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手腳冰冷,吃牛肉補鐵最好?內臟含鐵大驚奇…

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/4 記者黃曼瑩/台北報導

冬天有許多女性都會手腳冰冷,甚至面無血色,顯得蒼白,讓人誤以為「冰山美人」,而被戲稱為「冰雪」美人。造成手腳冰冷的原因包括熟知的甲狀腺低下、心臟病,都有可能造成手腳冰冷。其實,還有缺鐵,也是手腳冰冷的元凶之一。提到補鐵,馬上想到的是吃紅肉,尤其是牛肉,但是,真的是這樣嗎?且聽營養師怎麼說。

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貧血會導致手腳冰涼 可能是缺鐵性貧血

為什麼「缺鐵」會造成手腳冰冷?缺鐵主要是指肝臟儲存的鐵消耗殆盡,在缺鐵初期不,鐵蛋白、運鐵蛋白飽合度陸續下降,一旦低於正常範圍,代表肝臟的鐵儲存量已經耗盡;而血紅素值是「缺鐵」的間接指標,一旦血紅素低於正常範圍,就會出現貧血症狀。一旦身體貧血,血液流通就不順暢,甚至會加重怕冷神經,就會導致手腳冰冷,而貧血一般表現為缺鐵性貧血,所以可以說手腳冰涼,很可能是因為身體內缺鐵。

營養師蔡怡瑄表示,通常在貧血發生前,並不會有其他容易辨識的症狀。中度缺鐵時,肌肉攜氧量不足,會降低肌肉工作和運動能力,同時免疫功能下降;嚴重缺鐵時,血紅素合成量減少,會感到疲乏、衰弱、畏寒、面色蒼白,並增加感染、死亡的機會,還會影響兒童的生長以及認知發展。

想不到!補鐵肉類食物 鴨肉高於牛肉

既然缺鐵,不妨攝取補鐵食物,一般人常聽到補鐵建議的食物,主要是紅肉為主,尤其是鼓勵大家多吃牛肉,其實,根據食藥署食品營養成分資料庫顯示,在肉類當中含鐵量的比較發現,如果以每100公克來看,其實鴨肉含鐵量為(4.2公克),並不比牛肉(3.6公克)低,而鵝肉(3.1公克)更是緊追在牛肉之後,接下來才是羊肉(2.7公克)與雞肉(1.3公克)。可見,吃肉補鐵並非只有牛肉不可。

【肉類含鐵量比較】:

牛、鴨、鵝、羊>豬>雞

★各種肉類含鐵量比一比:

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此外,令人意想不到的是,補鐵食物除了肉類,其實肉類的內臟的含鐵量也十分厲害,甚至遠遠超越鴨肉、牛肉、鵝肉、豬肉、雞肉。依據食藥署食品營養成分資料庫,以每100公克為單位,結果顯示,鵝肝含鐵量達(44.6公克(排名第一,其次為豬血含鐵(27.9公克),第三名為鴨血含鐵為(15.6公克),

★內臟類含鐵量比一比:

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飲食中鐵質又分為血基質鐵和非血基質鐵,血基質鐵為動物性來源,吸收率較高(25%),較不受飲食成分、腸道環境影響;植物來源則為非血基質鐵,吸收率較低(5%),會受飲食成分、腸道環境影響。

除了鐵的型態不同,造成吸收率不同外,以下4點也會影響鐵的吸收:

1.需要量:孕婦和哺乳婦女需要量高,身體吸收率就會提升。

2.食物含鐵量高,吸收率高。

3.飲食組成:膳食纖維、維生素C含量。

4.其他:質酸、磷、單寧。

手腳冰冷,吃牛肉補鐵最好?內臟含鐵大驚奇… © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 手腳冰冷,吃牛肉補鐵最好?內臟含鐵大驚奇… 肉類為良好的鐵質來源,不過肉類脂質含量高,尤其是紅肉飽和脂肪酸含量高,因此想吃肉補鐵,也要記得控制份量。 © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 肉類為良好的鐵質來源,不過肉類脂質含量高,尤其是紅肉飽和脂肪酸含量高,因此想吃肉補鐵,也要記得控制份量。

根據衛福部調查,國人的鐵質攝取量普遍不足,尤其女性缺鐵情形更嚴重。缺鐵,已經是世界各國共通的營養議題,尤其是以下兩大缺鐵風險較高的族群,必需特別注意:

1.嬰幼兒、兒童、青少年,正處生長快速的群體。

2.生育年齡婦女和孕婦。

肉類脂質含量高,記得控制攝取份量

如果以肉類或內臟作為補鐵飲食,應該注意什麼?營養師蔡怡瑄表示,肉類為良好的鐵質來源,不過肉類脂質含量高,尤其是紅肉飽和脂肪酸含量高,因此想吃肉補鐵,也要記得控制份量,並盡量挑選較精瘦的部位,紅肉攝取量不要超過一日總熱量的10%。而鐵含量高的內臟,較容易有重金屬、毒素殘留,因此應選購衛生、合格且新鮮的內臟,並於烹調前確實清洗乾淨。

適度補充維生素C 促進鐵質吸收

促進鐵質吸收,必需適度補充維生素,尤其是維生素C,是促進鐵質吸收的好幫手,可以讓三價鐵還原成好吸收的二價鐵,建議搭配維生素C含量豐富的花椰菜、青椒、芭樂、奇異果一起吃。蔬菜中的植酸、草酸會抑制鐵質吸收,因此食用前應先汆燙,或於菜餚中添加檸檬汁或水果,以減輕抑制作用;茶葉中的單寧酸抑鐵吸收能力強,應避免於餐間飲用,待飯後2小時再喝;鈣質會降低鐵的吸收率,因此建議不要同時服用鐵劑和鈣片,或同時攝取高鈣及高鐵食物。

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