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低卡瘦身吃這個!南瓜堅果炊飯超好吃

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/11/30 文/營養師 黃曉彤

現代人因為工作忙碌的緣故,根本沒時間料理自己的三餐,所以幾乎都是外食族。一般餐廳的餐點相較之下來得油膩、重口味,長期之下容易導致體重控制不佳、心血管疾病等健康問題。今天就來教大家怎麼用電鍋就能做出好吃又方便製備的健康料理,透過多種營養食材的搭配,完成一道低卡的南瓜堅果炊飯。

超容易製備的南瓜堅果炊飯,低卡又美味! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 超容易製備的南瓜堅果炊飯,低卡又美味!

南瓜堅果炊飯食譜

材料/

米60公克、南瓜100公克、甜椒60公克、綜合堅果10公克、薑片3公克、牛奶50毫升。

調味料/

鹽巴、胡椒粒少許。

熱量/

350大卡

作法/

  • 南瓜切塊,甜椒切丁。

  • 白米洗淨後泡水15分鐘,瀝乾。

  • 所有食材放入電鍋,外鍋加一杯水就可以按下電鍋開始煮。

  • 電鍋跳起後,撒上適量調味料,再將炊飯翻鬆即可。

南瓜高纖低GI,是減重的好幫手。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 南瓜高纖低GI,是減重的好幫手。

南瓜高纖維、低GI,取代主食好飽足

南瓜的膳食纖維較一般主食類,如:米飯、麵食都高出許多,GI值亦較低,可以增進腸胃蠕動、幫助排便,將部分主食以南瓜代替,不但能增加飽足感,也有助於血糖控制,延緩飢餓時間。

堅果好處多多,營養價值非常高,富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素E、礦物質等營養素。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 堅果好處多多,營養價值非常高,富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素E、礦物質等營養素。

堅果富含MUFA、膳食纖維、礦物質,適量攝取好健康

堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸(MUFA),可以增加體內好的膽固醇(HDL-c),降低壞的膽固醇(LDL-c),也是維生素E的優良天然來源,適量攝取可以增進心血管健康;另外,堅果也富含膳食纖維、鎂、鉀等礦物質,都是維持正常生理機能和抗氧化不可或缺的元素。

營養師小叮嚀

堅果雖然營養又美味,但在飲食代換中屬於油脂類,熱量可不低,因此要特別注意食用的份量。建議每天攝取一份堅果,份量大約為一湯匙(5顆腰果/2顆核桃/5顆杏仁/10顆開心果),這樣的熱量大約等於1茶匙(5克)的油脂。吃堅果時記得控制攝取量,過量食用反而容易造成肥胖哦!

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