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對抗頑固脂肪的必勝秘笈!

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/7 圖文提供/芒果社企李姿儀營養師

小腹婆、掰掰袖、啤酒肚,這些厚片人生的脂肪囤積困擾了你很久嗎?別擔心,趕快跟著姿儀營養師來好好診斷一下,了解不同脂肪囤積的原理,就能更清楚有效的改善方案!

(圖片提供/芒果社企) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片提供/芒果社企)

厚厚的脂肪不但惱人,對健康的危害也有極大的威脅!尤其是內臟型囤積的脂肪,通常和代謝循環不良都有關係,如果厚度大於五公分以上,直接變成高血壓、糖尿病或心血管疾病的高危險群。至於皮下型囤積的脂肪,是基於保暖、隔離的功能,如果厚於兩公分以上,通常是因為小時候就胖嘟嘟、脂肪細胞數目從小就養成較多的關係,所以別再說小時候胖不是胖囉!

至於常聽到的泡芙族,到底是怎麼回事?原來衛福部公告大家,雖然外表看起來瘦瘦的、體重也在標準之內,但是若體脂肪總比率太高,也屬於醫學定義上的肥胖喔!(參考下表:男性>25%、女性>30% 都要小心囉!

性別  標準值  肥胖標準

男性 14 ~ 20%  > 25%

女性 17 ~ 24%  > 30%

所以,要對抗頑固脂肪,首先就要檢視自己囤積在身體的脂肪都在哪裡,內臟型或皮下型?厚片到什麼程度?更瞭解自己永遠是進行減重計畫事半功倍的首要條件!

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

一、上腹凸凸型(脂肪多囤積在腹部以上):

外型:胖肚子、沒有腰身,但下肢可能稍瘦,視覺上看起來腹部以上肥胖,俗稱蘋果型水桶型或中廣型身材,大部份的中年男子啤酒肚多屬這型。更年期停經後婦女由於雌激素分泌少,脂肪累積分布由大腿外側、位移至腹部囤積也多為這種體型。

原因:平常愛吃肉、愛吃油炸、吃飯習慣攪拌肉汁的人,多是這類型肥胖。人體重要內臟皆集中在腹腔,因此腹部周圍厚厚的人,脂肪囤積的型態屬於內臟型肥胖,易產生代謝性問題、三高等慢性病,相較於皮下脂肪厚造成的肥胖,對身體健康的危害較大。

抗脂秘笈:飲食上應少吃高蛋白飲食,改吃去皮、去油的低脂肉品如雞胸肉、里肌肉,少吃紅肉和油炸物,少喝酒。更年期婦女平時應適量攝取豆製品或山藥這些類雌激素。運動方面,由於心肺功能較差,應增加有氧運動的比例。

二、小腹公婆型(脂肪多囤積在腰部以下):

外型:上肢纖細,下半身肥胖,皮下脂肪堆積在臀部、大腿,造成下腹凸出、腿粗。

原因:多為坐辦公室,平常不愛運動,不愛吃正餐,卻愛吃甜點、零嘴或是重口味、簡單的食物如滷味、乾麵。

抗脂秘笈:減少加工製品與精製糖,均衡吃正餐,並以全榖根莖類澱粉取代精製澱粉;少 吃加工或體積小的高熱量食物如:勾芡食物、甜點、蛋糕、煎餃、加工火鍋料及丸子(丸子類成份多是澱粉+油脂)。

在運動上,除了利用有氧運動為全身燃脂,更要著重局部肌力訓練做雕塑,每周至少三天,每次做10~15分鐘重訓、肌耐力訓練,增加瘦肌組織、以增加代謝。

三、下身水腫型:

