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方格旗的魔力?健身教練教你如何自主訓練

車訊網 車訊網 2016/10/26
© 由 車訊網 提供

大量的體力消耗

養成習慣高心跳速

汽車&摩托車需要應用到肌群不同,鍛鍊方式各有不同喔!

任何運動都一樣,需要用到的肌群位置及強度要求都不全然相同,像是今天介紹的汽機車賽事就可以很明顯的看出其差異性,而任何運動都有一個共通點,就是需要身體習慣「高心跳」,讓身體記憶在此高心跳值下,確保血液帶氧量充足,才不會氣喘噓噓。

文/蘇祺文 圖/顧宗濤

協力/超越健身公坊

騎士需要大量左右擺動

訓練重心集中腰部以下

訓練名稱:俄羅斯轉體

每次組數:4組

每組次數:20下

休息時間:50秒(每組)

基本上由於摩托車在騎乘過程中身體需要長時間將上半身保持在油缸上,並且轉彎時依舊要維持上半身壓低的動作,因此腰部肌肉的使用就相當大量。為此教練Kimi老師建議可以利用「俄羅斯轉體」來強化腰部肌耐力。

首先坐在不穩定的半球上,脊椎彎曲讓腹部收緊讓雙手與雙腿成一直線,這個步驟可以持續50秒在稍作休息,主要是用來訓練腹肌耐力,接著我們可再進階雙手持球或是任何物體,身體不斷的做左右旋轉動作。

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老師碎碎念: 一般家裡可能都沒有半球這個東西,其實沙發的坐墊也是可以提供類似的效果,主要目的其實是為了「防止脊椎與臀部直接施力在硬梆梆的地板上造成受傷」。

訓練名稱:側棒式

每次組數:4組(左右交替)

每組秒數:40秒

休息時間:60秒(每組)

除了腰部的正面及側面以外,長時間彎曲著身體也是嚴苛的考驗到強化身體核心肌群和腹內外斜肌強度,因此Kiwi老師建議如果在家裡,可以在手部支撐位置鋪上軟墊來減少壓迫時的疼痛問題,並且在腳步位置可以利用小板凳來支撐,採取臥姿讓手肘撐地讓身體呈直線(下巴、胸口、肚臍、兩膝呈一直線)。

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老師碎碎念: 這個姿勢對於沒有運動的人來說相當困難,畢竟腰部後方的腹內外斜肌是不容易藉著走路或是慢跑去強化,因此如果真的無法支撐40秒也不要勉強,可以慢慢的增加秒數,避免逞強導致脊椎受傷。

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訓練名稱:髖外展

每次組數:4組

每組次數:15下

休息時間:50秒(每組)

摩托車的騎乘其實上半身是相當放鬆的,騎士是不能沒有理由的給龍頭施加推力(過彎時例外),那騎士怎麼固定在摩托車上?除了直線屁股坐在椅墊上,過彎時騎士大部分都利用大腿及小腿的「夾力」&「支撐力」將身體固定在車輛上。髖外展則是需要利用到小彈力帶(mini band),這個部分可以去體育用品店詢問,或是找類似的彈力鬆緊帶也可取代,纏繞兩腿至膝下,膝蓋微彎髖部微曲,上身略前傾,膝蓋對齊腳尖呈平行,利用臀部兩側力量將雙膝外展至極限後慢慢收回原位。

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老師碎碎念: 主要是利用小彈力帶的彈力,來鍛鍊大、小腿內側到臀部的肌耐力,因此彈力帶的彈性就相當重要,當然也可以利用鬆緊帶來替代,不過如果強度不足其實就不會有什麼效果,而腿部收回原位時也要注意需要與肩同寬,太窄或是太寬都不對喔!

四輪賽車高G值敲打身體

上半身耐久度全面提升

訓練名稱:胸推

每次組數:5組

每組次數:15下

休息時間:40秒(每組)

四輪車手過彎時身體承受的G力與兩輪是完全不同的,很多人說騎車上半身要放輕鬆,如果說到開車正好就是相反,無論是高速彎道,或是大減速後的低速彎,胸部及手部都需要花費相當程度的力道去與G力抗衡,因此可將身體躺在一固定的平躺椅上,雙手適合重量之持槓鈴,將槓鈴對齊胸線,運用胸部之力量將槓鈴往胸線正上方推起,反覆運動來強化上胸強度。

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老師碎碎念: 上胸肌肉如果過大很容易導致動作不夠靈活,因此推胸的重量還是需要與教練溝通後再來設定較佳。

訓練名稱:肩側平舉

每次組數:5組

每組次數:20下

休息時間:50秒(每組)

與上述相同,四輪車手需要用到大量的上半身肌力,除了胸部以外,握住方向盤時前臂、二頭肌到三頭肌都需要相當的強度,加上比賽通常圈數都不會太少,肌肉的強度就相當重要,不然一個手軟後果可是相當嚴重,想要訓練這些部分則是可以雙手各握一個適合重量之啞鈴、將啞鈴置於大腿兩側身體呈直立站姿,運用肩膀之力量將啞鈴自然平舉與肩等高,反覆運動。

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老師碎碎念: 這個部分由於不習慣這樣運動的人會相當辛苦,因此如果是想在家裡自己運動,則是可已建議購入較輕手的啞鈴為開始練起。

訓練名稱:頸部支撐力量訓練

每次組數:4組

每組次數:20下

休息時間:60秒(每組)

一般房車可能還不需要到訓練頸部這一塊,不過對於方程式車手來說這一塊的訓練則是相當重要,長時間需要抗衡左右的高G力侵襲,頸部支撐力如果不足很容易就無法專注在彎道上,因此可利用負重頭帶挑選適合的重量,將頭帶套於頭上,上身穩定,利用重量將頸部前傾,運用頸部力量將頭上仰,反覆操作來讓頸部習慣這樣的強度。

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老師碎碎念: 頸部的訓練存在相當的風險性,如果沒有專業的工具及教練在身邊給予正確的觀念,則是「完全反對」在家裡自我練習,如果無法到健身教室來訓練,這一塊的訓練則是建議直接跳過避免意外。

訓練名稱:船式

每次組數:4組

每組秒數:50秒

休息時間:30秒(每組)

這個最簡單的「強化身體核心肌群」&「腹肌」的方法,對於需要大運動量的車手來說是相當重要的強化,只要將脊椎打彎將雙腳抬起,利用腹部力量來平衡身體重心,令上腹部支撐上身、下腹部支撐腿部重量,靜止支撐即可50秒並且重複即可。

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老師碎碎念: 基本上無論是四輪或是二輪,就算你是一般人也可以在家裡利用船式 來訓練核心肌群,對於全身的美儀美姿都很有幫助。

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