵之一,說到減肥餐,就想到那不太開胃的水煮全餐?台灣宅男一休就曾經一次過瘦下25kg,成功追到今日的老婆,更在網路上大方分享其減重減脂運動心得。最近在新書《一休陪你一起愛瘦身2》中,再繼續分享瘦身飲食秘訣,5大愈吃愈瘦原則!

撰文:K, Francesca | 資料來源:一休陪你一起愛瘦身

台灣減重達人:肥仔變型男

曾有人說過:胖子都是潛力股啊…. 這句說話一點也沒錯,男、女也一樣!

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#一休陪你一起愛瘦身 #田念民宿

A post shared by Hugh Lee (@leeyihugh) on Sep 23, 2017 at 7:57pm PDT

現在的他絕對是個型男爸爸!

愈吃愈瘦5重點

小編也是一休的粉絲之一,他所提倡的飲食和運動習慣也不是太難遵守,但他多次提出減重其實是飲食比運動重要,所以要瘦的妹妹一定要記謹以下5大原則:大量纖維質、足夠蛋白質、好的碳水化合物,適量好油、足夠水分。

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#一休陪你一起愛瘦身 #一秒變大廚 @jessica.sis

A post shared by Hugh Lee (@leeyihugh) on Aug 10, 2017 at 5:43pm PDT

就算你是運動達人,只要亂吃東西,就一定會變回胖胖的了!

1. 大量纖維

纖維質含有植化素、維生素;纖維質可以降低血糖上升速度,減少脂肪屯積;最後就是纖維質有護肝功效,再加上纖維質本身沒甚麼熱量。

Dinner tonight was “burrito bowls” 😍 so yummy! I used my Texas Caviar recipe as my filling. #burritobowl #texascaviar #glutenfree #glutenfreevegan #glutenfreevegetarian #vegan #veganrecipes #vegetarian #vegetarianfood #yummy #veggies #beans #guacamole #tastetherainbow

A post shared by Goodness Gracious Gluten Free (@goodnessgraciousglutenfree) on Apr 16, 2018 at 9:26pm PDT

2. 足夠蛋白質

蛋白質像是魚類就是很好的選擇,含有優質蛋白質,如三文魚有大量油脂也是好的油脂。蛋有豐富完整蛋白質,一日吃 2-3顆都沒有問題,而最新的研究報導,蛋並非是膽固醇過高的原因,而是因為精緻飲食呢!

Branzino #branzino #veggies #fish #baked

A post shared by Cucina (@cucina_rmh) on Jan 1, 2018 at 10:55am PST

3. 好的碳水化合物

很多人為了減肥會要戒碳水化合物(澱粉),但碳水化合物是人體能量的來源,在此一休建議好的飲食是「一輩子適用的均衡飲食」,所以只要適合攝取好的碳水化合物,對減肥都是有益的。你可以選擇糙米飯、番薯、南瓜、芋頭……等,都是好的碳水化合物。

#糙米飯 #followme #funny #my #instaphoto #food #yummy #lunch #eating #hungry #dinner #foodporn

A post shared by Ruby Xiao (@ruby89829) on Apr 15, 2018 at 4:05am PDT

華人的傳統飲食觀念,都會以米飯(澱粉)為主,但這樣的飲食會不利於控制體重,所以要減肥的你,就需要將主角的澱粉變為配角。

4. 適量好油

初榨椰子油以煮食來說較耐高溫,為不飽合脂肪,就非常適合取代傳統菜油,甚至是動物油脂。來自天然攝取,魚油、堅果就是很好的來源,每日吃15-20克左右的堅果,又可取代不健康的零食。

早安早安。 . 今天的酵母是活力寶寶,一早就讓發酵一夜的麵團漲到標準,得先趕快處理製作了。 . 因為早餐會延後才吃,所以先來一杯防彈咖啡,加了 @stmalo_tw 的冷壓初榨椰子油,讓咖啡變得更香甜滑順,趕時間的時候最喜歡來這一杯了。😍 . . #日光搖滾 #製果工坊 #防彈咖啡 #椰子油 #工坊早餐 #早餐吃什麼 #台北 #taipei #handmade #台湾 #srjatelier #SRJ_Atelier #sunnyrockjam #coffee #cafe #暮らし #朝食 #朝ごはん #breakfast #カフェ #コーヒー #coconutcoffee #coconutoil

A post shared by SRJ Atelier 日光搖滾果醬工坊 (@sunnyrockjam) on Mar 22, 2018 at 5:01pm PDT

5. 多飲水

水是有助代謝和排走身體毒素的一環,千萬不要怕水腫而不喝呢!