外型:下肢容易水腫,按壓小腿時,肉彈回原狀的速度慢,全身肌肉鬆軟。

原因:平常嗜吃甜食、蛋白質攝取不足、重口味和炸物,造成體內水份滯留且不易排出。 經常需久坐,有時伴隨有腎功能異常、荷爾蒙異常問題。

抗脂秘笈:避開寒涼性食材物,少吃加工品,因為會誘發荷爾蒙變化,使情緒不穩定,多選平溫性蔬果,多選擇含鉀離子豐富食物,如:澱粉類(蓮藕、荸齊、南瓜、山藥)及蔬菜類(皇冠菜、胡蘿蔔、油菜、青江菜、高麗菜芽、菠菜、茼蒿、紅莧菜、莧菜、野苦瓜、芹菜、空心菜、香樁、九層塔、牛蒡、綠蘆筍、甘薯葉、苜蓿芽、草菇、洋菇、金針菇、猴頭菇 )水果類(黑棗、紅棗、柿餅、榴槤、釋迦、芭蕉、美濃瓜香蕉、奇異果、龍眼、香瓜、木瓜、櫻桃、百香果、石榴、哈蜜瓜、玫瑰桃、棗子)。

不過由於水果中果糖含量高,容易轉化為脂肪囤積,減重期間一天不建議超過2個飯碗份量;也要可以多吃含天然色素的植物化合物以及高優質蛋白質來紓解壓力,同時改善水腫情形。運動部分應避免久坐,加強下半身肌肉鍛鍊,多做抬腿、深蹲等動作局部雕塑。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

四、肌少泡芙型(胖瘦子):

外型:看起來瘦瘦的,BMI值也符合標準,體脂卻高於標準值(男性體脂率大於25%,女性體脂率大於30%),肌肉不多,屬於隱藏型肥胖。

原因:愛吃高熱量、高脂肪、高鹽的食物,或是暴飲暴食、缺乏蔬果、不愛動,多數能坐就不站,致代謝和腸胃蠕動差、排便不順,隱藏性脂肪在體內累積,易患三高或心血管疾病。

抗脂秘笈:運動,運動,還是運動!增加「動」的頻率及足夠強度是對抗胖瘦子不二法門。飲食上要多喝水、攝取高纖食物,如: 燕麥、糙米、大麥、全麥麵包、榖類、豆類、蔬菜以及適量水果。由於水果仍有熱量與果糖,因此建議水果為點心來源,若嘴饞時可選擇吃一湯匙免洗湯匙的堅果來增加不飽和脂酸攝取或者喝半至一杯的低脂牛奶來增加鈣質的補充軍有幫助脂肪代謝。

五、米其林型(脂肪均勻囤積在全身):

外型:典型的圓嘟嘟的身材,全身肌肉鬆軟,摸起來像厚海綿,身型幾乎沒有曲線,這類型的人有些是從小就胖。

原因:多數是吃太多熱量密度高的食物,如:冰品、冷飲、炸物特別成癮,肥胖者很多患有糖癮症,彷彿「被糖綁架」,加上不愛運動、根本不動,基礎代謝率低、血液循環差,熱量消耗不掉,轉化成脂肪囤積在體內,均勻囤積在全身。

抗脂秘笈:「吃糖會讓人快樂50分鐘,卻會憂鬱5天」。對於糖癮症的人來說,要立刻戒糖、戒飲料、戒冰品不容易,建議從稀釋、逐步減少份量開始,先滿足心理層面為目標。吃東西時也可以選擇必須咀嚼比較久、麻煩的食物,例如:選帶骨頭大塊肉類、魚刺較多的魚類、需剝殼的堅果類等。

並採自我暗示法如「吃這個食物好難吃好麻煩」、「我吃這個又要肥回來了」、「吃這個好不舒服、腸胃不適」,讓潛意識接受訊息,進而影響行為降低熱量攝取減輕體重。運動上,要達有效強度才容易讓脂肪代謝,降低體脂率;同時要培養長期運動習慣,體重也才能維持不會快速復胖。每次運動應達中高強度的運動強度,並可藉由以下公式來計算出合宜的心跳率。(低強度的心跳率:(220-年齡)X50%、中強度的心跳率:(220-年齡)X65%、高強度的心跳率:(220-年齡)X80%)。

參考資料: WebMD

本文出自:芒果社企

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