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打擊惱人橘皮!做對運動種類+抗發炎飲食是關鍵

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/13 圖文提供/鼎茂圖書

我很喜歡自己授課的運動中心裡的小休息室。在裡頭,飲料販賣機周圍常常可以聽到非常受用的意見交換。例如,兩個學員在暑假來臨前討論著:「⋯⋯你把這除皺霜擦在臀部和大腿上,如果要加強效果,再包上保鮮膜。等待的時間,你可以查看e-mail、燙衣服⋯⋯總之,你可以做任何想做的事!」

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這段對話讓我忍不住微笑⋯⋯老實說,如果讓自己像片塗滿果醬的烤麵包就能消除馬鞍肉的話,那麼滿街都是模特兒!

「嗯,那多少有幫助。但如果你想消除橘皮,還是要慢跑啦、騎單車啦,至少要動一動啦!」

「我知道⋯⋯我得多跑跑步機,還有水中飛輪,感覺這最有效!」

這些多餘又令人厭惡的脂肪,這些死纏爛打只寄生在身體部分區域的突起物,真的是女人的噩夢。為了消除這些東西,大多數的女性都認為只要慢跑、踩踏步機、踏飛輪或水中飛輪—總之,做有氧運動。一段時間之後,如果運動的時間夠多,體重當然會開始下降,身材尺寸也會小一點;但總不是她們最希望瘦下來的位置,反而會發現胸部變小了,臀部的橘皮組織則愈來愈旺盛。為什麼呢?

回答這個問題前,必須先探討演化。人類起源,女性天生擔負一項重要的責任:種族的延續。遺傳學上,女性必須孕育胎兒, 即使媽媽正挨著餓, 也要設法讓孩子溫飽。從化學面來談,女性有大量製造雌二醇的能力;雌二醇是女性荷爾蒙雌激素的一種,有助於生成脂肪組織,這些被儲存起來的脂肪,在必要時可當作供給身體所需的能量,像一個崁入式食物儲藏櫃。

由脂肪細胞所構成的橘皮組織, 則是上述種種的成果,外觀看起來像是特別喜歡積聚於特定部位的小口袋:髖部、大腿和臀部,以及後大腿和上手臂。當脂肪堆積超過這些部位所能裝載的最大值,脂肪將互相擠壓,進而有礙於血液與淋巴循環,以及排毒功能。這些小型突起物所造成的暗沉皮膚(橘皮),總讓女人感到意志消沉。不幸的是,當脂肪細胞累積愈多,便愈不願意讓自己從體內被釋放。隨著時間逐漸往表層推移堆積,便阻礙了出口⋯⋯橘皮組織愈多,也就愈難消除。

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時代不同,習俗各異。若需要每天對抗飢餓和寒冷等惡劣環境,殘存在體內的脂肪,其實是一種恩惠。現代美感標準,總是不擇手段對脂肪、圓潤和豐滿發出追殺令,無論多荒誕。這是個極具潛力又活躍的龐大市場,企圖克服難以解決的問題:無論承受多大的痛苦,都要與脂肪組織對抗,包括禁食—儘管這對於消除馬鞍肉根本一點幫助都沒有!

現代人選擇忽略「堆積在體內的脂肪其實有益處」的概念,是相當可惜的。就個人來說,我認為圓潤的臀部或豐滿的大腿極具魅力。對男人來說,這未嘗不是「女神」的特徵。這麼說好了,欲望和美感並不成正比。同時,我也不能一味譴責正被這些難以消除的突起物攻擊的女性,尤其當我看著自己陷入安全帶中的下垂肥肉而感到失望的時候!

