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今夜的火鍋不一樣!

2014/6/30 林慧淳

過年圍爐,一鍋好料既能溫暖人們的脾胃,也攏絡了一家子的心緒。就說北方的酸菜白肉鍋吧!隨意夾起肥美肉片就往咕嚕咕嚕滾得冒泡的湯裡送,涮個兩下起鍋入口,微酸湯頭襯著鮮美肉香,是教美食家葉怡蘭魂牽夢縈的美味。

而名聞遐邇的四川麻辣鍋,在作家韓良露的筆下,從味蕾的刺激,化身成愛情的交錯離合,野蠻嗆辣的辛香味,不正和男女慾望的激情火爆不謀而合!

不僅東方人醉心於火鍋料理,西方人更以各國特產,充分應用在火鍋上。瑞士有甜蜜可口的巧克力鍋,西班牙有華麗鮮美的海鮮鍋,就連義大利托斯卡尼的鄉村,也不忘在冷冽的冬季夜晚,以洋蔥、胡蘿蔔、芹菜、番茄、乾酪煮沸,加入麵包、培根、馬鈴薯等各式食材,像童話故事中的巫婆般翻攪鍋中物直至熟爛,與赴宴的村鄰好友共享手中的那份香濃溫暖。

無論是燉的熬的涮的燒的,火鍋裡裝的,永遠是數不盡的豐盛濃郁,和家人聚首的幸福時光。

愛吃火鍋不怕胖

在家煮火鍋,就該吃得健康又美味,無論是湯底或是配料的選擇,都應摒除油膩和虛偽,而以新鮮豐富的食材,讓五臟六腑感受由衷的滿足。

1.少用肉汁湯底 好湯底首要滋味鮮甜,可多用蔬菜、牛奶、茶葉等素材熬成各式湯底,口味清爽健康,還能降低熱量。榮新診所副院長暨書田診所家醫科主任何一成提醒,如果採用肉汁湯底,切記先撈去浮油,可減少油脂攝取。有痛風或腎功能不佳的患者更應注意,最好少喝肉汁湯,因為湯底含有大量普林及鹽分,易使人體內的尿酸升高,不利病情控制,最好少喝。

2.避免人工配料 市售火鍋餃,每12顆就有一碗飯的熱量,不但熱量高得嚇人、添加物也多,一餐火鍋吃完,鈉和油脂都會超過一天所需,還是少吃為妙。何一成認為,新鮮蔬菜富含纖維及抗氧化物質,海鮮的油脂含量較低,是不錯的配料選擇,如果還嫌餓,就放些口感Q又耐煮的蒟蒻吧!

3.自製沾醬 市售醬料大都加入過多油份,用天然辛香料自製沾醬才是符合健康的聰明選擇。擅長鍋類料理的廚師李雯就建議,柴魚、味噌適合日式口味火鍋,喜愛甜味的人則嘗試用芝麻、花生做沾醬,而香菜、番茄的組合香中帶酸,清爽不膩。

4.忌配冰飲 冰飲易使腸胃道血管收縮,血壓上升,而熱湯則相反,若喝熱湯時配冰飲,可能造成血壓忽高忽低,也易腹瀉。何一成醫師建議,吃火鍋時冷飲儘量不加冰塊,並注意小口喝,含在口中待冷飲微溫後再吞下。一塊兒動手做健康火鍋,為寒冬增添一季溫馨吧!

豆腐海鮮辣鍋(6~8人份)

材料:

◎湯底:蒜末1大匙、醬油1小匙、粗粒辣椒粉1小匙、蔬菜高湯800cc、傳統豆腐200克

◎配料:蛤蜊6個、草蝦2隻、透抽100克、青江菜2棵、金針菇1包

◎調味料:柴魚片適量、醬油2小匙、橄欖油2小匙

做法:

1.熱鍋下橄欖油1大匙,放入蒜末小火炒至金黃,加入醬油炒香,再加入辣椒粉炒出香味。

2.加入高湯煮滾,放入調味料,再放入豆腐並以湯匙將豆腐搗碎,小火慢煮至聞到豆腐香味。

3.食用前可持續加熱放入配料,煮熟即可。

小提醒:豆腐海鮮鍋口味較辣,建議配料可不沾醬食用。

◎營養分析(1人份):熱量147.1卡、蛋白質10.8克、脂肪2.1克、醣類21.3克、纖維2.7克、膽固醇61.7毫克、維生素C13.2毫克、鐵質5.9毫克、鈣質111.4毫克、鈉192毫克。

檸檬香茅鍋(6~8人份)

