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吃素補鐵,千萬別錯過紫菜、紅莧菜8種食物!

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/1/5 記者洪毓琪/台北報導

提到補鐵的好食物,多數人第一時間往往會直覺聯想到牛肉、豬肝等動物性食物,不過,想要補鐵真的非得吃肉不可嗎?在《華人健康網》5914呼叫醫師中,有網友提問:「動物鐵、植物鐵哪個吸收效率比較好?」、「茹素者日常飲食該怎麼補鐵才正確?」想要有效增加鐵質吸收率不NG,民眾該怎麼吃才對?就請專業營養師來為大家解答!

吃素補鐵,千萬別錯過紫菜、紅莧菜8種食物! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 吃素補鐵,千萬別錯過紫菜、紅莧菜8種食物!

你缺鐵了嗎?常感疲倦、呼吸急促,恐是缺鐵性貧血作怪

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師表示,鐵質是構成血紅素的基本成分之一,而血紅素具有在紅血球中攜帶氧氣,令血液將氧氣輸送到身體各部位的作用。當人體細胞擁有足夠的氧氣時,便能維持身體能量製造過程順利進行,使人體保持良好的精神狀態。一般來說,成年人體內約含有2至4公克的總鐵量。

但值得注意的是,如果日常飲食中長期缺乏鐵質的攝取,便容易影響血紅素的形成。造成人體生理機能無法正常運作,導致身體健康狀態亮紅燈,使缺鐵性貧血(Iron-Deficiency Anaemia)找上門,其症狀包括:容易疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促等。且除了上述問題外,患者往往也會伴隨有生長遲緩、免疫力下降、集中力減弱、學習記憶能力不足等問題,嚴重影響日常生活品質。

動物鐵、植物鐵哪個吸收好?營養師來解答!

不過,想要從日常生活中,有效補鐵到底該怎麼吃才對呢?鄭欣宜營養師解釋,人體對於鐵質的吸收利用,主要可分為:「非血基質鐵(Non-Heme Iron)」與「血基質鐵(Heme Iron)」2種型態。其中,又以存在於動物性蛋白質內的含血基質鐵(Heme Iron)容易被人體消化吸收,常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,及內臟類食物,吸收率20~30%左右。

至於存在天然植物中的非血基質鐵(Non-Heme Iron),對於人體來說,則相對較不好被消化吸收,吸收率約5%;且易受到腸道環境、其他食物等因素干擾,而影響吸收率。

雖然動物性蛋白質的含鐵量較高,可是相對的,上述紅肉、內臟類其飽和脂肪含量較高,攝取過多的飽和脂肪容易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加心血管疾病風險。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 雖然動物性蛋白質的含鐵量較高,可是相對的,上述紅肉、內臟類其飽和脂肪含量較高,攝取過多的飽和脂肪容易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加心血管疾病風險。

補鐵就要吃紅肉?這樣吃,飽和脂肪酸才不會過量

值得注意的是,雖然動物性蛋白質的含鐵量較高,可是相對的,上述紅肉、內臟類其飽和脂肪含量較高,攝取過多的飽和脂肪容易使膽固醇沉積在血管壁,致血管內壁增厚、血管彈性降低,使血壓上升,增加心血管疾病風險。

且根據世界衛生組織建議,每日飽和脂肪的攝取量應低於總熱量的10%;若以每日建議攝取總熱量2,000大卡來看,人體從飽和脂肪酸攝取的熱量只能佔200大卡。而美國心臟協會更建議,每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5~6%,較有保障。因此,民眾即便有補鐵需求,仍應適量攝取才是。

素食者照過來!補鐵吃這8食材CP值最高

因此,在考量紅肉攝取過多可能伴隨的健康危害,以及茹素者無法從肉類蛋白質食物攝取鐵質的情況下。鄭欣宜營養師也特別列出,鐵質含量豐富、高CP值的8種植物性食物,提供給民眾作為日常飲食的替換參考:

適合茹素者食用,鐵質含量豐富、高CP值的8種植物性食物如圖。(圖表資料/鄭欣宜營養師提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 適合茹素者食用,鐵質含量豐富、高CP值的8種植物性食物如圖。(圖表資料/鄭欣宜營養師提供)

想讓植物鐵更好吸收?飯後來份高C水果啵棒

除了推薦高CP值的補鐵食材給吃素的朋友參考外,鄭欣宜營養師也建議,茹素者在飯後,不妨可適度食用維生素C含量高的水果,就是有效促進存在天然植物中非血基質鐵(Non-Heme Iron)吸收的好辦法。事實上,根據研究發現,每攝取75毫克的維生素C,就有助提升人體對非血基質鐵的吸收率3~4倍。

另外,要提醒的是,植物中獨特的植酸、草酸(Oxalates)及單寧酸等成分(譬如,豆類、全麥、咖啡類等食材),也會減少人體對於非血鐵質的吸收。因此,為避免好不容易攝取到的鐵質無法被人體有效轉化、發揮作用,建議民眾最好在用餐後1~2小時,再飲用富含植酸、單寧酸的咖啡、茶飲,都是幫助人體留住鐵質的好辦法!

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