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側烏鴉式、分腿變化式

特定角度影像: Side Crow Pose, Split Leg Variation 影片
特定角度影像: Side Crow Pose, Split Leg Variation 影片
特定角度影像: Side Crow Pose, Split Leg Variation 影片
特定角度影像: Side Crow Pose, Split Leg Variation 影片
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側烏鴉式、分腿變化式: 步驟 1
步驟 1 採深蹲姿勢開始,重心放在雙腳腳掌,雙膝併攏,指尖撐地維持平衡。
側烏鴉式、分腿變化式: 步驟 2
步驟 2 將身體往左邊扭轉,將右手手肘扣在左大腿外側。在這裡保持呼吸。
側烏鴉式、分腿變化式: 步驟 3
步驟 3 雙手張開與肩同寬放在地上,使手腕摺痕與墊子左邊前緣平行。
側烏鴉式、分腿變化式: 步驟 4
步驟 4 指尖用力撐住地面並開始彎曲手肘(手指與手肘都用力地撐住身體中線,而不要朝兩側張開)身體向前傾斜,同時稍微看向前方而不是朝下。
側烏鴉式、分腿變化式: 步驟 5
步驟 5 將左大腿往右上臂壓,然後將腳抬離地面。 在這裡保持呼吸。
側烏鴉式、分腿變化式: 步驟 6
步驟 6 雙腳成自然姿勢並將腳趾勾起,伸展左腿,右腳則朝後方伸展。維持此姿勢深呼吸至少幾次,然後換邊重複相同動作。

進度與變化

新手秘訣

維持側烏鴉式,直到你覺得可以伸展雙腿。

秘訣

如果有任何肩膀或手腕病痛,請勿練習這個姿勢。不建議懷孕婦女進行這套動作。

好處

這個體位能強化雙臂、肩膀、手腕、核心肌群、頸部與臀部。伸長脊椎,改善下背部的柔軟度。增進專注力與平衡力,並有助於消化。據說能幫助減肥。

修改

如要調整姿勢,請同時用兩隻上臂支撐體重。

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