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喝牛奶嗎?等一下!

2014/6/30 林貞岑

「你看,我的孩子把牛奶當水喝,才會長得又高又壯。」每次聽到別人這麼說,個頭嬌小的張媽媽就開始擔心,有過敏體質的兒子會不會因為牛奶喝得少,身高矮人一截。

牛奶營養成分完整豐富,長久以來被視為最價廉物美的營養補充品。牛奶中的必需胺基酸、鈣質和維生素B群,可以提供人體成長發育及細胞修護生長所需營養。且對於普遍缺乏鈣質、生活忙碌的國人來說,一天一杯牛奶,便可達到25%的鈣質及維生素D每日需要量,是很便利取得營養素的方法。然而牛奶真的是喝愈多愈健康嗎?答案恐怕未必如此,愈來愈多的專家學者認為,飲用牛奶,適量就好。

方興未艾的牛奶口水戰

近年來有不少研究提出反正,認為牛奶過量有害健康。

尤其2004年11月份刊登在《臨床營養學期刊》的研究發現,攝取過多乳製品會增加婦女罹患卵巢癌機會。

這份研究也在美國當地引發了到底該不該喝牛奶的口水戰。

●爭論一:多喝牛奶會引發癌症

》專業看法:引發癌症成因正多,牛奶致癌機轉迄今不明,均衡攝取各種食物才是最好方式。

這份瑞典的研究針對6萬名38~76歲婦女,連續追蹤13年,結果發現每天飲用4杯以上乳製品的婦女,罹患漿液性卵巢癌的機會比每日喝2杯的人要多出兩倍。

一天2杯以上的人,罹患卵巢癌機會是較少喝或沒喝乳製品婦女的一倍。研究者推論,可能是牛奶中的乳糖刺激荷爾蒙生成,引發腫瘤增生。牛乳與癌症的關聯研究,這並非第一次發表。已有不少研究發現,大量攝取乳製品可能增加罹患卵巢癌和攝護腺癌風險。

◎2001年哈佛大學11年追蹤報告發現,每天食用超過2.5份乳製品(一份=240cc牛奶),比每天食用少於或等於0.5份乳製品的人,要多上34%罹患攝護腺癌的機會。

◎哈佛大學8萬名護士健康研究發現,經常喝牛奶的人比不常喝牛奶的人,罹患卵巢癌的機率增加44%;而另一份類似報告則指出,每天攝取一杯低脂牛乳,會增加兩成卵巢癌的機率。

然而總的來說,乳製品為何引發癌症,原因迄今不明,主張繼續喝牛奶的人認為,癌症發生原因很多,並非單純喝牛奶而起。且鈣質補充對更年期後骨質大量流失的婦女來說,有立即性的必要,譬如美國癌症協會提醒,婦女不應因噎廢食,並且每日牛乳建議量(1~2杯)是適合的。但也有專家認為,情況未明之前,最好避免大量飲用牛奶。

正在英國主持50萬人次食物與癌症大型研究計劃的劉凱蒂(Kate Law)博士提到,最好的飲食方式,就是同時也攝取大量新鮮蔬菜水果的均衡飲食。

專長蛋白質研究的台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮則認為,其實所有食物攝取過量或不足,都有一定風險,只要不把牛奶當成解渴的清涼飲料猛灌,基本上都還算安全。

「現在的問題是喝太多,」台北馬偕醫院營養師趙強提醒,牛奶熱量也不容小覷,一份脂肪含量8公克的全脂奶,就含有72大卡熱量,一天1杯差別不大,一天飲用兩杯以上,長期下來累積的熱量就很可觀。至於最讓女性朋友傷透腦筋的骨質疏鬆問題,專家強調,牛奶並非萬靈丹,如果不注重運動,一樣沒辦法留住骨本。

●爭論二:多喝牛奶可以解決骨質疏鬆?

》專業看法:運動加上飲食補充,才能留住骨本。

2003年哈佛大學長達18年的護士健康研究發現,多喝牛奶並不會降低骨質疏鬆的骨折發生率。「牛奶和骨質疏鬆之間沒有密切關連,」陳俊榮肯定地說。牛奶確實可以補充鈣質,但是攝取大多動物性蛋白,如牛奶、肉類等,反而會加速骨鈣流失。美國哈佛大學營養學系主任魏勒特(Walter C. Willett)指出,含硫的動物性蛋白進入體內,會讓血液呈現酸性反應,逼使身體從骨銀行中提取鈣質,來平衡酸性血液。

因此,動物性蛋白質攝取愈多,鈣質排出體外的機會相對增加。

魏勒特甚而在《科學人》期刊中批評,美國政府一方面過度推銷乳製品,另一方面過度強調乳製品對骨質健康的重要性。他分析現代人蛋白質攝取已經太多,選用乳製品應該有所節制。「我們不能假定攝取這麼多乳製品是安全的,」魏勒特建議,如果成人遵守良好飲食,一日攝取1份乳製品就足夠。而且要留住骨本,拼命吃鈣補充是不夠的,還得加上適度運動,才可留住鈣質。

「只有補充鈣質沒有運動,效果不會好,」趙強指出,骨骼是愈動愈強壯,研究發現跑步或是向上跳躍等運用到身體重力的運動,可以讓我們的骨骼更堅固。此外,有些關於牛奶可以治病的說法,甚至早在多年前已被推翻。

●爭議三:多喝牛奶可以保護胃壁?

