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吃完一頓飯變成大肚婆?睡前3招救救沒力的腹橫肌

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/1/10 記者駱慧雯/台北報導

現代人愛聚餐,餐後更少不得拍一張大合照做紀念,然而,許多女生發現明明平時沒什麼小腹,餐點吃得也不會太多,為什麼吃完飯後肚子卻明顯變大,就像大肚婆,拍照總覺得胖!專家表示,這種「餐後胃凸」的情況,主要原因是「腹橫肌太沒力了!」

吃完一頓飯變成大肚婆?睡前3招救救沒力的腹橫肌 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 吃完一頓飯變成大肚婆?睡前3招救救沒力的腹橫肌

駝背+餐後胃凸~都怪腹橫肌太虛弱!

健身教練王冠傑Jack表示,腹橫肌是腹部的深層肌肉,又被稱為「天然的護腰」,具有保護腹腔臟器、維持腹壓、穩定脊椎和骨盆的作用。如果腹橫肌不夠強壯,不但會讓腹部肌肉越來越鬆垮,出現「餐後胃凸」的現象,有礙美觀,還容易導致駝背、腰痠背痛,影響運動表現,增加受傷的風險。

躺著也能讓腹橫肌變強!跟著專家這樣做

如何讓腹橫肌變得更有力?時下風行於健身界的「棒式」是不錯的方法,但沒有運動經驗的人,初次鍛鍊棒式容易出錯,用不正確的姿勢硬撐起身體,結果導致腰椎受傷、骨盆前傾等副作用。

對此,Jack教練推薦更能輕鬆上手的3個訓練方式,只要每天睡覺前半小時,花15分鐘躺著做,2個星期至1個月後就能看到明顯的變化,不但能改善飯後大腹便便的糗態,也能達到矯正駝背和揮別腰痠背痛的效果。

仰臥捲腹。(圖片提供/王冠傑教練) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 仰臥捲腹。(圖片提供/王冠傑教練)

【仰臥捲腹】

  • 動作要領:採仰臥姿,雙腳打開與肩同寬,屈膝90度,雙手交叉搭肩,下腰貼地,把重心放在腹部,抬舉上半身,以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。

  • 貼心叮嚀:注意收腹用力起坐時呼氣,放鬆仰臥時吸氣。

仰臥抬腿。(圖片提供/王冠傑教練) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 仰臥抬腿。(圖片提供/王冠傑教練)

【仰臥抬腿】

  • 動作要領:採仰臥姿,兩手平放至骨盆左右,運用腰腹的力量,抬起雙腳,抬起腳時,盡量讓身體與腳之間維持90度角。

  • 貼心叮嚀:控制呼吸,不憋氣,腳抬起時,骨盆不離開地面。

仰臥側曲。(圖片提供/王冠傑教練) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 仰臥側曲。(圖片提供/王冠傑教練)

【仰臥側曲】

  • 動作要領:採仰臥姿,屈膝90度,雙臂屈肘,雙手半握拳分別放到耳側,然後深吸氣,使得腹部捲起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋。

  • 貼心叮嚀:肘關節要努力觸碰到膝蓋,這樣才能保證運動幅度,達到全面鍛鍊腹肌的目的。

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