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後翻

特定角度影像: Roll Over 影片
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後翻: 步驟 1
步驟 1 仰躺,雙臂放在身體兩側,掌心朝下,雙腿朝頭部上方抬起,向天花板伸直。
後翻: 步驟 2
步驟 2 收縮腹肌,將雙腿抬至頭部上方 45 度角的位置。
後翻: 步驟 3
步驟 3 雙腿打開至與髖部同寬。
後翻: 步驟 4
步驟 4 將臀部放下,一次將一節脊椎放下,讓脊椎回到起始位置。
後翻: 步驟 5
步驟 5 雙腿併攏並夾緊。重複 3 次。
後翻: 步驟 6
步驟 6 然後再反向進行。身體站直,雙腿伸直並打開與髖部同寬,腳背彎曲。
後翻: 步驟 7
步驟 7 繃緊腹肌,將雙腿高舉過頭。
後翻: 步驟 8
步驟 8 大腿夾緊併攏,從脊椎向後下翻。

進度與變化

新手秘訣

在繃緊腹肌將骨盆抬離墊子時,膝蓋保持靠近胸部,雙腳腳踝交叉。

秘訣

若你感到下背部過度緊繃,請勿進行這項運動。

好處

強化下腹部,同時增加柔軟度。

修改

將彈力帶纏在雙腳上,並用大腿兩側夾住帶子。彈力帶將有助減少脊椎的壓力,並有助於導引我們的雙腿舉至頭部上方。若你的下背部感到過度緊繃,請勿從事這項運動。

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