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更年期飲食法

2015/1/1

這是什麼飲食法?

更年期飲食法應符合更年期婦女的營養需求,幫助減緩各種更年期症狀 (例如熱潮紅、夜間盜汗、入睡困難、體重增加,且發生骨質疏鬆症和心臟疾病的風險會提高)。

可帶來哪些好處?

  • 在新陳代謝速度減緩時,維持營養完善,並控制好體重,可預防如骨質疏鬆症等病變發生,並降低罹患乳癌的風險。
  • 低脂飲食可減少或消除熱潮紅發作。
  • 運動有助於緩解某些更年期症狀,降低發生骨質疏鬆症的風險。
  • 有哪些風險和注意事項?

    一般而言,飲食營養均衡,並從事醫師認可的運動計畫,並不會帶來任何風險。然而,用來緩解更年期症狀的各種草藥和補充品,並未受到管制,而製造商也不必證明這些食品的安全性或效用。

  • 女性如要服用草藥和補充品來舒緩更年期症狀,請先向醫師諮詢。
  • 膳食補充品和草本補充品,都可能與處方藥產生交互作用。
  • 有些藥物和補充品,包括脫氫表雄酮、當歸和紅菽草,還會帶來其他風險。
  • 如果女性患有特定疾病 (包括子宮內膜異位症或子宮肌瘤),或者罹患乳癌、子宮癌或卵巢癌的風險偏高,應在審慎服用植物雌激素或其他會增加雌激素的藥物或物質。
  • 施行方式

  • 女性過了 45 歲以後,應開始減少飲食份量,每天減少 200 大卡的熱量攝取。
  • 建議的低脂高纖飲食 (豐富的蔬果和全穀類),與美國政府發行的「我的餐盤」飲食指南內容差不多。
  • 可溶性纖維有助於減少膽固醇濃度,進而降低罹患心臟病的風險。
  • 蔬果和全穀類也含有不可溶性纖維,有助於預防便祕。
  • ω-3 脂肪酸可能有助於預防心臟疾病和中風。
  • 應盡可能從食物中獲得營養成分,而非食用補充品。年過 50 歲的女性,建議每日攝取:

  • 鈣質 (維繫骨骼健康)—1,200 毫克,食物來源包括乳製品、蛤蜊、沙丁魚、綠花椰菜和豆類
  • 維生素 B6—1.5 毫克,食物來源包括魚類、牛肝等動物內臟、馬鈴薯等澱粉類蔬菜、柑橘類等水果
  • 維生素 B12—2.4 毫克,食物來源包括肝臟、腎臟、魚類、家禽類、蛋、乳製品以及營養強化食品
  • 維生素 D—600 IU (年過 70 歲的女性約需 800 IU),食物來源包括營養強化牛奶、柳橙汁、某些穀片、鮭魚及鮪魚
  • 每日應至少食用三份富含鐵質的食物,例如瘦紅肉、禽類、魚類、蛋、綠色葉菜類、堅果和營養豐富的穀類
  • 其他關於更年期症狀管理的建議,包括:

  • 熱飲、辛辣食物和酒精可能會引發熱潮紅。
  • 咖啡因會使睡眠問題惡化。
  • 有研究顯示,ω-3 脂肪酸補充品有時會減緩熱潮紅發作。
  • 盡可能每天規律運動 30 分鐘以上,可維持健康體重,鞏固強健骨骼,舒緩壓力,進而改善心情波動及睡眠習慣。
  • 從事瑜珈,可減少熱潮紅的發作次數。
  • 專家有什麼看法?

  • 在 2012 年展開的大規模研究發現,低脂飲食可能有助於減少或消除熱潮紅發作,且女性如果在維持一年低脂飲食後減少 4.54 公斤體重,熱潮紅更有可能消除。
  • 綜合各種證據顯示,大豆萃取物和補充品可有效治療更年期症狀。短期食用大豆萃取物似乎安全無慮,但已發現長期食用會伴隨子宮內膜增厚現象。
  • 美國國家衛生研究院的研究小組於 2005 年推定,人參可幫助改善更年期相關的情緒波動和睡眠障礙,提升全身舒適感,但並未發現有改善熱潮紅的功效。
  • 經常有人推廣,利用植物雌激素來治療更年期相關的症狀 (如熱潮紅)。然而,美國國家輔助及另類醫學中心4已發現像這類的宣稱療效,並未獲得足夠證據支持;有人擔憂,長期食用植物雌激素,恐怕會對荷爾蒙敏感組織 (如乳房和子宮) 帶來有害影響。
  • 黑升麻被當做治療熱潮紅、夜間盜汗和陰道乾燥的藥物銷售,但有關療效方面的研究結果仍有歧異。
  • 有關亞麻籽對於更年期症狀的效用,研究結果存有歧異。
  • 脫氫表雄酮對於熱潮紅的療效研究,結果存有歧異;有人擔憂,長期食用恐怕會帶來有害影響,並提高罹患乳癌的風險。
  • 當歸尚未發現可減緩熱潮紅發作,而且當歸會與 Warfarin (一種抗凝血劑) 作用,可能導致出血的併發症。
  • 研究發現,紅菽草對於更年期症狀的影響,並不明顯。
  • 如需詳細資訊,請造訪美國營養學會的資訊網頁「更年期正確飲食」 (英文) 與馬里蘭大學醫學中心的資訊網頁「更年期」 (英文)。

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