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別小看21天效應!轉換行為,就能改變認知與情緒!

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/10/10 圖文提供/零極限文化出版社

琴馨不喜歡整理家務,因此家中一直很亂。家中的凌亂與不易找尋東西,讓她覺得很煩躁,同時,她會批判自己,並對自己提不起勁來整理家務,覺得很自責、沮喪。

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琴馨的情況,是一般人常見的自我矛盾,也就是理性頭腦知道該做某事,但是,行為面卻做不到。類似的情況,要治本解決問題,可以深入地探索內心問題的根源。但是,若不想深入地探究內心問題的根源,或是有探究的困難,僅想單純克服缺乏行動力的障礙,那麼,最好的方法,就是不要多想,就去做!或是,給自己一點勉強作為動力,就去做!

做的時候,先給予自己小目標,以避免內心對高難度目標所產生的自然抗拒。然後,做一點,就給自己肯定與鼓勵。持續、重複地做,就能夠達成目標,並漸漸內化成新習慣。

除了上述從行為面的改變之外,另一個方法是從認知面「接納」自己的狀態,不因自己的無動力而批判、自責,不陷入矛盾、煩躁、自責、沮喪等負面情緒,為自己的內在創造平靜與平衡。當自己的內心平靜、平衡、喜悅了,自然就會有自發性的動力。

當我們能夠超越那個缺乏動力或自信的自己,而展現出具體的行動力(改變行為)時,將會對自己有好的評價,覺得自己有進步、很不錯(改變認知),就會帶來正向的情緒(改變情緒)。如此,就是透過改變行為,改變認知與情緒。

榮華失業之後想開計程車謀生,但是他擔心開車時萬一不小心撞到人,自己會無法承擔後果。榮華的內心很矛盾、糾結。榮華對於開車的擔心、恐懼,阻礙了他的行動。榮華失業之後,家中頓失經濟來源,太太想當保母維持家中經濟,榮華又覺得照顧別人的孩子責任重大,萬一孩子發生什麼事,恐怕承擔不起。榮華也擔心、恐懼出門會發生意外,開始足不出戶。

類似榮華的情況,他的恐懼不安,出現在許多面向,最好可以深入地探索內心問題的根源,如此,才能夠治本處理,並一併解決各面向的問題。但是,若不想深入地探究內心問題的根源,或是有探究的困難,僅想要克服開計程車謀生的恐懼障礙,那麼,最好的方法,就是幫助自己,「覺察」負面思想,「接納」它,並「中止」它,進而「理解」它、「轉化與超越」它。

要了解,恐懼是頭腦製造出來的虛擬魔鬼!恐懼,只存在頭腦的想像中,千萬不要再去想那些頭腦製造的虛擬魔鬼來嚇自己!然後,不要多想,去採取行動!

以上述榮華被自己的恐懼思想困住的例子來說,他可以不斷地給予自己肯定語,例如:我是安全的,我是受到保護與祝福的。如此,能夠幫助自己安定心靈。然後,就去採取行動,試著去開車,先給予自己小目標,同時,開車時,專注地慢慢開。持續、重複地做,熟悉之後,就能夠對自己的能力與安全有更多的信心。持續、重複地做,就能夠達成目標,並漸漸內化成新習慣!

透過改變行為,認知與情緒所帶來的障礙也會因此消失,因而產生適應性的認知與情緒。了解了上述的概念與具體的方法之後,你可以善加運用在自己身上,有效地幫助自己解決行為面障礙。你也可以延伸運用在幫助孩子、親友與同事。

再者,如果你是個思慮太多,瞻前顧後,擔心出錯、失敗,或是只有空想而欠缺行動力的人,那麼,就讓自己少一些思慮,多去做;如果你是個行動力很高,但欠缺思考的人,那麼,就讓自己放慢下來,不急著去做,多一些思考。我們需要認識自己,有自知之明,才能夠自我超越,並找到自己的平衡點。