材料:

◎湯底:新鮮香茅3根、水1500cc

◎配料:豬里肌肉片150克、草菇60克、小番茄60克、大白菜100克、紅蘿蔔60克、秋葵3根

◎沾醬:香茅1/4根、蒜末1小匙、辣椒末1小匙、香菜末1小匙、魚露1大匙、檸檬汁1大匙、白糖1/2小匙

做法:

1.將新鮮香茅洗淨,切段拍扁;將水煮滾放入香茅煮出香氣,湯底成淡綠色即可。

2.將湯底持續加熱,再放入配料煮熟沾醬即可。

3.沾醬做法:將香茅洗淨切成細末,調入其他醬料即可。

小提醒:此鍋特色在品嚐檸檬香茅的特殊香氣,故不多添加調味料,煮熟之材料另沾醬別有風味。

◎營養分析(1人份):熱量64.6卡、蛋白質6.5克、脂肪3克、醣類2.9克、纖維1.2克、膽固醇13毫克、維生素C11.7毫克、鐵質0.6毫克、鈣質21.7毫克、鈉127.8毫克。

豆漿火鍋(6~8人份)

材料:

◎湯底:黃豆100克、水1200cc(或至豆漿店買清豆漿)

◎配料:豬里肌肉片150克、杏鮑菇3朵、山東大白菜1/2個、玉米2支、青花菜3個、香菜一把

◎沾醬:豆腐乳2塊、白糖1小匙、醬油1大匙

做法:

1.黃豆加水泡隔夜,加水打成泥狀,再加入水煮滾,將豆渣濾除即可。

2.大白菜燙熟,捲入香菜。

3.豆漿加熱時須慎防焦底,放入配料煮熟沾醬即可。

4.沾醬做法:將材料放在一起拌均勻即可。

小提醒:大豆香味滲入配料中,是豆漿鍋風味特殊之處。注意避免加入含鹽分的食材和佐料,以免豆漿鍋變豆花鍋。

◎營養分析(1人份):熱量152.6卡、蛋白質13克、脂肪5.5克、醣類12.8克、纖維4.8克、膽固醇13毫克、維生素C24.3毫克、鐵質1.6毫克、鈣質54.2毫克、鈉151.8毫克。

蔬菜素鍋(6~8人份)

材料:

◎湯底:乾香菇3朵、西洋芹60克、紅蘿蔔60克、蘋果1/2顆、水4杯

◎配料:高麗菜150克、蘆筍60克、山藥150克、玉米筍、牛番茄1顆

◎調味料:鹽1/2小匙

◎沾醬:淡醬油2大匙、白糖1小匙、白醋1小匙、辣椒少許、白芝麻少許、香油少許

做法:

1.將乾香菇泡軟,西洋芹洗淨切條,紅蘿蔔洗淨去皮切條,蘋果洗淨去籽切小丁,以上材料加水煮滾後,小火熬約8分鐘即可成湯底。

2.食用前放入配料煮熟沾醬即可。

3.沾醬做法:將所有調味料調勻即可。

◎營養分析(1人份):熱量40.3卡、蛋白質1.4克、脂肪0.5克、醣類7.6克、纖維1.8克、膽固醇0毫克、維生素C14.4毫克、鐵質0.7毫克、鈣質24.3毫克、鈉125.5毫克。

絲瓜烏龍茶鍋(6~8人份)

材料:

◎湯底:絲瓜1條、老薑3片、烏龍茶葉10克、水4杯

◎配料:蛤蜊6個、草蝦2隻、新鮮香菇3朵、花椰菜2個、洋蔥片適量、青江菜2棵

◎沾醬:茶油1小匙、醬油1大匙、薑末1小匙、白糖1/2小匙、白醋1小匙

做法:

1.將絲瓜洗淨去皮切滾刀塊。

2.水煮滾後放入薑片及茶葉,小火滾3分鐘後濾除茶葉,再放入絲瓜滾熟即可。

3.放入配料煮熟沾醬即可。

4.沾醬做法:將全部調味料調和即可。

◎營養分析(1人份):熱量60.6卡、蛋白質7.7克、脂肪0.5克、醣類6.3克、纖維1.9克、膽固醇27.8毫克、維生素C31.4毫克、鐵質5.4毫克、鈣質93.4毫克、鈉183.4毫克。

註:1大匙=15cc;1小匙=5cc

食譜設計:李雯。現任橙石品牌餐飲設計公司設計總監,著有《喫茶享瘦:創意茶餐DIY》

營養分析:台北馬偕醫院徐于淑營養師

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