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吃出色彩,吃出健康

2014/6/30 作者:刁曼蓬

不同顏色的食物,可以提供不同的營養活力,想知道其中的神奇之處嗎? 色彩使人精神,顏色讓人健康。「吃出顏色彩,吃出健康」是營養專家最新的建議。

每日攝取五種以上的蔬果,是美國營養學界「食物金字塔」的金科玉律。加州大學洛杉磯分校營養中心主任大衛賀柏博士(Dr. David Heber)與營養學家蘇珊波曼(S. Bowerman)在近著《你的飲食多采多姿?》(What Color Is Your Diet?)中詳述,一天五種果蔬是最基本的;最好能夠攝取九種以上,更重要的還得兼顧各式果蔬的顏色,才能達到「食物金字塔」保健、養生、預防疾病的目標。

不只賀柏博士有此見解,由三位營養學家合著的新書《飲食色碼》(Color Code),也強調果蔬的攝取,吃出顏色,才能吃出健康。

色彩的力量

為何果蔬攝取,愈多采多姿,營養效果才大?《飲食色碼》作者群指出,果蔬的營養與功能,根據色譜可以分成紅色、橙黃、綠色、青紫等四大類。這四種色塊的果蔬群,各自含有不同性質與功能的植物營養,對人體疾病的預防、保健扮演著不同守門員的功能。

紅色蔬果 以番茄(特別是煮熟的,番茄紅素更容易吸收)、紅葡萄柚、西瓜為代表,這類果蔬含有豐富的葉紅素、胡蘿蔔素,是預防癌症、心肺疾病的要角。

紅/紫果菜

葡萄、藍莓、草莓、茄類、紅蘿蔔、紅甜椒、黑棗、蘋果等,同屬富含花青素(anthocyanins),具有抗氧化功能物質的果蔬。賀柏博士指出,紅色果菜,不但有抗老化的功能、而且還能抑制血栓的形成、防止心肌梗塞。

橙色蔬果

芒果、哈蜜瓜、蕃薯、冬季南瓜等,含有豐富的β胡蘿蔔素,是皮膚保健、DAN修護的必須物質。

黃/橘蔬果

橘、桃、木瓜、黃桃等,提供維生素A合成必須物質的β玉米黃素(beta cryptothanxin),不但是支援細胞內傳導的物質,還有助於心臟血管疾病的預防。

綠/黃果菜

包括玉米、青豆、酪梨、菠菜、哈蜜瓜、南瓜在內的綠黃蔬果,所含豐富的黃色素(carotenoids lutein & zeaxanthin),是目前已知唯一對老年失明首號大敵──視網膜黃斑病變,有預防功能的物質。

綠色葉菜

花椰菜、包心菜、甘藍菜等,所含的蘿蔔素(sulforaphane)、靛青質(indoles)等,具有獵殺自由基、抗氧化性的功能,可以發揮抑制癌細胞物質活動的營養素。

白/綠果蔬

包括大蒜、洋蔥、西洋芹、蘆筍、梨、白葡萄在內的白綠果蔬。其中蔥蒜家族含有豐富的蒜頭精(allicin),是具有高度的抗氧化功能、預防腫瘤生成的守衛大將。其餘的白綠蔬果,同樣含有抗氧化性的類黃酮,賀柏博士將白葡萄酒列在這一個色塊區。

「吃出色彩、吃出健康」的重要關鍵,在於保留色澤鮮豔不同色塊的蔬果表皮。不論蘋果、葡萄,對抗心血管疾病的紅色素,都是蘊藏在色澤亮麗的表皮裡。一但去皮,不論茄子,還是梨,最寶貴的養分,就去掉大半。

大自然生生不息的果蔬,是青春的泉源。每天攝取十種以上的不同顏色的蔬果,並不是難事。

不妨從今天開始,早餐前先喝杯新鮮果菜汁,吃粒蘋果、半個葡萄柚,佐以穀類麥片與優酪乳,神輕氣爽的開始一天。

工作休息的時候,別碰咖啡或是容易發胖的甜濃的飲料,來根含鉀豐富的快樂食物香蕉,或是蘊藏β胡蘿蔔素的芒果。

中餐、晚餐主食前,先飽食一大碗盛滿蘆筍、萵苣、甜椒、酪梨、番茄生菜沙拉,可以配上一、兩片熟雞蛋,或是魚肉、雞肉等脂肪低的蛋白質。飽餐蔬果生菜後,才享用各式蔬菜烹煮過的主食,加上兩片全麥土司。

飯時,不妨來杯葡萄紅酒,也可以喝杯香醇的西瓜汁,用當令甜美實惠的哈密瓜當甜點。

其實只要有心,一天吃進十種不同色調的新鮮果蔬,並不困難。

不要多久,我們的身體就會反應「吃出色彩,吃出健康」的甜蜜信息。

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