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狠甩中年肥胖!40歲後一定要鍛鍊下半身的3大理由

華人健康網 標誌 華人健康網 17/9/2018 記者駱慧雯/台北報導

隨著年齡增長,人步入40歲後,身體機能快速退化,不但容易中年肥胖,罹患三高疾病和心臟病的風險也明顯增加,因此,世界衛生組織近年不斷鼓勵中年人多運動,以增強活力和促進健康。不過,運動種類百百種,該選哪一種呢?日本專家認為「鍛鍊下半身」是絕對必要的!

狠甩中年肥胖!40歲後一定要鍛鍊下半身的3大理由 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 狠甩中年肥胖!40歲後一定要鍛鍊下半身的3大理由

對職業運動員來說,30歲差不多是個考慮引退的年紀,但已經40多歲的日本知名滑雪選手葛西紀明,不僅創下8次參加冬季奧運會的最多次紀錄,且始終保持一線成績,被譽為「冬奧傳奇」。

適齡運動~中年後一定要多練腿力

該如何像葛西紀明一樣,步入中年還能保有充沛的體力、青春的肉體呢?《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》一書揭露葛西紀明的運動秘訣,他認為運動的選擇要適齡,而在40歲之後一定要好好鍛鍊下半身,主要理由有3:

1.全身肌肉約70%集中在下半身。許多人因為討厭肚子凸或覺得倒三角型的體型很酷,拚命進行上半身的肌肉訓練,但這樣其實只能強化全身3成的肌肉。相反地,如果改而強化下半身,就可以鍛鍊全身7成的肌肉。

2.鍛鍊下半身,可促進「代謝」。想要擺脫中年肥胖、打造「不老身軀」,需要的是增加肌肉量來提高「代謝」,而把鍛鍊上半身的時間投資在下半身,製造下半身的肌肉,提高代謝,自然可以更快地獲得「不發胖的身體」。

3.下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快。俗話說「老化從腳開始」,若輕忽下半身的鍛鍊,腰部和膝蓋長期承受不了上半身的壓力,故障的風險也會提高。另外,如果平時鍛鍊集中在上半身,過度增加上半身的肌力,反而會對下半身造成更大的負擔。

(圖片來源/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片來源/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》)

每週20分鐘,3招輕鬆鍛鍊下半身肌肉

瞭解了為什麼要鍛鍊下半身肌肉之後,再來就是更重要的「執行」了!這時候可能會有很多人開始找藉口,以「沒時間」、「家裡離健身房太遠」、「下雨不想出門運動」等理由偷懶。對此,分享3個招式,全部做完只要花20分鐘左右,且在自家及狹小空間內就能做到,不用花錢,便可輕鬆地持續下去。

讓懶人一族更開心的是,葛西紀明建議此訓練頻率設為「每周1次、最多每周2次」。透過微訓練破壞肌肉,之後休養以轉成強韌的肌肉。每天訓練反而會導致反效果。

【第1招/跳台滑雪深蹲】

  • 動作:雙手抱頭,兩腳與雙肩同寬,腳尖和膝蓋朝向正面。花10秒慢慢蹲下,膝蓋不要超過腳尖,注意不要駝背。當蹲到臀部低於膝蓋的時候,花10秒慢慢起身,回到原姿勢。

  • 說明:此動作可以鍛鍊股四頭肌和大臀肌,5下為1組,建議每次做3組。鍛鍊時一定要注意「緩慢的速度」和「正確的姿勢」,不讓腰部和膝蓋感覺疼痛。

(圖片來源/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片來源/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》)

【第2招/前後弓步深蹲】

  • 動作:保持站姿,兩腳呈弓箭步,手插腰,維持平衡,花5秒彎曲膝蓋。膝蓋盡量靠地但不碰地,停留5秒,再花10秒慢慢回到原來的位置。

  • 說明:這個動作可以鍛鍊股四頭肌、大臀肌和腹肌,左右交互5下為1組,建議每次做3組。

(圖片來源/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片來源/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》)

【第3招/上下踏台】

  • 動作:準備一個高約10至30公分的踏台,先從右腳開始,右腳上台→左腳上台→左腳下台→右腳下台。接著左右互換,鍛鍊需5分鐘。

  • 說明:此動作可以鍛鍊整個下半身肌群,踏台越高越能提升肌肉訓練的效果。但需注意的是,上下踏台時要有一定的節奏和規律感,且要注意姿勢,臉朝向正前方,背部打直。

預防運動傷害,事前拉筋不可少

值得注意的是,人過了40歲,肌肉容易變得僵硬。為了預防運動時受傷,提醒您每次在進行上述肌肉訓練時,一定要先拉筋喔!

(圖片來源/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片來源/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》)

【葛西式下半身拉筋訓練】

★大臀肌(臀部)的伸展:坐著立起一腳,以手維持平衡,左腳的腳踝放在右膝上,維持60秒,再換邊重複動作。動作時需一邊意識到在伸展臀部肌肉,一邊繼續緩慢呼吸,不要閉氣。

★小腿肌的伸展:以四肢觸地的俯撐姿勢,伸展手肘和膝蓋,抬高臀部,一邊維持平衡,一邊讓右腳屈膝往前。注意左腳腳跟不要抬起,維持60秒,再換邊重複動作。

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