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心臟健康飲食法

2015/1/1

這是什麼飲食法?

心臟健康飲食法是藉由降低飽和脂肪和反式脂肪、脂肪總量、膽固醇和鈉離子含量,達到控制血中膽固醇、降低心血管疾病風險和改善整體健康狀況的目的。

有什麼好處?

心臟健康飲食法 © 心臟健康飲食法 心臟健康飲食法
  • 心臟健康飲食法能降低 LDL (“不好的膽固醇”) 和膽固醇總量,並降低心血管疾病的罹患風險。
  • 減少膳食中的鈉離子能降低血壓,同時有助於達到健康的膽固醇濃度。
  • 心臟健康飲食法能促進減重—,降低罹患心臟疾病、高血壓和糖尿病的風險—,因此建議罹患這些病症或有家族病史的人士採用這種飲食法。
  • 這種方法可以改善孩童'健康狀況,建造終生良好健康習慣的根基。
  • 有什麼風險和注意事項?

    成人和兩歲以上的兒童可以安全採用心臟健康飲食法,不過有些人還是需要諮詢醫師有關特定食物 (例如,魚肉) 的攝取問題。實施下列心臟健康飲食法時,務必了解食物的營養成分,才能做出聰明的選擇。比方說,雖然堅果和種籽都是不含膽固醇的蛋白質和不飽和脂肪的來源,但其熱量都很高。冷凍食品的熱量和脂肪雖然很低,但是含有很多鈉離子。

    如何運作?

    線上工具包括美國農業部 (USDA) 提供的 ChooseMyPlate,以及美國國家心肺與血液研究協會 (National Heart, Lung, and Blood Institute) 所提供的心臟健康和治療性的生活形態改變 (Heart Healthy and Therapeutic Lifestyle Changes,TLC) 飲食法'。目標:

  • 維持長期熱量均衡,並維持健康體重
  • 攝取營養密集食物和飲料,以及富含纖維素食物—水果、蔬菜和全穀類
  • 限制目標脂肪為每日熱量的 20%–35%,且其中飽和脂肪不超過 7%–10%,反式脂肪不超過 1%
  • 限制膳食膽固醇每日攝取量不超過 200–300 毫克
  • 降低攝取高膽固醇、脂肪、鈉離子的食物,以維持 LDL 和膽固醇總量在健康的濃度,並且透過飲食和運動,提高 HDL (“好的膽固醇”) 濃度
  • 健康者每日鹽分攝取量不超過 2,300–2,400 毫克 (大約是 1 茶匙),若有特定醫療問題,則須減少攝取量
  • 攝取高鉀類食物 (例如,香蕉、椰棗、乾杏果、棗、葡萄乾和酪梨) 以拮抗鈉離子升高血壓的作用
  • 大部分日子每天至少運動 30 分鐘
  • 美國政府發行的' 2010 美國飲食指南〉(Dietary Guidelines for Americans 2010) 強調:

  • 美食吃少一點,多享受一點
  • 避免飲食過量
  • 餐盤上的一半食物是水果與蔬菜
  • 全穀類和無脂肪或低脂肪乳製品
  • 瘦肉、家禽類肉、魚肉、豆類、蛋和堅果
  • 限制飽和脂肪和反式脂肪、膽固醇、鹽類和添加糖
  • 用水取代含糖飲料
  • 美國心臟病協會 (American Heart Association) 認可符合標準的雜貨產品,每份含有飽和脂肪 1 公克以下,膽固醇 20 毫克以下,鈉含量 480 毫克以下。協會的全麥認證則規定全麥成分必須達到總重量 51%。協會建議節食者計算維持健康體重需要多少熱量,而且攝取的熱量不要超過經活動燃燒掉的量。飲食法包括:

  • 各種蔬菜、水果和未精製過的全麥類食物
  • 每周至少攝取魚肉兩次,包括高油脂魚類,像是鮭魚、鱒魚,以及富含 omega-3 脂肪酸的鯡魚,以降低罹患心臟病的風險。
  • 瘦肉和不含皮的家禽類肉,而且不用飽和性脂肪或反式脂肪烹煮
  • 膽固醇每日攝取量不超過 300 毫克
  • 女性每日酒精飲料量不得超過 1 杯,男性不得超過 2 杯
  • 無脂,1% 或低脂的乳製品
  • 少鹽或無鹽的食物
  • 減少食用氫化或部分氫化的蔬菜油、高膽固醇食物,以及添加糖的食物和飲料
  • 標準餐含有哪些食物?

    根據 USDA' 的 ChooseMyPlate 所提供 7 天份菜單,第 1 天 2,000 卡路里晚餐是:

  • 1 杯千層麵 (2 盎司乾的)、1/2 杯煮好的菠菜、1/2 杯乳清乾酪、1 盎司的部分脫脂莫薩里拉起司,以及 1/2 杯不加鹽的番茄醬(或低鹽、無鹽產品)
  • 1 盎司的全麥捲配上 1 茶匙的人造奶油
  • 1 杯脫脂牛奶
  • 專家有什麼看法?

    心臟健康飲食反映出,最新的科學證據顯示飲食和運動能預防心臟疾病。他們採用基本的健康飲食原則,並且經由醫療界和公開健康組織背書。從 1970 年代開始,研究結果就持續提出警告,心臟疾病和含有較多脂肪、飽和脂肪、膽固醇和鈉離子的飲食密切相關。

    如需詳細資訊,請造訪〈“2010 美國飲食指南” 〉“美國心臟病協會'的〈飲食法和生活型態建議”〉和〈“運用 TLC 降低身體膽固醇的指南”〉。

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