💧💧💧 If you don't like the taste of water, spice it up with some other foodstuffs like slices of lemon & cucumber. #drinkwater it's super good for your health and fitness. #water #healthylifestyle #fitness #skin #hair #health

A post shared by Flexibility (@str__e__tch) on Apr 16, 2018 at 10:16pm PDT

另一個小tips就是慢食,可減慢血糖上升速度,順序來說,菜、肉為先,再吃飯。

KAO KAB NHOM | Rice | Noodle | Omelette 🍛🍳 😋👍🏼. Thank u @knothong for the lense kub.

A post shared by Cop Eat All Around (@cop.eat) on Apr 16, 2018 at 10:42pm PDT

減肥餐推薦1:意粉

意粉都可以減肥!?因為意粉的GI值其實比其白米飯和烏龍麵都低,屬於中GI值的選擇,但上面的醬汁就是關鍵了。

Planes que te alegran el día. Vente a probar unos Spaghetti alle Vongole… y ¡feliz domingo! 🍤😀 #planesmadrid #planazo #yum #spaghetti #pasta #italianrestaurant #vongole #mejoritalianomadrid #beauty #lovepasta #food #madrid #restauranteitaliano #italianfood #comidaitaliana

A post shared by ALDUCCIO (@alduccio_restaurante) on Apr 15, 2018 at 2:01am PDT

NG 謹慎選擇類:

X 白醬由奶油做成,有時還會再添加麵粉加加濃稠,更別說他的油脂,所以白醬意粉請跳過。

X 紅醬以番茄為基底,比起白醬好很多,但注意市售紅醬為增加濃度也加了不少澱粉,肉醬意粉就請跳過,番茄海鮮意粉可選擇。

X 青醬以巴西里葉、橄欖油、松子做成,算是健康之選,但本身的加入的油脂都多,要注意。

When you travel in various countries, you will find delicious food and cooking will improve. #food #cooking #travelcooking #countries #eat #carte #delicious #improve #aroundtheworld #backpacker #around #travel #traveller #oneworld #love #beauty #photo #nice #igdaily #art #fun #amazing #best #good #look #like #happy #pasta #tomato

A post shared by 大安寺 茜 Akane Daianji (@akanedaianji) on Apr 16, 2018 at 10:28pm PDT

減肥之選:

清炒類的白酒蜆肉意粉、香蒜辣椒意粉、雞肉意粉,因為只使用橄欖油加上配料一起炒,熱量最低,也是最安全的選擇。

#LinguineVongole 😋 @ciaochow.hk #ciaochowhk

A post shared by 🎀 🎀 EAT hard PLAY hard 🎀 🎀 (@fonc) on Sep 22, 2017 at 9:38pm PDT

久々パスタ 菜の花と生ハムの オイルソースパスタ🍝 ・ 鷹の爪たっぷり入れました🔥👍 ・ #おうちごはん#うちごはん#おうちカフェ#手作り#パスタ#🍝#オイルソース#にんにく活動#おひるごはん#夜ごはん#パスタマウンテン#春パスタ#コメスタグラマー#豊かな食卓#こうのとりの恩返し#暮らし #ouchigohan#handmade#pasta#spaghetti#peperoncino#garlic#instafood#Japanesefood#lunch#lin_stagrammer#delistagrammer#cookingram#feedfeed#igersjp

A post shared by みつ (@mitsu.0530) on Apr 15, 2018 at 2:06am PDT

記謹減重意粉之選:1. 清炒>>>2. 青醬>>>3. 紅醬>>>4. 白醬

減肥餐推薦2:便利店食品

便利店食品有個好處就是大部份都有熱量標示,只要注意不要食用「加工食品」像是丸子類、熱狗、公仔麵,就可以避免地雷。如果一定要食用丸子類,「魚蛋」是較低熱量之選。

– 宵夜文時間~ 來發我正在吃的7-11港點🤤🤤🤤 已經連續兩天都買 – 這也是上次來香港後超懷念的美食之一!不騙! 為什麼香港的7-11這麼好吃啦😭😭😭 真的超羨慕 – 🔸#咖哩魚蛋 10 HK$ 🔸#鮮蝦燒賣 9$ 🔸#碗仔翅 15$ – 完全不輸茶餐廳的港點! 碗仔翅料超多(圖2) 這三個我個人最愛~ 其他也沒有特別嘗試 大家有來可以吃看看喔😋 – 📍香港7-11販售 – #711#香港美食#7仔#魚蛋#燒賣#便利商店美食#吃貨倫倫#倫倫吃香港#倫倫玩香港#倫倫吃超商#杯缘子#フチ子#fuchiko#popyummy#b1food#popdaily#香港#hk#hongkong#홍콩#여행#사진#대만#가을#겨울