記住,橘皮組織並非命中注定,一定可以擺脫它。我們的身體有一個很大的優點:可以被雕塑,可以被命令。這無疑是個好消息。相對的,也千萬別認為不付出任何代價就可以得到又好又持久的結果。在對抗這些突起物的過程中, 這種想法是個美夢, 同時也是個天大的謊言。你可以使用各種按摩霜按摩,使用滾動按摩機,也可以每天都去三溫暖,花許多時間跑慢跑機以晃動你大腿的脂肪,或在馬鞍肉上貼著電療片同時喝著檸檬原汁⋯⋯這些你都可以嘗試(只要你有時間,就儘量嘗試各種你知道的方法吧!)。

經過一段時間,你會發現效果比你想像的還要差。一旦消除脂肪組織的念頭產生,決心和毅力必不可少,請秉持不屈不撓、堅持不懈的精神開始—運動!因為這項工作會隨著不同的生理情況而有不同的結果,例如:過了50歲,荷爾蒙活動力衰弱,努力運動的成果也會較晚回收。

但無論多大年紀,都一定要全心投入。投入運動前,請先問自己以下兩個問題:這件事值得花時間進行嗎?接受體內帶有些許脂肪難道不好嗎?這一題,由你自己回答。另一個問題:「正確消除橘皮組織的方法是什麼?」就由我來回答吧。

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運動

這是最有效的方法。不同於市場上的想法, 想消除橘皮組織千萬別依賴有氧運動。總之, 有氧運動不是唯一的辦法。真正的祕訣是—肌肉訓練,可搭配慢跑或騎單車。加強刺激脂肪組織已經開花結果的部位,才有可能減少脂肪的庫存量。身體第一時間會尋找既有、最快而且最容易找到的脂肪,而不是找多餘的脂肪。

因此,比起縮小馬鞍肉,慢跑無疑地更可有效縮小胸圍!戰勝橘皮組織,必須著眼全身,同時訓練下半身(臀部和小腿)和上半身(腹部、手臂和背部)。

我建議進行跳躍、衝刺短跑與爬階訓練,加上三種基礎肌肉訓練:深蹲、舉重(藉助於啞鈴與單槓)與交替弓箭步。總而言之,都是些我們討厭的動作。這類稱為「腎上腺素訓練」的相關動作,需要盡最大的努力才能動員到最多的肌群。這些動作將撼動全身,使不同的部位兩兩相互影響。

請站在身體的角度想像,儲存在體內的多餘脂肪是個重約20公斤的登山包。你被迫背著它登山,一段時間後,你再也無法忍受,心想:拜託讓我丟掉這該死的背包吧!身體就和你一樣:如果它遭受突然而來的壓力,對它造成負擔,它會對你說:「停止!」但如果你堅持,讓它慢慢適應,它一定可以登頂。為了擺脫肩上的重擔與其他阻礙(意思是改善體重與身體能量),身體會刺激荷爾蒙增加分泌,產生更多的肌肉並擺脫脂肪。這就是組成代謝的過程,更簡單的說,就是得到肌肉與消除脂肪組織的過程!

其次,肌肉訓練可提高某些讓少量頑固的脂肪組織特別感冒的荷爾蒙產量,例如:腎上腺素和去甲腎上腺素。在高產量下,可有效逐一消去馬鞍肉上的脂肪。同時,另外兩位對抗脂肪的盟友(睪酮素和生長激素)也會發揮作用,幫助移除脂肪並限制其堆積。

這時一定會聽見女生害怕地說:「訓練肌肉?搞得像阿諾史瓦辛格穿比基尼?拜託,不可能!」又一迷思1 !除非你有心當一位健美小姐,否則根本不可能有這種風險。你只會得到一個嶄新的、精心雕琢又強壯的身體。

那有氧運動呢?當然也別放棄嘍。整體來說,它還是很棒的輔助運動,是身體健康的好朋友。但如果主要目的還是消除橘皮組織,那就請在肌肉訓練後才進行有氧運動。例如:慢跑30分鐘,延長刺激腎上腺素,加強消除脂肪的過程。最佳方式是騎單車或長泳,從事一些身體不是被機器或水帶著走的運動,收穫一定更大。當然,這絕非朝夕之間的事。你不能某天清晨睜開眼對自己說:「今天我要做45分鐘的肌肉訓練,慢跑30分鐘。」結果還是跟平常一樣,腋下夾著公文直往電梯衝。

但突然做太多, 隔天肯定只有一種想法會回到你的腦袋裡:一輩子再也不想動!必須透過逐漸增強的運動強度,一步步修正你的身體,給它時間適應,了解它該做什麼。千萬不要忘記,如果一個月後停止訓練,所有的努力將付之一炬,只有持續努力才能享受甜美的果實。

