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多囊性卵巢該怎麼吃?營養師黃曉彤推5食譜

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/8 文/營養師 黃曉彤

多囊性卵巢症候群患者需特別控制飲食,然而現代上班族工作繁忙,大多都是外食族,而外面餐廳的餐點口味普遍較為油膩、重鹹,難以符合患者需求;多囊性卵巢患者須遵守「低碳水化合物、高蛋白質」的飲食原則,再搭配上好油脂,對於改善症狀才能有所幫助。

多囊性卵巢該怎麼吃?營養師黃曉彤推5食譜 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 多囊性卵巢該怎麼吃?營養師黃曉彤推5食譜

今天,就來教大家怎麼在家烹調出營養均衡而且又適合自己的美味料理,食譜中有沙拉、燉飯、點心等,可自行搭配,不必再煩惱外食難以選擇,自己帶便當更健康又經濟實惠!

多囊性卵巢食譜

1. 鮮蝦酪梨沙拉

蝦子的營養價值很高,富含高蛋白質,但脂肪含量較低,因此熱量也來得低。搭配上富含單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸的酪梨,能增加飽足感,有效控制食慾,達到減重效果。多囊的大家都知道,只要體脂肪越多,胰島素阻抗的情形就越嚴重,進而加劇多囊性卵巢症狀。因此,透過飲食做好體重控制是非常重要的。

鮮蝦酪梨沙拉 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 鮮蝦酪梨沙拉

食材/

酪梨45公克、鮮蝦35公克、萵苣40公克、小番茄45公克、小黃瓜30公克

沙拉醬/

無糖優格50公克、檸檬汁兩湯匙、鹽少許

調味料/

黑胡椒粉

作法/

  • 酪梨、小黃瓜切塊;小番茄對半切;萵苣洗乾淨備用。

  • 鮮蝦汆燙煮熟後,去頭去殼,放涼備用。

  • 將準備好的食材裝盤,淋上調製好的沙拉醬,再撒上黑胡椒粉即可。

2. 香檸煎鮭魚

鮭魚屬於高生物價蛋白質的食物,除了有助於增加飽足感、延緩飢餓感,其中的omega-3不飽和脂肪酸還能改善胰島素阻抗,提高胰島素敏感性。

香檸煎鮭魚 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 香檸煎鮭魚

食材/

鮭魚排一塊(小)、橄欖油5公克、檸檬汁兩湯匙

調味料/

鹽少許、黑胡椒粉、巴西里末

作法/

  • 將鮭魚兩面均勻撒上調味料,用保鮮膜包起來放入冰箱1至2小時。

  • 熱鍋,倒入橄欖油,再放入醃好的鮭魚。

  • 鮭魚煎至兩面金黃色,淋上檸檬汁即可。

3. 藜麥雞肉燉飯

這道料理中的藜麥高纖低GI,消化吸收率較低,對血糖的影響比白飯來得輕微,是多囊性卵巢病患可用來取代白飯作為主食的食物。此外,藜麥和雞肉含有豐富的蛋白質,有助於控制食慾,減少熱量的攝取。

藜麥雞肉燉飯 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 藜麥雞肉燉飯

食材/

雞肉45公克、藜麥80公克、蘑菇50公克、綠花椰菜50公克、牛奶80毫升、橄欖油5公克、堅果7公克、蒜頭適量

調味料/

鹽少許、黑胡椒粉、巴西里末

作法/

  • 雞肉切塊、蘑菇切片、綠花椰菜切小朵、蒜頭切末、藜麥洗乾淨備用。

  • 熱鍋,倒入橄欖油,依序加入蒜頭、蘑菇、雞肉,炒至香氣出來。

  • 倒入藜麥、牛奶、綠花椰菜,關上鍋蓋,煮至藜麥變透明。

  • 加入調味料煮勻,最後撒上堅果即可。

4. 番茄野菇螺旋面

番茄低熱量低GI值,其所富含的茄紅素具有抗氧化能力,能消除自由基或活性氧化物,還可減少脂肪細胞的增加。而菇類除了味道鮮美、熱量低,營養價值也非常高!含有的蛋白質比一般蔬菜來得高,具有降低血脂、預防便秘、減重、強健骨骼等功效。

番茄野菇螺旋面 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 番茄野菇螺旋面

食材/

牛番茄1顆、杏鮑菇40公克、秀珍菇40公克、洋蔥40公克、螺旋意大利面60公克、蒜頭、橄欖油5公克

調味料/

鹽少許、黑胡椒粉

作法/

  • 螺旋義大利面在水滾沸時,放入煮約8至10分鐘即撈起備用。

  • 牛番茄和洋蔥切丁、蒜頭切末、杏鮑菇和秀珍菇切塊。

  • 熱鍋,加入橄欖油,爆香蒜頭末和洋蔥。

  • 洋蔥炒至透明,放入番茄丁和菇類拌炒。

  • 撒上調味料,加入螺旋面炒勻即可。

5. 繽紛燕麥罐

燕麥含有豐富的蛋白質、維生素B群、膳食纖維、鈣、磷等營養素,且屬於低GI食物,能延緩飯後血糖上升,減少飢餓感,有利於體重控制。此外,燕麥還能促進腸道蠕動,預防便秘。搭配上具有抗氧化營養素的草莓、藍莓、奇異果,是一道很適合多囊性卵巢患者食用的點心或早餐。

繽紛燕麥罐 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 繽紛燕麥罐

食材/

草莓55公克、藍莓60公克、奇異果40公克、燕麥30公克、優格50公克、鮮奶120毫升

作法/

  • 草莓對半切開,奇異果切片,藍莓洗淨備用。

  • 將一半的燕麥放入罐子,倒入牛奶。

  • 鋪上草莓,倒入優格。

  • 鋪上奇異果和藍莓,再放入剩餘的燕麥和牛奶即可。(可用剩餘的水果裝飾)

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