》專業看法:牛奶可能造成某些人的胃潰瘍惡化。

十多年前,牛奶曾被視為保護胃壁的飲食良方。因為牛奶中的蛋白質和乳糖,可以形成薄膜保護胃壁。但有些人喝完牛奶反而胃更痛,後來發現,牛奶中的酪蛋白不易消化,會在胃中凝結成塊,導致胃酸分泌增加,讓潰瘍症狀加劇。營養師趙強提到,數年前起,醫界已經對治療胃潰瘍患者的溫和飲食中,刪除牛奶這項。如果有人喝完牛奶兩小時後會有不舒服或胃痛的情況發生,並不建議喝牛奶。

至於有些人喝牛奶會脹氣,是因為小腸黏膜細胞沒有足夠酵素,可以去分解牛奶中的乳糖,讓乳糖被腸道菌叢發酵利用,因而產生大量氣體堆積,這也是對牛奶過敏的乳糖不耐症反應之一。

這時可以選擇低乳糖牛乳其他乳製品,如優格或乳酪,因為製作過程中乳糖已被分解,較不容易產生脹氣腹痛等不舒服反應,陳俊榮說。

怎麼喝牛奶最健康?

到底該不該喝牛奶?專家認為,牛奶營養價值不可取代,若是對牛奶沒有過敏反應,基本上還是「鼓勵飲用」,但適量就好,一天1~2杯,已經足夠提供身體所需鈣質。

美國哈佛大學針對50萬人的乳製品研究發現,每日飲用250cc牛奶,比不喝牛奶的人減少15%罹患結腸癌的機會。但飲用超過3大杯以上,則沒有益處,甚至會因高鈣而增加罹患攝護腺癌風險。

此外,避免空腹飲用牛奶。牛奶會讓胃酸分泌,尤其冰牛奶會刺激腸胃道造成腹瀉,因此牛奶最好飯後或搭配食物一起飲用。

如果你對牛奶過敏或不敢喝牛奶,也不用勉強自己,巧妙利用食物組合搭配,一樣可以獲取足夠營養。「牛奶不是唯一選擇,不能喝的人也有替代方案,」營養師趙強舉自己個人經驗,每當氣喘發作時,喝牛奶會讓呼吸更不順暢,因此每當發作時,他絕對不喝牛奶;他的孩子有過敏體質,也不喝牛奶。

他認為毋需擔憂少喝牛奶會缺乏營養素,只是要稍微麻煩一點,搭配多種食物去補充牛奶的營養成分。譬如豆漿、豆腐可以取代蛋白質,鈣質來源則可從小魚乾、蝦米、蝦皮、海藻及芝麻中取得。最新研究發現,多吃水果,也能讓妳骨骼強壯。美國《臨床營養期刊》引述北愛爾蘭的千人研究發現,大量吃水果的青少女具有最強壯的骨骼。研究人員表示,食物中的酸性物質會降低骨質強度,而大量的蔬菜水果正好可以中和酸性。

打造人性化的牛隻飼養環境

其實,食物本身並無對錯好壞,只有適人適量──用對人、用對量,就是對人有助益的食物。

陳俊榮教授指出,六大類食物都各有功能,單一類飲食並不能補足身體所需,譬如牛奶營養素中就缺乏維生素C,均衡、多樣的食物選擇,才是最健康的飲食方式。

然而,面對爭議不斷的牛奶口水戰,比較令人憂心的是,大環境的汙染及商業利益求速效考量下,乳製品的安全亮起紅燈。因為有些牧場為了刺激牛乳產量,大量對牛隻使用抗生素、生長激素等。目前加拿大的研究發現,這些殘留在牛奶中的抗生素及荷爾蒙含量驚人,嚴重影響到人類健康。近來美國食品藥物管理局公布,九成以上的市售牛奶含有對人體有害的化學物質,原因是來自於受重金屬汙染的環境河流與土地。

而因過度擠奶而乳房發炎的乳牛,也令人擔心牛乳中是否會有細菌感染問題。當然,優質乳品來源得靠政府把關。未來,能不能有更自然、人性化的飼養環境,以及更好的生產方式,似乎才是牛奶是否可以繼續飲用的關鍵所在。

(審稿專家:台大生化科技學系教授蕭寧馨)

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