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工作好累!吃對6大抒壓食物,疲勞OUT!

華人健康網 標誌 華人健康網 2017/1/4 記者駱慧雯/台北報導

好累喔!上班族工作忙碌,餐餐外食,身體吃不消,長期容易導致慢性疲勞,嚴重者甚至會真的「累死」。營養師建議,遠離慢性疲勞,平日飲食可優先攝取6大抒壓食物;如果遇到想靠吃抒壓的時候,也可以自己做低卡「神清氣爽蔬果優格」,不用擔心吃了發胖,而且下廚本身就能抒壓!

工作好累!吃對6大抒壓食物,疲勞OUT! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 工作好累!吃對6大抒壓食物,疲勞OUT!

上班族壓力大 NG飲食讓身體更疲勞

上班族工作忙碌、壓力大,常常靠大吃大喝抒解壓力,尤其加班回家總會買點鹹酥雞配啤酒,或是下班和同事到熱炒店邊吃邊吐苦水,長期不但有肥胖問題、疲勞感加劇,各項健康指標也亮起紅燈!

上班族工作忙碌,餐餐外食,身體吃不消,長期容易導致慢性疲勞。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 上班族工作忙碌,餐餐外食,身體吃不消,長期容易導致慢性疲勞。

大千綜合醫院營養師曾妙如表示,現代人愛當「老外族」,三餐飲食不正常,在飲食條件處處受限的情況下,經常攝取甜食、高油、高鹽及精緻食物,長期不僅會加重疲勞不適的產生,還會造成營養失衡。如果三酸甘油酯長期居高不下,可能提高罹患胰臟炎的風險,同時也會引發腹痛、頭腦不清醒和循環方面的問題。

把疲勞吃光光~優先補充6大營養素

聰明吃才能消除疲勞,曾妙如營養師表示,每天在均衡飲食的前提下,應特別優先補充維生素B群、植物化合物、鈣、鎂、鋅、Omega-3脂肪酸及色胺酸等6大營養素。

1.維生素B群:疲勞壓力會增加人體能量的代謝,而B群則是協助能量代謝的輔助因子,會增加B群的消耗,因此需要較高量的B群。富含B群的食物來源為全穀類(糙米、小麥胚芽、燕麥等)、酵母、內臟、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜。

營養且均衡的食物,可以補充能量,對抗疲勞。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 營養且均衡的食物,可以補充能量,對抗疲勞。

2.植物化合物:疲勞壓力容易使體內細胞受到自由基攻擊,造成氧化傷害,影響健康。多攝取新鮮的蔬果,如青椒、青花椰菜、菠菜、柑橘類、芭樂、草莓與奇異果等富含抗氧化營養素和植物化合物的蔬果,可保護身體免受損害,也有助長抗壓的效果。

3.鈣、鎂、鋅:此類礦物質可維持肌肉、神經及心臟的正常功能,對於穩定情緒具有一定功效。主要的食物來源為奶類、小魚乾、綠色蔬菜、堅果、脫水水果乾及海鮮。

4.膳食纖維:疲勞壓力大會造成交感神經活躍,抑制腸道蠕動,長期容易發生便祕。此時,多攝取富含纖維的蔬菜、水果、全穀類,且補充適當的水分,可幫助腸道蠕動、預防便祕、消除疲勞。

5. Omega-3脂肪酸:補充足夠的Omega-3脂肪酸,可穩定情緒、促進大腦發育、抗發炎、抗過敏、消除疲勞,建議一周吃2次藍背魚,其中鯖魚、秋刀魚、竹筴魚、鮭魚、鮪魚,都是不錯的選擇。素食者的Omega-3脂肪酸來源,則可用冷壓芝麻油、亞麻仁(亞麻籽)油、紫蘇油等替代。

6.色胺酸食物:色胺酸可在腦中產生血清素,血清素為腦中「幸福分子」之一,可促進積極正面的想法,食物來源包括香蕉、乳製品、豆腐皮、堅果類等。

下班抒壓美食 吃份蔬果優格神清氣爽

至於上班族下班後的抒壓飲食,可先來一份「蔬果優格」,營養豐富、清爽又低熱量,相較於油膩膩的大餐更有抒解壓力的作用,讓人越吃越快樂。

下班後用高纖蔬果沙拉取代油膩膩的大餐或油炸食物,可以抒解壓力,也能讓人變快樂! © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 下班後用高纖蔬果沙拉取代油膩膩的大餐或油炸食物,可以抒解壓力,也能讓人變快樂!

【神清氣爽蔬果優格】

  • 材料:柳橙1顆、小番茄5個、小藍莓1小把、蘋果半顆、香蕉半根、美生菜30克、高麗菜30克、小黃瓜1根、核桃5顆。

  • 優格醬:沙拉醬3大匙、原味優格3大匙、百香果1顆。

  • 做法:

    • 先備齊優格醬的材料,並將其攪拌混合均勻。

    • 將蔬果材料洗淨、擦乾水分,並切成適當大小。

    • 將完成優格醬淋於蔬果材料上,略為拌勻即可食用。

運動有助於抒解壓力,增進快樂感。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 運動有助於抒解壓力,增進快樂感。

「累死人」不是假的!三高族群要提高警覺

曾妙如營養師表示,近年來,有慢性疲勞困擾的人越來越多,典型症狀包括:怎麼睡也睡不飽、肌肉和關節痠痛、頭痛、記憶力減退和精神不集中等,更可怕的是,慢性疲勞真的可能會害死人!

尤其是患有高血壓、高血脂、高血糖等疾病的族群,若小看了過度疲勞,出現症狀卻不及時緩解,長期疏忽不管的嚴重後果就是容易猝死。因此,遠離疲勞,建立健康的生活習慣很重要,除了均衡飲食之外,建議也要學會自我管理時間、作息規律、不熬夜、適度排解壓力和養成運動習慣。

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