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別再一直蹲馬桶!這4個動作甩開便祕

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/19 記者洪毓琪/台北報導

明明有「便意」,可是偏偏一坐到馬桶上就是一場「煎熬」排不出來?日本便祕專科醫師表示,想要改善便祕問題,除了從改變飲食習慣著手外;不妨把握零碎時間,適度從事有助刺激肛門括約肌、腸胃蠕動的4個動作,就是有效促進排便、杜絕宿便糾纏的好方法!

別再一直蹲馬桶!這4個動作甩開便祕 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 別再一直蹲馬桶!這4個動作甩開便祕

甩便祕糾纏怎麼做?醫:調整飲食內容有助喚回「便意」

許多人為了成功排便,常會強迫自己蹲廁所,直到順利解便為止,這樣的方式不但無法有效達到目的,長期下來更可能因肛門施力不當而引發痔瘡。究竟想要想改善惱人的便祕症狀,喚回消失的便意,該怎麼做?

日本便祕專科小林弘幸醫師在其《到便利商店吃健康:日本名醫小林弘幸的「超商飲食搭配法」,三餐均衡,吃出腸道健康!》一書中提到,想要讓排便更順暢,關鍵就在於養成三餐定時定量的生活習慣、攝取足夠的膳食纖維、加強水分補充。

解便困難好痛苦?專家授4動作鍛鍊肛門括約肌,排便更順暢

倘若,在改變飲食內容後,便祕問題仍未完全改善,不妨可善用空檔時間,鍛鍊人體肛門外側的括約肌,來幫助糞便順利排出。位於肛門外側的括約肌,在人體排便時扮演非常關鍵的角色。小林弘幸醫師特別提供下列4招能鍛鍊腹肌,以及肛門括約肌的伸展動作,提供有便祕、解便困難的人參考:

【促進排便的肛門訓練】

「外跨深蹲」雙腿儘可能張開,臀部往下深蹲。把手肘或手掌貼在大腿上,藉由後壓的力道讓髖關節伸展開來。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「外跨深蹲」雙腿儘可能張開,臀部往下深蹲。把手肘或手掌貼在大腿上,藉由後壓的力道讓髖關節伸展開來。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供)

★動作1/外跨深蹲:

雙腿儘可能張開,臀部往下深蹲。把手肘或手掌貼在大腿上,藉由後壓的力道讓髖關節伸展開來。如果覺得很痛苦,可以改成單側往後壓,維持10~15秒不動。

作用:

鍛鍊外肛門括約肌或腹肌,增強推出體內宿便的肌力。每天晚餐後,或睡前做,隔天早上自然順暢無比。

「括約肌扭轉」抓住椅背等地方後,將兩腿打開來、向下深蹲。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「括約肌扭轉」抓住椅背等地方後,將兩腿打開來、向下深蹲。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供)

★動作2/括約肌扭轉:

抓住椅背等地方後,將兩腿打開來、向下深蹲。維持這個姿勢不動也有一定的作用,但若能再稍微左右扭轉上半身,效果會更明顯。

作用:

適當刺激肛門括約肌,有助於提高傳遞排便訊息的感應機能,快速產生「便意」。

【上廁所時也能做的促便按摩】

「螺旋按摩」手指併攏貼在右下腹,從右側開始經過肋骨的下面,順時鐘方向往左側腹、左下腹,像在畫螺旋似的慢慢按摩。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「螺旋按摩」手指併攏貼在右下腹,從右側開始經過肋骨的下面,順時鐘方向往左側腹、左下腹,像在畫螺旋似的慢慢按摩。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供)

★動作3/螺旋按摩:

手指併攏貼在右下腹,從右側開始經過肋骨的下面,順時鐘方向往左側腹、左下腹,像在畫螺旋似的慢慢按摩。

作用:

按摩腸道4個角落,在身體呈現溫熱狀態的時候會更有效果。因此,建議一邊泡澡一邊按摩。

「前傾扭轉」坐下後將上半身輕輕往前傾、手肘貼在膝蓋上,一邊撐著上半身,一邊左右慢慢扭轉。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「前傾扭轉」坐下後將上半身輕輕往前傾、手肘貼在膝蓋上,一邊撐著上半身,一邊左右慢慢扭轉。(圖片/瑞麗美人國際媒體提供)

★動作4/前傾扭轉:

坐下後將上半身輕輕往前傾、手肘貼在膝蓋上,一邊撐著上半身,一邊左右慢慢扭轉。儘可能嘗試各種角度或方向,以達到刺激肛門括約肌的效果。

作用:

藉由扭轉動作增加對肛門括約肌的刺激,促進排便。做的時候不要著急,應靜下心來以放鬆心情進行。

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