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「攤屍式」睡10分鐘抵3小時?楊聰財:腦袋關機更重要!

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/1/5 記者黃曼瑩/台北報導

喜歡做瑜伽的人,可能聽過在網路上瘋傳「只要做瑜伽「大休息」姿勢(Savasana,又名「攤屍式」)睡10分鐘,就能達到平常睡2至3小時的效果」。這樣做真的有助於深度睡眠嗎?精神科醫師是這樣說的…。

「攤屍式」睡10分鐘抵3小時?楊聰財:腦袋關機更重要! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「攤屍式」睡10分鐘抵3小時?楊聰財:腦袋關機更重要!

什麼是「攤屍式」?對人體有什麼好處?練習此姿勢的目的強調能讓身體進入完全的放鬆狀態,同時幫助體內排毒。當人平躺在地上,頭部和心臟處於同一平面上,血液的流通會比站立時更順暢。讓心臟維持良好跳動,和緩而深層的呼吸在體內自由流通,緩慢歸零並放鬆精神。

國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示,「攤屍式」的睡法的確有放鬆效果,如果床夠大,或短時間想要得到充分休息,這樣的睡姿恢復精神的效率確實不錯。

幫助睡眠 學會讓腦袋關機

三軍總醫院精神醫學部兼任主治醫師楊聰財則表示,只要是能夠採取放鬆的姿勢,同時腦袋也想辦法關機,不要思考任何事情,就能達到深度睡眠的效果;試想:睡覺前還在煩惱、生氣,紛亂的訊息在腦袋裡盤旋,腦袋就無法關機。所以,學會紓壓放鬆方法,才是上上策。他推荐上床要訓練腦袋關機、自我催眠於30分鐘,以及做深呼吸吐氣,每天至少80次,早上、中午、晚上、睡前各至少20次,放鬆做,慢慢做。

要幫助睡眠或避免失眠,除了使用藥物來治療失眠症外,仍然有一些技巧可以輔助,包括:避免白天睡太多,睡覺前不要喝刺激性的飲料,或是睡覺前不要拼命滑手機,以及要養成規律的運動,每周至少運動70分鐘,都是不錯的方法。至於採取「攤屍式」睡10分等於睡3個小時,則似乎有點「言過其實」了。

如果真得睡不著,也不要硬賴在床上,可以起床做些簡單活動,培養睡意再上床,而且並非睡眠時間愈長就代表睡得愈好,原則上只要有至少6小時品質良好的睡眠就己足夠。

並非睡眠時間愈長就代表睡得愈好,原則上只要有至少6小時品質良好的睡眠就己足夠。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 並非睡眠時間愈長就代表睡得愈好,原則上只要有至少6小時品質良好的睡眠就己足夠。

★五體投地助眠運動

另外,簡文仁也提供一套「五體投地助眠運動」,在睡前做個3~5分鐘,將有助於睡眠品質提升。簡文仁指出,這個運動的口訣是:「五體投地,跪伏床上,前滑後帶」,步驟如下:

1.身體縮成一團雙手置於頭兩旁,屁股跪坐腳跟上,或墊一枕頭於大腿小腿間。

2.雙手往前滑動如大禮膜拜。

3.再將身體帶回跪坐。

2招放鬆呼吸法 改善睡眠品質

在新書《擊退10大難搞文明病:健康有方中西醫聯手》中,林口長庚胸腔內科系主任陳濘宏醫師教導大家使用「腹式呼吸法」與「肌肉放鬆法」,也有改善睡眠品質的效果。

★腹式呼吸法

把氣慢慢吸到肚子裡,再慢慢吐出來,藉由這種「慢吸、慢呼」的方式,放慢身體節奏,讓壓力得到紓解釋放。

進行腹式呼吸法時,專家建議可以搭配輕柔的音樂,或是冥想海邊、月光等情境,能夠讓心情放鬆平靜的畫面,效果會更好。

★肌肉放鬆法

先讓肌肉處於緊繃狀態,而後再放鬆,從頭到腳的肌肉輪流做,就能讓肌肉有明顯放鬆效果。例如:先將眼睛用力緊閉,再放鬆;嘴巴用力咬緊,再放鬆;肩膀用力緊繃,再放鬆;手指頭用力緊握,再放鬆。藉由肌肉緊繃、放鬆的過程,感受放鬆的感覺,建議可以躺在床上進行,每天約練習15分鐘左右。

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