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此外,許多人對自己的能力缺乏信心,其實,能力與信心的建立,重點在於「持續的重複練習」。重複就是力量,熟能生巧!「持續的重複練習」有助於內化為能力,有了能力,自然產生自信。然後,你可以藉由在某一方面建立能力與自信的成功經驗,複製、延伸應用於其他的層面,創造更多的成功經驗,並建立更多的能力與自信。

記得剛踏入職場時的我,缺乏上台報告的經驗與能力,因而對上台報告極度缺乏自信,很害怕上台報告。後來,我進入外商資訊公司工作,每天需要對客戶進行簡報或教育訓練,上台報告的經驗多了,自然累積、培養了上台報告的能力。具備了上台報告的能力之後,自然增加了自信。然後,上台報告已不再讓我產生任何害怕的感覺。可見,「持續的重複練習」有助於能力與自信的建立。透過行為的正向改變,想法與情緒也會改變。

多年前流行的「吸引力法則」,教導人們聚焦於正向、美好的思想,保持好情緒。「吸引力法則」的原則是好的,也就是教導人們要「選擇健康思想」,但是,如果只有空想,而沒有「行動」,再好的理想、創意、目標、計畫……,都是沒有用的!唯有踏實地採取「建設性的行動」,才能讓你達成你渴望的目標,並為你的生命帶來真正的轉變!

看看那些在奧運比賽中榮獲金牌的選手們,他們成功的背後,除了天賦與對成功的渴望,加上比賽時保持一顆穩定、寧靜的心之外,不可或缺的成功要素是──多年的努力不懈。這也就是「持續的重複練習」,精益求精!

在你生命的各層面,如果有任何的阻礙,試著超越那些阻礙你採取具體行動的任何負面思想與情緒,踏實地採取「建設性的行動」,就盡全力去做吧!放下對犯錯與失敗的擔心和恐懼!犯錯與失敗,都是生命中的寶貴經驗與養分。沒有人是完美的,沒有人是不曾經歷過犯錯與失敗的,犯錯與失敗並不影響你獨特的價值與美好。成功,需要許多的因緣具合,努力不一定會成功,但是,仍然要努力!所以,以平常心面對犯錯與失敗,放下對犯錯與失敗的擔心和恐懼,全心全意、全力以赴地去展開「建設性的行動」吧!無論成功或失敗,都要記得,你永遠擁有你對自己──無條件的接納、愛、認同、支持、肯定與賞識。

運用行為學派的「二十一天效應」建立新習慣與新思想

心理學的行為學派,將一個人的新習慣或新想法之形成,至少需要重複執行二十一天的現象,稱為「二十一天效應」。也就是說,一個人的新行為或新想法,透過二十一天的重複,就會內化成為新行為或新想法,在二十一天之後就不需刻意地提醒自己,自然會依新習慣做事、依新想法反應。

二十一天僅是研究出來的參考值,你可以透過新習慣的建立,在自己身上實驗,得到你自身的經驗值。

「二十一天效應」說明了,重複就是力量!因此,要改變自己並養成新習慣的具體步驟是:下決心→學習→練習→重複執行二十一天。

要將新思想內化成為認知系統中的一部分,也可以運用「二十一天效應」,譬如:每天聆聽、默唸、朗誦、閱讀或書寫肯定句,用它們來激勵與支持自己,直到這些肯定句深植於潛意識之中,內化為認知系統中的一部分,讓它變成習慣性的新思想。

關於運用「二十一天效應」建立新習慣與新思想,我在自己身上有許多成功經驗,藉此培養了自我改變與提升的能力。鼓勵你在自己身上做實驗,可以透過你想為自己建立的一個容易達成的新習慣或新信念開始。然後,再逐步為自己建立過去較難形成的新習慣或新信念。如此,你將會在自己身上得到深刻的體悟與成功經驗,進而培養自我改變與自我提升的能力。如果你是為人父母者,這樣的學習與體悟,也可以幫助你協助孩子建立良好的新習慣與新思想。

零極限出版社《在幸福中飛翔:為自己的心靈程式改版升級》

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