A post shared by ! 🎀吃貨倫倫🎀 (@everlasting707) on Jan 16, 2018 at 7:33am PST

超商內的盒裝沙律菜,是不錯的高纖減肥之選,但醬汁部份無論哪一款在這裡一休也建議加一半就好,因為醬汁的鈉含量都不低。

Salad Boxes Made on Request choose from a variety of different toppings 🥗 #saladbox #eatinghealthy #salad #sprinklescafeanddesserthouse #eatclean #healthyfood #healthylifestyle #swanseafood

A post shared by Sprinkles Cafe & Dessert House (@sprinklesdesserthouse) on Apr 16, 2018 at 3:25am PDT

蛋白質部份,溫泉蛋和茶葉蛋都是很好的選擇。

Tea eggs! #cooking #chinesefood #teaegg #eggs #sunday #lx100 #visualsoflife #茶葉蛋 #たまご #中華料理 #味付け卵 #自炊

A post shared by Lu (@wingkinro) on Apr 15, 2018 at 12:45am PDT

至於便利店也會有些水果販賣,香蕉含鉀量高,下午肚子餓的時候拿來充肌還不錯,但出現黑色斑點的糖分高,纖維質也相對低,就不要選擇。

Milkshake banana juga pas banget buat kalian yang kehausan diluar sana sob. Tinggala go/food in aja shaaaay #takanakafe #cafe #gofood #milkshake #banana #minumansegar #dramaga #anakipb #kampusipb

A post shared by takana kafe real (@takanakafereal) on Apr 16, 2018 at 10:23pm PDT

超商地雷:果汁飲品、乳酪

果汁和乳酪雖然很健康,但其實隱藏的「糖分」都不少,加工果汁是一定要跳過,新鮮果汁的話也盡量選擇有「蔬菜」的蔬果汁,會比單純果汁糖份少得多。

🇯🇵 #dk在名古屋 作為Foodie, 行超市買夜宵是常識😏飲蔬果汁飲到比朋友話我集郵,但見到日本先有既味道點忍💕 #勇敢嘗試甘荀汁小伏😂 #2018數量限定 #dktraveljapan #hkig #foodgram #morning #breakfast #veggiejuice #comfortfood #一日分の野菜カレー #野菜汁 #蔬果汁 #nagoya #Aeon

A post shared by Hong kong foodie🐥 (@hkfooduckie) on Mar 26, 2018 at 4:52pm PDT

乳酪也是盡量選擇原味、低糖、低脂最好。

逢来7-11必买的酸奶~

A post shared by @ cuicui93 on Oct 10, 2017 at 8:29am PDT

一休教你做減脂料理1:滷水雞脾

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卡路里:200-250大卡

市售滷水雞脾大多都加入不少冰糖提味,不適合減重,一休將份量調整,變為減脂期間都適合的美味料理。

做法:切好的雞脾清洗乾淨

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薑、蔥、蒜、辣椒切段切片

醬油、米酒、水約1:2:1的比例調成一碗醬料

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將雞肉和其它配料放入鍋中,再加醬料倒入

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煮滾後轉小火,煲煮約30至40分鐘,即成。

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一休教你做減脂料理2:全麥薄餅雞胸肉手捲

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材料:生菜100-150g,番茄適量,小黃瓜一條、雞胸肉150~200g、甜椒、全麥餅皮、莎莎醬。

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做法:雞胸肉大火煎1~2分鐘,再翻面蓋鍋蓋,小火煎10分鐘即可。

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全麥餅皮先用鍋子烘烤過。

餅皮擺底,加入喜歡的材料,加入適量莎莎醬,捲起,即可!

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一休教你做減脂料理3:營養又好吃的水煎蛋水煎蛋

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熱鍋後加入一湯匙椰子油(3~5cc)。

將蛋打入,邊緣有點焦的時候,火轉小。

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將水倒入,蓋上鍋蓋。

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利用水蒸氣的原理,蒸熟蛋,也可以降溫,減少蛋的氧化。

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一口氣用炒鏟將蛋取出上碟,完成!

一休教你做減脂料理4:豆豆雞塊

材料:雞胸肉300g,板豆腐200g、海鹽、醬油、米酒少許、蛋1顆。

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做法:

豆腐放入攪拌盆,用手捏碎呈泥狀備用

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雞胸肉用菜刀切碎直至肉泥狀

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加入適量海鹽,約半匙;依個人喜好加入少許米酒去腥;少許醬油(約5ml);少許白胡椒粉,加入一個全蛋。

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將所有食材攪拌均勻。

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使用匙根做輔助,將肉泥變為一球球。

平底鍋中倒入橄欖油,開始準備煎雞塊。

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舖平雞塊,一面煎出香味後再翻面,煎到兩面為金黃色就可以起鍋啦。

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