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包包一定要有的解饞零食!這時間吃堅果剛剛好

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/28 記者羅詩樺/台北報導

上班一整天後,到了午時三刻的下午茶時間,是最容易嘴饞的時機,這時更是陷入天人交戰的掙扎之中:到底要吃塊蛋糕還是嚼口香糖轉移注意力?要接受隔壁同事遞來的巧克力嗎?但是熱量又好高…為了身材著想,到底該怎麼辦才好呢?

包包一定要有的解饞零食!這時間吃堅果剛剛好 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 包包一定要有的解饞零食!這時間吃堅果剛剛好

這時候,不需要有多拉A夢的百寶袋,就能有一個神奇的東西,幫你解決容易肚子餓、又怕胖的危機!而且吃一點點就有飽足感,體積還不大、可以隨身攜帶在包包裡,這麼厲害的食物是什麼?

一把堅果好過十顆糖!給你滿滿飽足感

根據「Mayo Clinic」國外醫療網站報導,堅果曾經獲選美國《TIME》雜誌評比為「10大最佳健康食物」之一,它可不是浪得虛名!堅果擁有許多對人體有益的營養素,例如:不飽和脂肪酸 Omega-3、膳食纖維、維生素E還有豐富的礦物質像是鉀、鎂、磷、銅、錳、鋅、鐵等,每天適量補充一點堅果,對身體有益無害。

  • 護心臟、維持血管健康

堅果最廣為人知的其實是它的護心功效,Omega-3不飽和脂肪酸可以幫助人體代謝膽固醇、促進胎兒腦部發育、保護心臟、維持視力正常,甚至還能預防憂鬱和減緩經痛,堅果中omega-3脂肪酸含量最高的就屬核桃、胡桃兩種。

  • 抗氧化效果佳

人體內如果有過多的自由基產生,就會導致氧化反應,也就是說造成身體原有的組織與結構受到破壞。協助體內抗氧化的「抗氧化酶」需仰賴足夠的礦物質和維生素才能發揮作用,例如銅鋅、硒、鐵,以及維生素E,恰好堅果就富含這些營養物質。

  • 有助減重、控制食慾

雖然堅果是油脂類食物,脂肪含量頗高,但它竟然也有減重的效果?!一項大型的地中海飲食與心血管健康相關研究報告指出,被指定攝取堅果的組別,比起攝取橄欖油的組別,在腰圍測量數值上,平均減少了5公分左右;另一項研究則發現讓體重超重的女性攝取杏仁,比控制組別的人多減少了3倍左右的體重。

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  • 高膳食纖維,不怕嘴饞

別小看小小一顆的堅果,除了豐富的營養素以外,它豐富的膳食纖維,更是幫助讓喜歡吃東西的人一解口腹之慾的小幫手,研究指出,每天多攝取18~36公克的纖維,就能減少最多130大卡的熱量攝取。以每盎司(28g)的重量來計算,杏仁約有3.5克的膳食纖維、榛果約2.9克、花生2.6克、巴西堅果2.1克。

膳食纖維雖然無法被人體吸收利用,但是可以幫助消化順暢、並增添飽足感,只要每天攝取不超過30克,基本上就不用太過擔心熱量的問題。

堅果食用最佳時機

  • 下午肚子餓:距離午餐已經一段時間,但離晚餐還要兩個多小時,飢餓難耐時,最適合來補充點堅果,減少吃垃圾零食的機會。

  • 工作、讀書壓力大時:核桃等堅果類含有豐富的α亞麻酸,當人體承受急性壓力時,吃堅果類食物可以保護心臟免於壓力帶來的相關傷害。例如杏仁豐富的維生素C、E和礦物質鎂,可增強免疫力,減緩壓力衝擊。

  • 想要控制體重:比起薯條、雞塊,堅果類的油脂是健康油,非飽和脂肪酸,如果因為要控制體重導致三餐的油脂攝取量極低,不妨從每天攝取一小把堅果的方式來補足身體所需油脂。

【吃堅果小秘訣】

堅果如果常接觸空氣,容易變質、軟化,甚至讓原本的營養素變質,所以最好是購買小包裝,也能控制自己別吃過量,也可分裝小份量放在每天出門的包包裡,當作控制自己食量、又能養生保健的小零嘴!

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