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坐著也能抬腿!5個心機小動作,小腿不痠痛也不水腫

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/1/4 記者林芷揚/台北報導

睡前有抬腿的習慣嗎?上班族常有小腿痠痛、水腫的問題,於是很多人喜歡在睡前抬腿,舒緩小腿不適和腫脹。其實,平常在辦公室裡,坐著就可以抬腿,還有另外4種小動作,都可以促進血液循環、幫助緩解痠麻、腫脹、僵硬的情況。跟著專業的脊醫博士,一起學會這些心機小動作,讓你保持舒適又美腿!

坐著也能抬腿!5個心機小動作,小腿不痠痛也不水腫 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 坐著也能抬腿!5個心機小動作,小腿不痠痛也不水腫

辦公室上班族每天在公司坐著至少8小時,如果加班又會坐更久,就算準時下班回家,大多還是坐著上網、看電視。多數時間坐著不動,小腿很容易不舒服。為什麼有這種情況呢?

久坐+姿勢不良 小腿水腫骨盆歪斜

美國脊醫學博士、台灣物理治療師張軒彬表示,我們的下肢靜脈血液回流時,需要仰賴肌肉的收縮,才會更有效率。長時間久坐, 小腿肌肉不收縮,靜脈回流不良,容易形成水腫、靜脈曲張,甚至可能導致血栓。

另外,許多上班族都有坐姿不良的情況,像是駝背、翹腳、後背缺乏支撐等,長期下來容易造成骨盆後傾,使得腰椎生理弧線倒反,導致腰椎椎間盤突出。而當骨盆歪斜的時候,腰椎關節和肌肉,或是椎間盤的問題都可能導致腿部痠、脹、麻、僵硬等症狀。

上班族每天開會、辦公,長時間久坐容易導致小腿痠痛的問題。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 上班族每天開會、辦公,長時間久坐容易導致小腿痠痛的問題。

穿高跟鞋、懷孕 女性較易水腫痠痛

張軒彬脊醫博士也提醒,通常女性發生這類問題的比例比男性高,往往是因為穿著高跟鞋,造成小腿肌肉不易出力,降低了自然肌肉活動的幫浦效應。另外,懷孕時因荷爾蒙變化,骨盆和子宮周邊充血,下肢血液特別容易滯留,因而形成水腫。懷孕後期,為了順利生產,骨盆會受荷爾蒙影響而變得較鬆,更容易因不良姿勢的影響而歪斜。

那麼,一般上班族該怎麼做,才能舒緩久坐造成的小腿不適呢?超實用的5個小動作,一起學起來!

長時間久坐不動,加上穿著高跟鞋,都會造成下肢血液循環不良。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 長時間久坐不動,加上穿著高跟鞋,都會造成下肢血液循環不良。

每小時起身活動 2動作促進血液循環

張軒彬脊醫博士指出,預防小腿不適的最好方法,還是每個小時都離開座位,起來活動一下。如果已經出現小腿痠痛,可以做「坐姿抬腿」或是「站立墊腳」的動作,增加小腿肚肌肉的運動,促進血液循環!需要注意的是,若是椎間盤突出,或是坐骨神經痛造成的小腿疼痛,做以下動作不但難以舒緩,可能還會更不舒服,此時應停止運動。

1.坐姿抬腿

做法:把腳抬離地面,同時提肛,縮緊臀部肌肉與大腿肌肉,再輕輕下壓腳背,每次動作停留3~5秒;接著,將腳背打直,反覆進行10~15次。

「坐姿抬腿」動作示範。(圖片/脊醫博士張軒彬提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「坐姿抬腿」動作示範。(圖片/脊醫博士張軒彬提供)

2.站立踮腳

做法:每次踮腳持續3~5秒鐘後放下,反覆進行10~15次。

「站立踮腳」動作示範。(圖片/脊醫博士張軒彬提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「站立踮腳」動作示範。(圖片/脊醫博士張軒彬提供)

臀部骨盆疼痛 按摩膽經舒緩小腿

除了因血液循環不良造成的不適,還有一種小腿痠痛,是由臀部肌肉、骨盆、腰椎關節疼痛所引起,反射到遠端的小腿上。張軒彬脊醫博士建議,此時可以適度按摩、伸展來舒緩。

3.膽經方向按摩

做法:沿著臀部外側到大腿外側(沿著膽經)的方向按摩,可以直接用手,或是工具輔助按摩(比如原子筆,或是蓋子較圓的修正液)。

「膽經方向按摩」動作示範。(圖片/物理治療師張軒彬提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「膽經方向按摩」動作示範。(圖片/物理治療師張軒彬提供)

需要提醒的是,按摩力道不可過大,並不是感覺越痠痛越好。正常按摩時,大腿會有微痠感,不按壓時不會有額外疼痛感。每次按摩持續3~5分鐘較恰當。

以下還有2個伸展小動作,一起學起來!順便搞清楚,很多人喜歡用熱水泡腳舒緩不適,這樣做真的可以嗎?

4.臀部伸展運動

做法:坐著翹腳,將膝蓋往對側的胸口抱,感覺臀部後側有輕微伸展。每伸展一次持續10秒,每一回做10~15下。

「臀部伸展運動」動作示範。(圖片/脊醫博士張軒彬提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「臀部伸展運動」動作示範。(圖片/脊醫博士張軒彬提供)

5.小腿肚伸展運動

做法:以弓箭步姿勢伸展後側小腿肚,後腳膝蓋打直,腳跟不離地,手可撐於大腿、牆面或桌面上。每伸展一次持續10秒,每一回做10~15下。

「小腿肚伸展運動」動作示範。(圖片/脊醫博士張軒彬提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 「小腿肚伸展運動」動作示範。(圖片/脊醫博士張軒彬提供)

熱水泡腳要小心  靜脈曲張者不宜

除了以上舒緩小動作,很多民眾小腿痠痛時,回家後還會用熱水泡腿,這個方法確實可以舒緩肌肉、骨骼的問題,但若是靜脈曲張造成的痠、脹、痛,在還沒有釐清問題、妥善治療之前,泡熱水可能會讓微血管過度擴張,甚至造成微血管爆裂,加重症狀。因此,如果不確定自己屬於哪一種情況,應該先就醫諮詢專業人士。

盡量少穿高跟鞋 彈力襪選醫療等級

想要遠離小腿痠痛、水腫,平時可以穿著「醫療等級」的高彈力系數絲襪,幫助改善靜脈回流的問題。另外,張軒彬脊醫博士建議,平常以平底鞋為主,少穿高跟鞋,以免增加下肢負擔,甚至引起骨盆歪斜,影響靜脈回流,或導致坐骨神經痛。如果這類問題經常發生,應儘早就醫診治。

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