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比起速效減肥,你更需要的是不復胖策略

華人健康網 標誌 華人健康網 2016/12/5 圖文/芒果社企李姿儀營養師提供

在幫助過近2500位減肥者的經驗中發現,幾乎每位來到減肥門診求助營養師幫忙的,以前都使用過宣稱速效的減肥法,例如:飲食控制、斷食、運動、代餐、宣稱減少體脂肪生成的健康食品、傳直銷保健食品、減肥藥、消脂茶、推脂、抽脂、減肥手術 、中草藥、埋線針灸等。

(情境圖片/華人健康網提供) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (情境圖片/華人健康網提供)

用這些方法通常都有一個共通點,就是在短期內執行期間都很有效果,一個月瘦個兩三公斤小case,但是停用後三個月、半年甚至一年後,一定都復胖回來了… 到底為什麼會這樣呢?

營養師發現,這些所謂的速效減肥法根本沒辦法根治「肥胖行為」!科學家發現,造成肥胖因素除了一部分跟賀爾蒙調節(例如:生長激素、甲狀腺素、可體松、多囊性卵巢)有關之外,最主要還是在於食物選擇的正確認知不夠清楚,以為減了5-10%體重、健康有改善,就相信自己變身成功、瘦體質吃不胖,然後慢慢對高熱量食物失去戒心,殊不知已不小心又慢慢踩到了高醣高油的地雷!

由於人類是容易健忘的動物,要將多年來養成肥胖的飲食習慣完全改變,確實是不簡單的事,所以不復胖技巧最重要的,就是定期來找營養師,再次檢視生活型態、加強健康信念、堅持改變的成果,才能真正「瘦出習慣不復胖」。

以行為改變為目標的最夯減重計畫稱為行為減重計畫(behavioral weight loss program),從1970年將行為理論運用在肥胖治療上,而且在最近30年逐漸成熟。行為減重計畫通常為期18周,以小團體形式執行,約15-20個參與,經由各個方面專家帶領,包括每周的聚會共六周;接下來6-12周是採每兩周一次聚會;第12-18周則是採每兩周或每月一次聚會,在行為減重計畫的設計是每周-0.5~1公斤,不建議快速減重,為了要達到這目標,體重低於90公斤者,建議每天攝取1200-1500大卡的熱量;若超過90公斤每天攝取1500-1800大卡的熱量。

參與行為減重計畫的飲食沒有特別限制,但仍鼓勵參加減肥的人選擇低脂及均衡的飲食為原則。減重者可以透過記錄了解自己的生活作息、飲食喜好及型態,再與專家共同討論制定一套屬於自己可執行的短期、中期、長期的減重計畫。減重計畫要成功,飲食因素佔70%,運動則佔30%的要素。姿儀營養師在此先透露給大家,四個行為減重計畫常用的不復胖技巧:

(圖片提供/芒果社企) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片提供/芒果社企)

不復胖技巧一:固定檢視量測

藉由固定一個時間點測量體重,來檢視自己之前的行為是否有偏差,以及可修正的地方,可提醒及強化自己的減重動機,繼續促進有利於健康體重的行為。

不復胖技巧二:成功飽足飲食

創造飽食感其實有個小訣竅「先飲再食」,飯前可先喝一杯500cc冷開水,根據2010年肥胖醫學雜誌介紹美國維吉尼亞州立科技大學人類營養系戴維教授所做研究顯示,在同樣低熱量飲食控制下(男性約1500大卡/天,女性約1200大卡/天),實驗組每天三餐進食低熱量餐,但餐前30分鐘先喝500cc的水,在迴腸的食糜就會發送訊號給大腦,刺激飽食中樞,自然產生飽足感,減少我們的進食量;對照組則只有每天三餐,吃低熱量餐,餐前未多喝水。

實驗為期12周後結果實驗組比對照組多減了約2公斤體重,且減重效果明顯優於對照組。喝完水後以天然未加工均衡飲食,挑選低脂、無油炸食物,再細嚼慢嚥的進食,平時不建議吃零食與甜點,每餐不超過八分飽,依據衛福部健康生活動起來手冊提到睡前三小時不進食為減肥飲食最高原則。

不復胖技巧三:累積運動消耗

對抗長期累積的頑固脂肪,除了透過少吃,讓熱量攝取降低,盡量不再因熱量攝取過高、變成脂肪儲存起來之外,更要增加平時身體活動量來增加脂肪的代謝。每日以走一萬步為目標,能走就不站,能站就不坐,能坐就不躺。上下樓多走樓梯、少搭電梯、提前一站上下車、倒垃圾多走幾步、邊看電視邊抬腳、騎固式腳踏車、增加做家事、清掃環境的頻率、聽喜歡的音樂快走,每次活動10分鐘,每日累積至少30分鐘,只要抱持著「不管怎樣就是要動」的想法,一定會看到效果!

(圖片提供/芒果社企) © 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 (圖片提供/芒果社企)

不復胖技巧四:規律生活作息

體內讓基礎代謝率上升的賀爾蒙是甲狀腺、 生長激素、 腎上腺素及正腎上腺素;其他腸道賀爾蒙,例如膽囊收縮素(cholecystokinin) 、類昇醣素胜肽-1(GLP-1) 、 胰島素(insulin) 、胰多胜肽(pancreatic polypeptide,ppp) 、澱粉素(amylin)等;另外胃部細胞會分泌飢餓素(ghrelin)也都與食慾調控有關。

脂肪與腸胃道分泌的賀爾蒙、周邊神經及大腦皮質刺激等訊息,可經由血液循環運送到腦部,經過下視丘神經元判讀並整合後,如果飽食信號強過飢餓信號, 便會刺激飽食中樞而減少攝食 ,我們身體便是靠這種信號傳遞的機轉,來調控體重;規律作息是避免荷爾蒙紊亂的最佳方法,日出而作日落而息才能增加新陳代謝避免肥胖的風險。

參考資料:衛福部-健康生活動起來手冊、台灣肥胖醫學會-肥胖症治療

本文出自:芒果社企

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