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打造好眠力!增強深度更重要

華人健康網 標誌 華人健康網 2014/3/10 圖文提供/時報文化

睡眠的驅力。深度睡眠是一種連續而深長或不被打斷的睡眠,當你醒來後會覺得獲得了充分的休息。本章將教你如何將睡眠驅力系統導回正軌,包括透過調整你的睡眠時間表、提高你的活動頻率,同時改變任何會阻礙你進入深度睡眠及增強睡眠驅力的習慣。

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白天醒越久,晚上才會睡越好

你有沒有想過如何讓身體獲得深度睡眠?如果你沒有得到足夠的深度睡眠,或許會擔心自己的身體系統中深度睡眠的功能受損或無法運作。然而這種情況其實非常少,而且藉由學習有助於睡眠系統運作的好方法,能有效減緩你對上述問題的疑慮。

如我們在第一章所提到,你身體裡主宰睡眠與清醒的平衡系統,通常不是在隔晚讓你睡更久,而是透過更深層的睡眠來讓你補眠。只要了解這個系統是如何運作,以及是什麼樣的行為會阻礙深度睡眠,你就能從這個系統受益。例如,當你花費很短的時間就立即起床,或在一天當中沒有耗費什麼精力,睡眠驅力就不足在晚上產生深度睡眠或持續性睡眠。但當你整天都醒著並且活力十足,深度睡眠的驅力就會變強。

如果你睡得不好,上述的訊息能讓你鬆了一口氣,因為即使前一天沒睡好,你也能藉由身體所產生足夠的深度睡眠驅力,來彌補睡眠不足。而這也代表任何試圖補眠的努力將有反作用,包括像是提早上床、在床上躺更久,或小睡等,這些行為都會削減深度睡眠驅力的強度。

同樣地,為了提神,你也可能提高咖啡因的攝取,但是可樂與咖啡等含有咖啡因的東西會干擾增強深度睡眠所需的某種化學成分。當睡眠不足時會想盡力補眠,沒睡好時也會利用咖啡因來提神,這些都是很常見也很容易了解的反應,但是這些行為會對身體發出錯誤的訊息,並且降低能進入深度睡眠的適度驅力。

掌握熟睡的5種方法

下面有幾種方法能讓睡眠系統好好運作,同時得到你夢寐以求的睡眠或深度睡眠。

方法一:限制躺床時間

通常,你的躺床時間只能相當於你睡著的時間。本章稍後將告訴你如何限制躺床時間,即使你不想使用這種調整後的新睡眠時間表,也請試著遵循以下二個重要的原則。

● 別賴床。早上賴床的時間越長,會越減低你當天深度睡眠所需的驅力,除非你隔天晚上晚一點上床,否則增強睡眠驅力所需的時間會因此縮短。其實,在早上的睡眠並沒有特別的恢復力,所以,別賴床了!設定鬧鐘,讓自己在某個時間點起床︵第三章會教你如何判斷適合的起床時間︶,這樣將會產生較強的深度睡眠驅力。

● 不要提早上床補眠。如果你因為前一晚沒睡好,當天晚上就提早上床,這樣做會妨礙深度睡眠。因為這會讓你不太容易熟睡,而且可能也比較容易在半夜醒來。

方法二:不要小睡

在白天小睡將會減少晚上的深度睡眠。因為當你從小睡中醒來後,你必須重新增強損失的睡眠驅力,而在當晚就寢前,你不太可能有充分的時間增加足夠的深度睡眠驅力。當你得到比較少的深度睡眠時,睡眠會讓你獲得比較少的休息,同時半夜你可能也會提早醒過來。

方法三:打瞌睡

打瞌睡所產生的負面效果與小睡相同,因此應該避免。你可以藉由活動,最好能使全身都動起來,以及利用明亮的光線,來控制想打瞌睡的慾望。

如果可以,請別人在看到你打瞌睡的時候叫醒你,並且避免可能讓你想打盹的狀況,例如在昏暗的燈光下看電視或電影,或是晚間靠在沙發或椅子上。

方法四:在白天保持活力

提高活動頻率,對你的健康、心情與睡眠都有正面的影響。當身體活動量越大,越能增強睡眠驅力,也能增加深度睡眠。如果你整天醒著但是都不活動,或是多半處於休息狀態,很可能無法獲得深度與優質睡眠。

方法五:減少或避免攝取咖啡因

由於咖啡因會干擾睡眠驅力的增強與降低睡眠品質,要盡量避免服用含有咖啡因的東西。每天攝取的咖啡因,含量不要超過二百五十毫克︵一杯360c.c. 的咖啡就剛好超過這個含量的一半︶,同時盡量在睡前的六個小時內不要攝取咖啡因。如果你對咖啡因特別敏感,表示你可能只能在早上攝取咖啡因,或是要完全避免。

本文出自時報文化《安眠藥不要》 http://www.readingtimes.com.tw/ReadingTimes/default.aspx

原文網址 http://www.top1health.com/Article/277/17847

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