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仰臥起坐有助除小腹?只訓練單一肌肉,當心身體出問題

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/21 圖文提供/鼎茂圖書

平躺於地,膝蓋彎曲,雙腳平放在沙發底下,兩天一次,早上強迫自己做三組二十下的仰臥起坐(胸部抬起,雙手放在後腦杓)。聽說這是會讓小腹消失,並在腹部雕出漂亮巧克力磚形狀最有效的運動。只是,十個星期過去了,你的腹部還是偷偷地堅持停留在那裡。而你的「肚皮」,還會讓你有漲大的感覺。你真的覺得每天做六十下仰臥起坐有效?讓我來告訴你,一切都是不值得的!

仰臥起坐有助除小腹?只訓練單一肌肉,當心身體出問題 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 仰臥起坐有助除小腹?只訓練單一肌肉,當心身體出問題

解剖

在試著了解仰臥起坐無法發揮作用之前, 要先了解「腹部」的含意。首先,你知道當我們談論腹部時,包含四塊肌肉嗎?分別是直肌、下斜肌、斜肌與橫肌。這些肌肉是使你保持姿勢平衡及支撐身體的關鍵。

仰臥起坐基本上會運用到直肌和腹部肌肉的表面,就是讓你練出巧克力磚的地方。然而,如果你夢想得到平坦的腹部,那麼你該感興趣的是較不為人知的橫肌,當你咳嗽的時候它會收縮,而且可以讓你收進你的肚子。試試看吧,咳嗽觀察一下⋯⋯感覺到了吧?它就在腹部的下方。要訓練或加強它,沒有比核心訓練更好的運動了。稍後我將再多做說明。

首先要知道:如果你忽略一個重要的基本因數,將不會得到任何好結果—請照顧好你的腸子。

不雅觀的隆起(還滿嚴重的)糾纏著腹部的腰帶,被稱作「下垂」。這是因為肌肉鬆弛使得腹部內壁由於腸阻塞、脹氣和過重而承受著壓力。這些飲食不均衡的症狀,甚至在腸道系統內引起一些發炎症狀,影響腸子分類處理消化食物的功能,使腸道呈現近乎無政府狀態,並提供脂肪細胞繁殖與儲存的完美條件—腸子就是這樣變大的。

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這種時刻,只要重力再推一把,腸子就會跌到骨盆底端。於是開始出現「浮腫的肚子」—或「小肚皮」,如果你比較喜歡這種說法—倘若我們不採取健康的飲食習慣,肚子會隨著時間的前進而更腫大。

做仰臥起坐將冒著讓情況更糟的風險,使得腸子陷入更壞的狀況。錯誤的動作,抬起胸部以靠近肚臍和胯下的姿勢,卻沒搭配正確的技巧與特殊的呼吸節奏,如此只會加重下垂的現象,甚至可能會讓你背痛。

全方位戰略

那麼, 要採取什麼樣的戰術, 才可以得到平坦的腹部並長時間維持呢?首先,請忽略簡單的方法—腹部電療或所謂的神奇乳霜—那一點都沒有用,還是付諸行動吧!

第一步:先排毒淨化我們的腸子。三天單一飲食(也就是早、中、晚三餐只吃一種食物,並規律地喝水、有機草本茶或綠茶,使腸道保溼),讓腸道處於最佳狀態。我建議用蘋果來進行單一飲食,蘋果能讓人產生很棒的飽足感,這對於還沒習慣的我們來說,是最簡單的療法。72小時之後, 必然要遵守良好的飲食習慣, 避免發炎症狀復發,還可增強腸道消腫的能力。關於這一點,就從午餐和晚餐多吃蔬菜開始,遠離動物性蛋白質加上含澱粉食物的混合飲食,特別是晚餐一定要把它們從菜單中剔除。做到這些就有好的開始了!

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運動方面,不要忘了關鍵性的準則:絕不要只鍛鍊單一肌肉群!仰臥起坐只對直肌有效。如果要加強腹部其他部分,特別是橫肌,請選擇核心訓練。這個特別的訓練強調讓腹部處於緊張狀態還可保持靜止不動。最有名的訓練就是「平板式」, 當然還有其他,優點在於遵守這個肌群最主要的功能,負責姿勢和諧,並給予脊柱良好的支持。但是,如我剛剛所提,不可以只集中訓練腹部,一定要訓練整體肌肉群。結合核心訓練、重量訓練、伏地挺身、深蹲和交替弓箭步等,同時運用到腹部和其他稱作穩定或固定肌群,才是最理想的全面性鍛鍊。

一開始, 以身體單一重量練習即可, 一段時間之後,強烈建議加入一些舉重運動(搭配交替弓箭步或深蹲等)。為什麼?當然是為了加強這些肌肉訓練的效果(每週兩次是最棒的頻率)。我們從中可看到對身材線條所創造的奇蹟,當然,還有健康!

小結

●想要成功獲得平坦的腹部,並且持續保持,在做腹部運動前,先照顧好腸子吧!請好好記住,訓練腹部,70%來自飲食的努力,30%來自運動。為了讓腹部贅肉消失,必須完全消除脂肪層。

●讓腹部變平坦的關鍵在於核心訓練,目的是加強腹部肌肉群,特別是橫肌。

●不要犯只訓練單一肌肉的錯誤!全方位練習,讓整個肌肉鏈動作,可達到最理想的效果,然後讓使你難為情的頑固「小肚皮」消失。

本文出自鼎茂圖書《瘦身流言終結者》

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