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堅果可以當零食吃?花生、腰果、夏威夷豆熱量大PK!

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/6 記者黃曼瑩/台北報導

別小看一顆小小的堅果,其實是維持「心臟健康」護心的超級食物。但是,每一種堅果都很營養嗎?為什麼仍然有一些人仍對堅果敬而遠之,認為堅果熱量和脂肪含量高,如果當零食吃,容易攝取過量。大家常吃的花生、腰果、開心果、夏威夷豆等堅果,究竟哪一種熱量最高?且聽營養師分解。

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吃堅果護心 可預防心血管疾病

以營養角度來看,堅果好處很多,營養價值也非常高,如:腰果、核桃、杏仁、開心果、花生、夏威夷豆、榛果等富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素E、鎂、銅、硒等營養素,尤其單元不飽和脂肪酸(MUFA),有利於提高好的膽固醇(HDL-c),並降低壞的膽固醇(LDL-c),透過降低血脂來達到預防心血管疾病的效果。

而其中的維生素E、硒和鎂具有抗氧化功能,能幫助消除體內的自由基和過氧化物,避免細胞受損老化。此外,堅果含有大量的膳食纖維,除了能結合膽酸增加膽固醇排出以外,還能促進腸道蠕動、增加糞便體積,有助於維持腸道健康和預防便祕。

堅果營養價值豐 最大問題是熱量並不低

根據衛福部所公布的新版每日飲食指南,將原有6大類食物中的油脂類增加為「油脂與堅果種子類」,從油脂類中,將堅果種子類獨立出來,意即呼籲國人多食用堅果類,以降低慢性疾病發生的機率,遠離心血管疾病的威脅。

有的人會將堅果當成零食食用,但是,所有的堅果都是健康零食嗎?如果拿堅果與餅乾、麵包、含糖飲料比較的話,只要適量食用,還算是健康的零食。由於沒經過加工比較天然,而且能提供人體許多所需的營養素,是嘴饞時的不二選擇,既健康又美味。

營養師黃曉彤表示,堅果最大的問題就是熱量並不低,雖然營養價值非常高,但在飲食代換中屬於油脂類,只要一不小心過量食用,反而容易導致血脂過高、肥胖等問題。

熱量高的堅果:夏威夷豆>腰果>花生

以下為花生、腰果、夏威夷豆的營養成分比較,可以發現一份花生約8顆熱量為43.7大卡,而腰果約8顆熱量為45.3大卡,至於夏威夷豆約7顆,更是高達49大卡,由此可見,夏威夷豆熱量遠高於花生與腰果。

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植物性蛋白質含量 花生>腰果>夏威夷豆

此外,堅果類含有豐富的植物性蛋白質,從比較表格來看,除了夏威夷豆蛋白質含量較低以外,不難發現花生和腰果的蛋白質含量都很高,花生甚至高達30%,營養價值可與動物性蛋白質來源,例如:雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美。由此可見,堅果類算是素食者獲取蛋白質的來源食物之一。

不飽和脂肪酸含量 夏威夷豆>腰果>花生

值得一提的是,堅果類富含促進人體健康的不飽和脂肪酸,其中單元不飽和脂肪酸含量較高的順序為夏威夷豆(80%)、腰果(58.8%)、花生(40%),而夏威夷豆在堅果類中為單元不飽和脂肪酸含量最高者。此外,堅果中的多元不飽和脂肪酸幾乎都是ω-6脂肪酸,僅有少數的ω-3脂肪酸。多元不飽和脂肪酸較多的堅果有胡桃、核桃、葵花籽、南瓜子、松子等。

ω-3脂肪酸含量高:核桃和胡桃

Omega-3脂肪酸能幫助人體代謝膽固醇、促進嬰兒腦部發育、保護心臟、維持視力正常,還能預防憂鬱和減緩經痛。然而堅果中omega-3脂肪酸含量最高的是核桃和胡桃,想要補充omega-3脂肪酸的人可以選擇這兩種堅果。

素食者吃堅果 建議選擇蛋白質含量較高的花生

營養師黃曉彤表示,如果是素食,或是想要多補充蛋白質者,建議選擇蛋白質含量較高的花生。想要補充omega-3脂肪酸的人,核桃和胡桃是不二選擇。

攝取堅果建議:控制攝取量

建議每天攝取一份堅果,份量大約為一湯匙(5顆腰果/2顆核桃/5顆杏仁/10顆開心果),這樣的熱量大約等於1茶匙(5克)的油脂。吃堅果時記得控制攝取量,過量食用反而容易造成肥胖。

挑選好的堅果 避免高溫油炸

 外觀飽滿、沒蟲蛀。

 色澤較淡。

 沒有油耗味,散發天然香氣。

 避免高溫油炸,選擇低溫烘焙。

 選食原味堅果,不吃調味過的堅果(例如:添加鹽、麻辣、蜜汁、楓糖等)。

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