這也是運動的最高黃金法則:幾個月的付出才有成果,幾週則會失去一切。這特別適用於想消除橘皮組織時。堅持而後達標,還可意外得到珍貴的獎勵:自我價值的提升!目標達成的滿足感,是世界上最棒的興奮劑。

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抗發炎食物

對抗橘皮組織,另一個關鍵是要避開會引起發炎的酸類飲食。乳製品、肉類和各式的糖只能適量攝取。糖與動物性蛋白質的組合很容易帶來那些突起物,盡可能不要在同一餐同時攝取!牛排、薯條和巧克力蛋糕是你的小小不良嗜好嗎?很難澈底戒除嗎?對自己好一點也沒錯⋯⋯但請偶爾為之!

日常生活中請養成多攝取鹼性(抗酸)食物的習慣,將有利於獲得oméga-3,例如:含量豐富的深海肥魚2、冷壓初榨植物油、堅果(核桃、榛果、杏仁等)。這些都是好的脂質,規律定量的攝取有助於減重3。

為什麼呢?這是我們史前祖先的飲食遺產,他們大量攝取這類食物,身體認為自己沒有面臨飢荒的風險,也就沒有囤積脂肪的必要。我們的身體也會儲存這樣的記憶。

在烹飪時養成習慣: 多些綠色食物,將蔬菜放進每一餐的前菜和主菜。從沙拉葉下手,每次多些鮮脆的植物,可平息飢餓感,並避免在主餐時狼吞虎嚥。每週兩次,試著在晚餐時只吃有助於抗發炎的蔬菜(例如:胡蘿蔔、朝鮮薊、甜菜)。水煮或清蒸最佳,再淋點醋—隨心所欲地品嘗!這麼做,還可簡化消化作用。如果你的身體只需動員很少的能量來消化,夜間反而可以集中精神,更有效率地進行新陳代謝。

最後,吃水果!避免與三餐同時吃,別讓水果在午餐或晚餐的消化過程中發酵。發酵會攻擊腸道,引起發炎反應,提高體內的酸性PH 值。風險則是:刺激脂肪細胞,促進脂肪組織生成!

和您分享一個小祕密:想要縮短消除橘皮組織的過程,在開始之前必須先進行排毒,有效幫助消除體內經年累月的毒素。我們的環境與食物早已受到大量病原的侵犯並殘留體內(殺蟲劑、碳氫化合物、重金屬、色素、甜味劑等), 身體也不知該如何處理。

這些病原干擾脂肪分解,讓囤積的脂肪無法輕易排除。透過每年一到兩次的排毒(在季節交替時最好),身體將重組,這將增強腎上腺素的作用,讓脂肪組織更經不起因肌肉訓練所產生的荷爾蒙的攻擊。排毒的目的不是減重(我一直強調這點),而是清除體內毒素。換句話說,排毒是進行任何減重計畫前的完美起點。

最後一個戰勝脂肪組織的法則:喝,喝,喝(當然是喝水)!這是促進體內液體循環和排毒的基礎。剛好和常聽說的相反,多喝水不會水腫,喝太少才會引起水腫!身體不夠保溼,當然會連一滴我們喝進的水都要好好保存啊。所以,喝吧!

小結

●每週兩次,每次45 分鐘的肌肉訓練,並適時增加強度,接著進行半小時的有氧運動,這樣的運動模式最為理想。

●要均衡攝取有利於抗發炎的食物,並攝取良好的脂肪。

●保持體內水分充足,每天至少喝1.5公升的水。

●那麼,纖體霜呢?當我們參考極少數非由製造商贊助的研究報告時,通常內容對於單獨使用纖體霜都不持正面評價。「肌肉訓練+有氧運動+鹼性食物」三管齊下,才會有好成果,若同時使用纖體霜,或許對於局部脂肪分解真的有更好的效果。好吧,記得按摩,或搭配滾輪按摩器,讓纖體霜完全被身體吸收。這種自我陶醉的做法,可引起持續運動的動機,也相當重要。

●最後,別忘了,沒有「奇蹟食譜」可以讓你減少一分一毫的努力。這點在你我之間,應該不是祕密了吧?

本文出自鼎茂圖書《瘦身流言終結者》

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