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怎麼跑不受傷!?給跑步初心者的第一堂課

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/9/30 圖文提供/JoiiUp

慢跑可說是門檻最低且大家最容易上手的運動之一,只要有雙跑鞋及耐心,人人都能夠透過慢跑來達到運動的目標,這也是為何路跑及相關產業近年來如此風行的原因,然而跟經濟成長一樣,進步的太快總是有些後遺症的產生,大家的確跑起來了,但傷害卻接踵而來,一般人一旦受傷了通常很容易放棄了運動,更糟的是有些傷害是非常難以痊癒甚至是無法痊癒的,因此傷害的預防變得相當重要,以下就來跟大家分享幾跑步的秘訣及傷害預防的方法,它可以使我們在運動中更輕鬆及安全。

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跑步姿勢:

人雖然一生下來就會跑步,但不一定是使用正確的姿勢,跑步姿勢的不正確可能會造成我們膝蓋、下背、甚至腳踝的損傷,所以使用正確較無衝擊的跑步方式就顯得相當重要。

正直的身體:跑步時我們的上半身需保持正直,雙肩放鬆、兩眼直視前方,如同頭上有條鋼索將我們像木偶一般吊起,從側面看我們的耳朵、肩部及臀部需保持在同一平面,這樣不僅可以減輕脊柱和豎脊肌的壓力,更能增進訓練的效果。

善用著地時的緩衝:跑步時著地方式有很多種說法,但並不是每種方法都適用於一般人,若只是入門者或是單純運動的人應該採用最安全的方式,著地時先以腳後跟的外側觸地,接著轉換到腳跟內側,再至前腳掌,最後前腳掌離地,這個步驟我們稱之為滾動,柔和的執行此動作會讓我們像在地面滑動般,可以減少體能的消耗,並減緩接觸地面時的衝擊力,進而保護我們的關節。

正確的擺臂:長跑時的擺臂應該盡可能地放鬆肩膀,手臂彎曲的高度需介於腰部及胸部間,過高易導致肩頸過度用力而僵硬,過低則容易使上半身向前傾斜,使下背壓力過大,擺臂幅度則不需太大,甚至有時僅會前臂上下移動以減少體能消耗及上半身的晃動。

步幅:步幅為跑步時跨步的距離,理論上跨越大應該是越快,但實際上過大的步幅反會使身體造成煞車的現象,並不會加快,過小的步幅則會浪費不必要的體力,理想的步幅距離應使每一步位於身體的正下方,影響步幅大小的因素包括腿長、柔軟度、肌力及疲勞的程度,可以依照自己的狀況來加以訓練,例如柔軟度或肌力方面可以透過伸展、重量訓練來改善,也可以透過上坡跑來進行訓練,疲勞程度可以靠配速等等的方式來做調整。

步頻:步幅步頻在某種情況下是有相對關係的,同樣速度時當步頻變慢步幅就需增大,反之則相反,步頻與步幅一樣不是越快越好,太快的步頻容易使膝蓋等關節造成過度衝擊(跨步次數增加),而太慢的步頻則會使跑步速度過慢,提升步頻的方式可以透過敏捷訓練,例如繩梯、角錐等等,使腳能夠習慣快速的離地,或是更握最簡單的下坡跑,強迫神經適應快速離地的情形。

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確實的伸展:

運動後的伸展與運動前的暖身是一樣重要的,除了放鬆、減緩延遲性痠痛外,還能預防肌肉萎縮並加快身體的恢復,過度疲勞下去進行訓練是相當容易受傷的,以下就來跟大家方想幾個跑步完的伸展方式。

腿後肌群:位於大腿後側的肌群,在下肢運動中扮演很重要的角色,但也很脆弱,不好好保養的話可是很容易受傷的。

股四頭肌:位於大腿前側的肌肉群,我們相當熟悉的一塊肌群由四條肌肉所組成,一個動作伸展了四塊肌肉相當划算呢控制身體左右旋轉的肌群,除了也極其重要的以請記得伸展他要 。

豎脊肌:位於脊椎兩側人體裡最長的肌肉,或許你不會有感覺特別使用到它,但他對核心的穩定及軀幹力量發揮是相當重要的角色。

臀大肌:也就是位於臀部最大塊的肌肉,不管是跑 跳 蹲都少不了他的參與,人體中相當重要的一塊肌肉。

腓腸肌:位於小腿後側的肌肉,能提供身體迅速啟動時的爆發力,也是運動完常感覺酸痛的肌肉。

胯部及內側肌群:胯部及內側肌群包含了鼠蹊部的肌群、臀部、腿後、髂腰肌,這些肌肉的良好延展性有助於我們髖關節活動度,對運動表現的幫助非常大,無論是跳要或跑步相關活動,沒有好的髖關節活動度是相當吃虧的。

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善用臀肌:

跑步中腿後肌群的拉傷是很常見的,這也許跟跑步姿勢、肌力不足有關,但就連某些沙場老手,有定期訓練肌力的人也會發生這樣的傷害,原來造成腿後肌群的受傷不單單只是肌力不足所造成,有一部分是臀部失憶症(Gluteal Amnesia)導致。

跑步的動作在向前推進時會做一個屈膝(腿往後勾)及一個伸髖的動作,而伸髖這個動作腿後肌群及臀大肌都可以做到,但腿後肌群因其位置關係,較不適合擔任主要出力,臀大肌才是伸髖的主角,然而一般人對於臀大肌的出力的方式可能比較陌生,因此會造成腿後肌群在伸髖階段必須負擔絕大多數的工作,這種主動肌群失靈,協同肌群進行彌補的情況我們稱為主動肌失憶症,超出能力範圍的使用,就會是造成我們受傷的潛在因素,所以善用及強化我們的臀大肌神經上徵召的能力是相當重要的,不但可以使我們免於傷害還能讓我們跑得更快更輕鬆!

以下就來教大家兩個訓練我們臀大肌很重要的動作,除了肌力及穩定度的訓練外,更重要的是能夠強化神經觸發臀肌的能力。

橋式(Glute Bridge)

一般人對於橋式的印象可能是,他是一個訓練核心的動作,或是一個想讓臀部變緊實所做的動作,但其實他更是一個啟動臀大肌很棒的動作,橋式的種類也相當的多,一般我們會從最簡單的雙腳在地的開始練習,更進階一點會嘗試單腳橋式,並將對側腳維持在胸前,這動作除了更需核心穩定外還能限制我們腰椎的延伸,使我們臀肌的訓練更有感。

羅馬尼雅式硬舉(RDL)

RDL 是一個以髖關節主導的下肢拉動作,目的與直腿硬舉相像,都是在強化身體的後側的動力鍊,剛開始訓練負重RDL時,會建議在對側手持重(啞鈴),對側手持重身體較容易保持平衡,避免扭轉現象的產生, 訓練RDL時要格外注意要避免膝蓋內傾和髖關節傾斜的情況,若此兩項情況很嚴重代表身體在動態穩定的能力上是較為缺乏的,貿然進行跑步訓練的話風險會較高。

本文出自:JoiiUp

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